Um treinamento focado da rede fascial é de grande importância para os atletas, dançarinos e outros defensores do movimento. Se o corpo fascial for bem treinado, isto é, otimamente elástico e resiliente, pode-se confiar para que ele se desempenhe efetivamente e ao mesmo tempo poder oferecer um alto grau de prevenção de lesões (Kjaer et al., 2009).

Até recentemente, a maior parte da ênfase no esporte se concentrou na tríade clássica da força muscular, condicionamento cardiovascular e coordenação neuromuscular (Jenkins, 2005).

Algumas atividades de treinamento físico alternativas, como Pilates, Yoga, Movimento Contínuo e Artes Marciais, já estão levando conta da rede de tecidos conjuntivos. Aqui, a importância da fáscia é muitas vezes discutida especificamente, embora as ideias modernas no campo da pesquisa da fáscia não tenham sido especificamente incluídas.

Por conseguinte, sugere-se que, para construir uma rede de órgãos fasciais resistentes à lesões e elásticos, é imprescindível traduzir os conhecimentos atuais do campo em desenvolvimento dinâmico da pesquisa da fáscia em programas de treinamento prático.

A intenção é encorajar fisioterapeutas, instrutores esportivos e outros professores de movimento a incorporar os princípios apresentados aqui e aplicá-los ao seu contexto específico.

A seguir, apresentam-se alguns fundamentos básicos biomecânicos e neurofisiológicos para uma abordagem de treinamento orientado à fascia, seguidas de sugestões para algumas aplicações práticas.

Fundamentos Básicos para Treinamento da Fáscia

1) Remodelação Fascial

Uma característica reconhecida do tecido conjuntivo é a sua impressionante adaptabilidade: quando regularmente colocados sob uma tensão crescente ainda fisiológica, os fibroblastos inerentes ajustam sua atividade de remodelação da matriz, de modo que a arquitetura do tecido atenda melhor a demanda.

Por exemplo, através da nossa locomoção bípede diária, a fáscia no lado lateral da coxa desenvolve uma firmeza mais palpável que no lado medial. Esta diferença na rigidez do tecido dificilmente é encontrada nos pacientes com cadeira de rodas.

Se nós preferíssemos gastar a maior parte de nossa locomoção com nossas pernas sobre um cavalo, então aconteceria o contrário, ou seja, depois de alguns meses a fáscia no lado interno das pernas se tornaria mais desenvolvida e forte (El-Labban et Al., 1993).

As variadas capacidades dos tecidos conectivos colágenos fibrosos permitem que estes materiais se adaptem continuamente às cepas regulares mais desafiadoras, particularmente em relação às mudanças de comprimento, força e capacidade de cortar. Não só a densidade das mudanças ósseas, por exemplo, como acontece com os astronautas que passam o tempo em gravidade zero, onde os ossos tornam-se mais porosos (Ingber, 2008).

Os tecidos fasciais também reagem aos seus padrões de carregamento dominantes. Com a ajuda dos fibroblastos, eles lentamente, mas constantemente reagem à tensão diária, bem como a treinamento específico, remodelando constantemente a disposição de sua rede de fibra colágena (Kjaer et al., 2009).

Por exemplo, com cada ano que passa, metade das fibrilas de colágeno são substituídas em um corpo saudável (Neuberger e Slack, 1953). A extrapolação dessas dinâmicas de renovação exponencialmente predispostas prevê uma substituição esperada de 30% de fibras de colágeno no prazo de 6 meses e de 75% em dois anos.

Curiosamente, os tecidos fasciais dos jovens mostram ondulações mais fortes e chamados de crimpagem – dentro das suas fibras de colágeno, remanescentes de molas elásticas, enquanto que em pessoas mais velhas as fibras aparecem como bastante achatadas (Staubesand et al., 1997).

A pesquisa confirmou a suposição anteriormente otimista de que o exercício apropriado carregando e se aplicado regularmente pode induzir uma arquitetura de colágeno mais jovem, o que mostra um arranjo de fibras mais onduladas (Wood et al., 1988; Jarniven et al., 2002) e que também expressa uma capacidade de armazenamento elástica aumentada significativa (Fig. 2) (Reeves et al., 2006; Witvrouw et al., 2007).

No entanto, parece importar que tipo de movimentos de exercício são aplicados: um estudo de exercício controlado com um grupo de mulheres seniores que utilizam contrações de baixa velocidade e baixa carga demonstrou apenas um aumento na força e volume musculares.

Contudo, não conseguiu produzir qualquer alteração na capacidade de armazenamento elástico das estruturas colágenas (Kubo et al., 2003).

Embora a última resposta possivelmente possa estar também relacionada às diferenças de idade, estudos mais recentes de Arampatzis et al. (2010) confirmaram que, para produzir efeitos de adaptação nos tendões humanos, a magnitude da tensão aplicada deve exceder o valor que ocorre durante as atividades habituais.

Esses estudos fornecem evidências da existência de um limiar ou ponto de ajuste na magnitude da deformação aplicada na qual a transdução do estímulo mecânico influencia a homeostase tensional dos tendões (Arampatzis et al., 2007).

2) Mecanismo de Catapulta: Recuo Elástico de Tecidos Fasciais

Os cangurus podem pular muito mais do que podem ser explicados pela força da contração dos músculos das pernas.

Sob um exame mais minucioso, os cientistas descobriram o chamado “mecanismo de catapulta” (Kram e Dawson, 1998). Aqui, os tendões e a fáscia dos membros inferiores são tensionados como elásticos de borracha. O lançamento desta energia armazenada é o que torna possíveis os saltos surpreendentes.

Descobriram logo depois que as gazelas também utilizam o mesmo mecanismo e não era surpreendente. Esses animais também são capazes de saltar impressionantemente e correr, embora sua musculatura não seja especialmente poderosa. Pelo contrário, as gazelas são geralmente consideradas bastante delicadas, tornando ainda mais interessante a facilidade elástica de seus incríveis saltos.

Figura 2

Figura 2 – Maior capacidade de armazenamento elástico.

O exercício oscilatório regular, como a corrida rápida diária, induz uma maior capacidade de armazenamento nos tecidos tendinosos dos ratos, em comparação com seus pares não corredores.

Isso é expresso em um movimento de retrocesso semelhante a uma mola, como mostrado à esquerda. A área entre as respectivas curvas de carga versus descarga.

A possibilidade de exame de ultra-som de alta resolução possibilitou a descoberta de orquestração semelhante de carga entre músculo e fáscia no movimento humano.

Surpreendentemente, descobriu-se que as fáscias dos humanos têm uma capacidade de armazenamento cinética semelhante à dos cangurus e das gazelas (Sawicki et al., 2009). Isso não é apenas usado para pular ou correr, mas também em uma caminhada simples.

Uma parte significativa da energia do movimento vem da mesma elasticidade descrita acima. Esta nova descoberta levou a uma revisão ativa de princípios longamente aceitos no campo da ciência do movimento.

No passado, assumiu-se que, em um movimento articular muscular, os músculos esqueléticos envolvidos diminuem, e esta energia passa por tendões passivos, o que resulta no movimento da articulação.

Esta forma clássica de transferência de energia ainda é verdadeira e de acordo com essas medidas recentes é para movimentos estáveis, como o ciclismo. Aqui, as fibras musculares mudam ativamente de comprimento, enquanto os tendões e aponeuroses pouco crescem.

Os elementos fasciais permanecem bastante passivos. Isso contrasta com o movimento oscilatório com uma qualidade de mola elástica, em que o comprimento das fibras musculares muda pouco.

Aqui, as fibras musculares se contraem de forma quase isométrica (elas se endurecem temporariamente sem qualquer alteração significativa de seu comprimento), enquanto os elementos fasciais funcionam de forma elástica sem movimento. É esse alongamento e encurtamento dos elementos fasciais que principalmente “produzem” o movimento real (Fukunaga et al., 2002; Kawakami et al., 2002).

Figura 3

Figura 3 – Mudanças de comprimento de elementos fasciais e fibras musculares no treinamento muscular convencional (A) e em movimento oscilatório com propriedades elásticas de recuo (B).

Os elementos tendinosos elásticos (ou fascial) são mostrados como molas, as miofibras como linhas retas acima. Nota-se que durante um movimento convencional (A) os elementos fasciais não alteram significativamente o seu comprimento enquanto as fibras musculares mudam claramente o seu comprimento.

Durante movimentos como pular ou saltar, no entanto, as fibras musculares se contraem quase de forma isométrica, enquanto os elementos fasciais se alongam e encurtam como um elo elástico. Ilustração adaptada de Kawakami et al. (2002).

É interessante que a qualidade do movimento elástico em jovens esteja associada a um arranjo tipicamente bidirecional de sua fáscia, semelhante à meia de uma mulher (Staubesand et al., 1997). Em contraste, a medida que envelhecemos e geralmente perdemos a elasticidade em nossa marcha, a arquitetura fascial assume um arranjo de fibras mais aleatório e multidirecional.

Experimentos em animais também mostraram que a falta de movimento promove rapidamente o desenvolvimento de reticências adicionais nos tecidos fasciais. As fibras perdem a elasticidade e não se deslizam uma contra a outra como antes.

Em vez disso, eles ficam presos e formam adesões teciduais e, nos piores casos, realmente se tornam emaranhados juntos (Fig. 4) (Jarvinen et al., 2002).

O objetivo do treinamento fascial proposto é, portanto, estimular os fibroblastos fasciais a estabelecer uma arquitetura de fibra mais jovem com uma capacidade de armazenamento elástica semelhante a uma gazela. Isso é feito através de movimentos que carregam os tecidos fasciais em várias extensões enquanto utilizam a elasticidade elástica (Fukashiro et al., 2006).

Figura 4

Figura 4 – A arquitetura do colágeno responde ao carregamento.

Fáscia dos jovens (imagem à esquerda) expressa mais frequentemente uma clara orientação twodireccional (rede) da sua rede de fibra de colágeno. Além disso, as fibras de colágeno individuais mostram uma formação de crimpagem mais forte.

Conforme evidenciado por estudos em animais, a aplicação de exercícios apropriados pode induzir uma arquitetura alterada com maior crimpformação. A falta de exercício, por outro lado, demonstrou induzir uma rede de fibra multidirecional e uma formação de crimpagem reduzida (imagem direita).

3) Estiramento de Variações para Saúde Miofascial

Normalmente, os métodos de alongamento estático lento são distinguidos dos alongamentos dinâmicos rápidos. O alongamento dinâmico pode ser familiar para muitas pessoas, pois fazia parte do treinamento físico no início e meio do século passado.

Durante as últimas duas ou três décadas, esse alongamento “saltando” foi então assumido pela maioria dos educadores como menos benéficos, mas os méritos do método foram confirmados em pesquisas recentes.

Embora esticar imediatamente antes da competição pode ser contraproducente, parece que o uso prolongado e regular de tal alongamento dinâmico pode influenciar positivamente a arquitetura do tecido conjuntivo na medida em que ele se torna mais elástico quando executado corretamente (Decoster et al., 2005). Na verdade, quando praticados regularmente, o alongamento estático e dinâmico mostrou produzir melhorias de longo prazo em vigor, altura de salto e velocidade (Shrier, 2004).

Diferentes estilos de alongamento parecem atingir diferentes componentes do tecido fascial. FIG. 5 ilustra alguns desses diferentes tecidos alvo afetados por vários regimes de carga. O treinamento clássico de peso carrega o músculo em sua amplitude de movimento normal, fortalecendo assim os tecidos fasciais, que estão dispostos em série com as fibras musculares ativas.

Além disso, as fibras transversais em todo o envelope muscular são esticadas e estimuladas também. No entanto, pode-se esperar um pequeno efeito nas fáscias extramusculares, bem como nas fibras fasciais intramusculares dispostas em paralelo com as fibras musculares ativas (Huijing, 1999).

Figura 5

Figura 5 – Carregamento de diferentes componentes fasciais.

A) Posição Relaxada: As miofibras são relaxadas e o músculo está no comprimento normal. Nenhum dos elementos fasciais está sendo esticado.

B) Trabalho Muscular Habitual: Miofibras contraídas e músculos no intervalo de comprimento normal. São carregados lenços fasciais que estão dispostos em série com as miofibras ou transversais a eles.

C) Alongamento Clássico: Miofibras relaxadas e alongadas muscularmente. Os lenços fasciais estão sendo esticados e orientados paralelamente às miofibras, bem como a conexão extramuscular.

No entanto, os tecidos fasciais orientados em série com as miofibras não são suficientemente carregados, uma vez que a maior parte do alongamento naquela cadeia de força disposta em série é ocupada pelas miofibras relaxadas.

D) Alongamento Carregado Ativamente: Músculo ativo e carregado no alcance final longo. A maioria dos componentes fasciais estão sendo esticados e estimulados nesse padrão de carregamento.

Nota-se que existem várias misturas e combinações entre os quatro componentes fasciais diferentes. Esta abstração simplificada serve, portanto, apenas como uma orientação básica.

Por outro lado, os trechos clássicos de Hatha Yoga, nos quais as fibras musculares estendidas são relaxadas, mostrarão pouco efeito sobre os tecidos fasciais, que estão dispostos em série com as fibras musculares.

A razão é que, uma vez que as miofibras descontraídas são muito mais suaves do que suas extensões tendinosas dispostas em série, elas “engolirão” a maior parte do alongamento (Jami, 1992).

No entanto, esse alongamento lento e derretido promete proporcionar uma boa estimulação para os tecidos fasciais, que são dificilmente alcançados pelo treinamento muscular clássico, como a fáscia extramuscular e as fáscias intramusculares, orientadas em paralelo às miofibras.

Finalmente, um padrão de carregamento muscular dinâmico em que o músculo é ativado brevemente em sua posição prolongada promete a estimulação mais abrangente dos tecidos fasciais.

De acordo com exames recentes da síntese de colágeno em tendões carregados ciclicamente. O aumento resultante da produção de colágeno tende a ser amplo independente do volume de exercícios (repetições), o que significa que apenas algumas repetições são necessárias para produzir um bom efeito (Magnusson et al., 2010).

O treinamento de fáscia proposto, portanto, recomenda rebotes elásticos macios nas faixas finais do movimento disponível.

Além disso, recomenda-se a variação entre diferentes estilos de estiramento, incluindo alongamentos passivos lentos em diferentes ângulos, bem como trechos mais dinâmicos, para promover a facilidade de cisalhamento fácil entre camadas fasciais fisiologicamente distintas e para evitar a tendência de alcance de movimento limitado que geralmente acompanha envelhecimento (Beam et al., 2003).

4) Hidratação e Renovação

É essencial perceber que cerca de dois terços do volume de tecidos fasciais é constituído por água.

Durante a aplicação da carga mecânica – seja de forma esticada ou através de compressão local – uma quantidade significativa de água é expulsa das zonas mais estressadas, semelhante à espremendo uma esponja (Schleip et al., 2012a). Com o lançamento que se segue, esta área é novamente preenchida com novo fluido, que vem do tecido circundante, bem como a rede vascular local.

O tecido conjuntivo tipo esponja pode faltar hidratação adequada em locais negligenciados. A aplicação do carregamento externo aos tecidos fasciais pode resultar em uma hidratação atualizada desses lugares no corpo (Chaitow, 2009).

Muitas patologias – como condições inflamatórias, edema ou o aumento de acúmulo de radicais livres e outros produtos de resíduos, tende a acompanhar uma mudança para uma maior porcentagem de água em massa dentro da substância moída.

As indicações recentes de Sommer e Zhu (2008) sugerem que quando o tecido conjuntivo local é espremido como uma esponja e subsequentemente reidratado, algumas das anteriores zonas de água em massa podem então ser substituídas por moléculas de água ligadas, o que poderia levar a uma hidratação mais saudável para a fáscia.

Fáscia como Órgão Sensorial

A Fáscia contém um rico suprimento de nervos sensoriais, incluindo receptores proprioceptivos, receptores multimodais e terminações nervosas nociceptivas. Alguns tecidos fasciais, como as retináculas, contêm uma inervação sensorial mais rica do que outras.

Esses tecidos que foram encontrados para conter um fornecimento mais rico parecem poder detectar pequenas mudanças de direção angular no carregamento mecânico, enquanto que os tecidos menos densamente inervados, como o lacertus fibrosus (aponeurose bicipital), parecem estar especializados para um passivo mais unidirecional transmissões de força biomecânica apenas (Stecco et al., 2007, 2008).

Ao incluir os tecidos conjuntivos intramusculares, o periósteo e a fáscia superficial como parte da rede fascial do corpo largo como descrito acima, a fáscia pode então ser vista como um dos nossos órgãos sensoriais mais ricos.

É certamente nosso órgão mais importante para a propriocepção (Schleip, 2003).

É interessante notar que, durante a última década, os “receptores articulares” clássicos localizados em cápsulas articulares e ligamentos associados, têm demonstrado ser de menor importância para a propriocepção normal, uma vez que geralmente são estimulados apenas em intervalos extremos e não durante movimentos fisiológicos (Lu et al., 2005; Proske e Gandevia, 2009; Ianuzzi et al., 2011).

Pelo contrário, as terminações nervosas proprioceptivas localizadas nas camadas mais superficiais estão mais otimamente situadas, pois aqui mesmo pequenos movimentos da articulação angular levam a movimentos de estiramento ou cisalhamento relativamente distintos.

Os achados recentes indicam que as camadas fasciais superficiais do corpo são, de fato, muito mais densamente povoadas com terminações nervosas sensoriais do que os tecidos conjuntivos situados mais internamente (Benetazzo et al., 2011; Tesarz et al., 2011).

Em particular, a zona de transição entre a fáscia profunda e o tecido conjuntivo solto subdérmico parece ter a maior inervação sensorial (Tesarz et al., 2011).

Esta parece ser também a zona em que grandes movimentos de deslizamento ou cisalhamento entre as camadas fasciais parecem ocorrer durante movimentos extensivos multi-articulares, desde que não existam adesões patológicas nesta zona de transição (Goats e Keir, 1991).

Uma relação mutuamente antagônica entre dor miofascial e propriocepção freqüentemente foi descrita.

Expressões disso são a propriocepção local significativamente diminuída na dor lombar (Taimela et al., 1999) ou a diminuição do limiar de dor quando os nervos proprioceptivos são bloqueados experimentalmente (Lambertz et al., 2006). Além disso, foi mostrado por Moseley et al. (2008) que um aumento na propriocepção local pode diminuir significativamente a dor miofascial.

Muito provavelmente, a relação mutuamente inibidora entre a dor nos tecidos moles e a propriocepção fascial é facilitada através dos neurônios de dor ampla dinâmica (WDR) no corno dorsal da medula espinhal (Sandkuehler et al., 1997).

Curiosamente, a pesquisa de Moseley et al. (2008) também indicou que a entrada aferente periférica induzida terapêutica deve ser acompanhada por uma atenção consciente do paciente para produzir um efeito antinociceptivo de longo prazo.

Princípios de Treinamento

As seguintes orientações práticas são aplicações sugeridas com base nessas considerações biomecânicas e neurofisiológicas gerais.

Note-se que, dado as limitações básicas da anatomia humana e a longa e diversa história das explorações do movimento humano, nenhum dos movimentos sugeridos será completamente “novo”.

Na verdade, descobriu-se que muitos aspectos das práticas de movimento conhecidas – como ginástica rítmica, dança moderna, pliometria, gyrokinesis, chi corrida, yoga, Pilates ou artes marciais, apenas para citar alguns e conter elementos que são muito congruentes com as sugestões a seguir.

No entanto, essas práticas muitas vezes foram inspiradas por uma busca intuitiva de elegância, prazer e beleza, e/ou muitas vezes foram ligadas a conceitos de explicação teórica não relacionados à fáscia.

O novo aspecto da abordagem proposta é, portanto, desenvolver seletivamente as sugestões de treinamento, que visam especificamente uma renovação ótima da rede fascial (em vez de, por exemplo, tecidos musculares ou condicionamento cardiovascular) e que estão diretamente ligados aos pontos de vista específicos acima delimitados do campo de pesquisa da fáscia em rápido crescimento.

Conclusão

Como vimos na revisão traduzida na íntegra de vários artigos realizados por nomes incontestáveis do tecido fascial, o treinamento da fáscia traz o Pilates como uma excelente ferramenta de melhora para esse tecido. Portanto, abuse do Pilates!