Na hora de avaliar seu aluno você dá uma boa olhada nos pés? No Pilates os cuidados com os pés e sua biomecânica são essenciais.

Fique sabendo desde já: os pés são importantíssimos para a prática do Pilates. Joseph Pilates já sabia disso quando criou seu Método, e nós precisamos lembrar sempre.

Por isso estou escrevendo aqui sobre a biomecânica dos pés e como ela influencia na prática do Pilates. Aqui você aprenderá como os pés influenciam nos movimentos e no equilíbrio.

Também explicarei um pouco sobre o uso do Reformer para aprimorar os movimentos dessa importante base do corpo e darei exemplos de alguns exercícios.

Por que estudar os cuidados com os pés?

porque estudar os cuidados com os pés

As leis gravitacionais regem todos os corpos físicos, o corpo humano não é exceção. Tal lei diz que um corpo físico está em equilíbrio quando a vertical traçada a partir de seu centro gravitacional cai em sua base de sustentação. Nessa lei encontra-se toda a base da fisiologia estática.

Temos um corpo humano articulado e complexo. Seu centro de gravidade geral é a resultante de:

  • Posições variadas e sequenciais no espaço dos centros de gravidade específicos de cada unidade funcional do corpo.

Essa lei da estática nos leva, por consequência, a lei das compensações. Ou seja, em posição ortostática, não há desequilíbrio segmentar (de uma única unidade corporal) sem uma compensação sequencial.

A partir dessa lei chegamos ao seguinte raciocínio: as posturas humanas são desequilíbrios permanentes que ou se corrigem ou se compensam. Em bipedestação, o corpo humano oscila-se constantemente sobre sua base.

As unidades estáticas no equilíbrio

pés no equilíbrio

Para entendermos o equilíbrio devemos compreender que o corpo humano é dividido funcionalmente em três unidades funcionais:

  1. Membros inferiores: são a base
  2. Tronco: a unidade móvel responsável pelo desequilíbrio
  3. Cabeça e pescoço: unidade com seus órgãos de orientação espacial que coordena todo o conjunto.

Neste texto abordaremos a relação da base com o equilíbrio, pois dos apoios dos pés no solo baseiam-se uma boa estática.

O tornozelo é composto por dois ossos:

  • Tíbia;
  • Fíbula.

Esses ossos circundam e encaixam-se numa polia chamada de talus. Esse encaixe em forma de polia, formam nossos dois maléolos:

  • Interno: composto pelo encaixe da tíbia com o talus.
  • Externo: composto pelo apoio da fíbula ao talus.

Eles permitem ao tornozelo somente dois movimentos: anteriormente (flexão dorsal) e posteriormente (flexão plantar).

O tornozelo deve possuir uma estabilidade importante, porém estará diminuída na flexão plantar. Isso nos parece bem óbvio na prática, por diminuirmos substancialmente nossa base de equilíbrio.

Já os movimentos laterais são proporcionados pelo que chamamos de sub tornozelo. Ele é formado pelo talus e os ossos do metatarso (parte media do pé. Essa é a articulação responsável pela inversão e eversão do pé.

O ante-pé ou região anterior do pé é composto pela articulação tarsometartasial com os cinco metatarsos. Eles são os responsáveis pelos quatro movimentos realizados anteriores em mobilidade diminuta.

Os movimentos

movimentos dos pés

A combinação dessas articulações em sucessão multiplica a capacidade dos movimentos do pé gerados pelos músculos.

Na flexão plantar: se dá em conjunto pela supinação da borda interna do pé e pela supinação do arco plantar. Isso acontece porque grande parte dos músculos que realizam a flexão plantar são também supinadores.

A organização dos pés é fundamental para:

  • Equilíbrio estático;
  • Marcha;
  • Postura.

Os pés influenciam na postura porque a tíbia leva sozinha o peso do corpo ao pé e é desprovida de músculos. Enquanto a fíbula conduz a maior parte dos músculos que seguem até o pé, os fibulares passam por detrás dos maléolos.

Eles realizam por direcionamento trações para trás e para fora para que essas trações musculares não gerem o deslocamento gravitacional para fora o retropé se basculará em direção ao halux contribuindo para a formação do arco anterior do pé.

Em contrapartida, todas as trações sobre a cabeça femoral acionam o polígono de sustentação e asseguram ao mesmo tempo:

  • Flexão;
  • Extensão;
  • Tração de inversão de rotação externa dada pelos glúteos.

O Sartório será responsável por girar a tíbia em rotação interna colocando os tibiais em ação. O movimento resulta em:

  • O pé irá para a adução;
  • O quadril girará para fora.

Temos assim essa sincronia mecânica muscular:

  • Sartório;
  • Tibiais;
  • Fibulares.

Por serem condutores do movimento eles geram um tensionamento de todo membro inferior. Eles mantêm sua forma, organizam a flexão e extensão do quadril, joelho e tornozelo.

Esses também são os responsáveis pela formação do arco longitudinal do pé. Em resumo, o mecanismo de enrolamento dos metatarsos do primeiro ao quinto constituem a formação do arco anterior do pé.

Já o arco longitudinal (arco plantar) é formado pela mecânica de tensionamento do arco anterior e pelo sistema de flexão-extensão-torção. Isso reduz a ação do arco anterior, alinhando e organizando os pés.

Física do movimento nos pés

física do movimento dos pés

Quando os pés recebem a descarga de nossa massa corporal eles têm a função de amortecimento. Uma vez em bipedestação, as trações musculares partem do pé que transformam a força gravitacional em energia cinética.

Os músculos agem como uma mola por serem responsáveis pelo armazenamento dessa energia em sua fibra. Tudo acontece uma vez que a contração muscular da região for solicitada.

Fisicamente a energia é a capacidade de realizar trabalho. Já a energia cinética é a energia que um corpo adquire quando está na dinâmica. Ela depende de duas grandezas matemáticas do corpo em movimento:

  • Massa;
  • Velocidade.

Sabendo disso entendemos a importância de respeitarmos a sincronia muscular que nos rege. Os pés são nossas molas propulsoras. Ao organizarmos nossos arcos plantares contribuímos melhor utilização das forças físicas e mecânicas que nos regem.

Joseph Pilates na série dos Footworks exigiu de forma bem inteligente que essa sincronia muscular fosse trabalhada. Joseph não permitiu de forma alguma a desorganização dos pés em suas aulas.

Os Footworks também usam muito bem a aplicabilidade da física. Através da extensão e flexão dos quadris e joelhos, organizamos e até tratamos os pés.

Nem preciso citar a importância fundamental dessa série, uma vez que muitas lesões corporais musculo esqueléticas ascendentes, podem surgir de uma má organização plantar. Nos idosos, este trabalho torna-se fundamental para a prevenção de quedas.

A biomecânica dos pés e o Reformer

reformer e o cuidado com os pés

Durante nossas aulas diárias costumamos negligenciar os pés, esquecendo que uma boa organização corporal depende do seu alinhamento. Com eles, eliminaremos principalmente as lesões ascendentes e as compensações citadas no início desse texto.

Segue segundo Blandine os principais exercícios onde devemos prestar atenção, já que expõem a fragilidade dos tornozelos:

  • Footwork;
  • Running;
  • Stomach massage;
  • Long stretch;
  • Up stretch;
  • Arabesque;
  • Frontsplits;
  • Semicircle;
  • Leg pull front;
  • Push up series.

Aqui vocês devem notar que são todos exercícios realizados no Reformer, e os explico o porquê. O Reformer foi um aparelho, ou cama, desenvolvido por Joseph Pilates para a organização dos pés.

Pois Joseph Pilates acreditava que realizar exercícios na posição horizontal eram úteis para:

  • Alívio do estresse e tensão das articulações;
  • Alinhamento do corpo;
  • Mudança das forças gravitacionais nas várias posições.

Esses benefícios se aplicam sobretudo aos pés, pois a maioria dos exercícios no Reformer partem da boa organização dos pés. Não podemos permitir que nosso aluno realize movimentos compensatórios iniciados pela base nesses exercícios.

O correto é corrigirmos as compensações que surgirão acima. Aliás, ele sempre começava suas aulas com o aluno deitado. Dessa maneira, seguia a lógica dos movimentos que realizamos durante o dia, acordamos deitados.

Tradicionalmente, existem mais de 100 movimentos criados para o Reformer.

O Reformer é a peça central e primeiro aparelho desenvolvido por Joseph Pilates.

Segundo Pilates, ao treinar com uma carga externa (molas do Reformer), o movimento humano tornar-se-ia mais eficiente e harmonioso. Preparamos assim o corpo para quando retirarmos a carga, ou seja, na sua condição habitual.

Além disso, a resistência oferecida incentiva uma adaptação mais rápida do sistema neuromuscular. Lembrando sempre que os aparelhos podem facilitar ou dificultar os exercícios.

Originalmente, Pilates chamou a máquina Universal Reformer. Reformer porque “reformava” todo o corpo e “universal” pois poderiam ser feitos movimentos em todos os planos de movimento.

A história também conta que a inspiração para o equipamento foi uma cama. Essa cama especial tinha recebido molas com o intuito de reabilitar soldados feridos na guerra.

Organizando a mecânica dos pés

Partimos sempre de uma posição inicial que deverá ser aplicada com a máxima metodologia biomecânica possível a ser respeitada. Também existe outro fator demasiadamente importante que nunca deve ser negligenciado.

É a condição de organização postural individual apresentada por cada aluno. Lembrem-se que o Pilates não é feito de protocolos.

O trabalho que Joseph Pilates mais gostava de fazer era o de criar acessórios para suas camas. Os acessórios ajudavam a realizar correções individuais para cada um de seus alunos.

Diante do exposto segue agora a organização que devemos priorizar para nossos alunos dependendo de sua organização individual de base:

  1. Nosso aluno possui uma tendência a supinação dos pés, com cadeia muscular de abertura da unidade membros inferiores. Priorizaremos a organização da seguinte forma:
    • Começaremos a organização pelo quadril,
    • Solicitaremos a ação dos músculos adutores, afim de que rodem a cabeça do fêmur internamente. Os joelhos também rodarão internamente;
    • Não permitiremos que o aluno realize os exercícios com as patelas orientadas para dentro, o movimento deve ser organizatório;
    • Acharemos a quantidade de contração que anule a supinação dos pés sem sacrificar articulações superiores.
    • Essa organização, só deverá ser capaz de corrigir o posicionamento em supinação do talus.
  2. Nosso aluno apresenta pronação ou desabamento do arco longitudinal dos pés. Estamos diante de uma cadeia muscular de fechamento dos membros inferiores, podendo surgir um valgo dos joelhos.,
    • Solicitaremos então a contração dos glúteos que rodará a cabeça do fêmur externamente e as patelas para fora;
    • Não poderemos sacrificar mecanicamente articulações subsequentes. Esse nível de contração deve ser o suficiente para organizarmos os pés sem desalinharmos os joelhos.

Logo, essas linhas rotacionais podem ajudar na correção dos pés, na quantidade de forca certa. Tudo sem colocar tensão nas articulações do joelho e quadril em sofrimento e sobrecarga mecânica.

Nessas organizações não podemos permitir que os joelhos entrem em valgismo ou em verismo. Alguns músculos organizadores como o sartório, por exemplo deverão ser sinergistas a toda organização.

Os cuidados com a meia ponta dos pés

Devemos posicionar os pés no início do movimento, de forma que os maléolos se encontrem em contato. Não poderemos permitir que durante a execução dos exercícios os maléolos se afastem ou que os joelhos se desorganizem.

Caso os maléolos internos tentem se afastar não permitiremos, pois seria um início de supinação dos pés. Ele deverá ser corrigido pelas articulações do meio do pé e do antepé, uma vez que são elas as responsáveis pelo arco transversal do pé.

Solicitamos assim a união do primeiro ao quinto metatarso.

Exercícios para organização da base de nossos alunos

  • Footwork toes

footwork para cuidados com os pés

Posição inicial do aluno:

  • Em decúbito dorsal deitado sobre o carrinho com os antepés apoiados na barra;
  • Pernas em tabletop (noventa graus de flexão de joelhos e quadris);
  • Membros superiores ao longo do corpo;
  • Coluna neutra ideal;
  • Calota craniana apoiada sobre o encosto de cabeça.

Instruções

  • Contrair o Power House;
  • Empurrar o carrinho com a ativação dos glúteos, isquiotibiais e extensores plantares (tríceps sural) com controle. Cuidado para não permitir a hiperextensão dos joelhos.
  • Voltar a posição inicial com o quadríceps.

É muito importante o princípio da concentração para a utilização dos músculos corretos. As patelas devem ser trabalhadas nas linhas de padrão rotacional, ou seja, patelas rodadas em rotação interna. Com acionamento constante de glúteo que deverá partir da cabeça do fêmur até o alinhamento das patelas com a linha média.

Já as patelas posicionadas em rotação externa, solicitaremos a ação dos músculos adutores. Também é realizado a partir da cabeça do fêmur. Os pés não rodam em nenhuma das situações anteriores, somente o fêmur.

  • Footwork toes V Position

Posição inicial do aluno:

  • Em decúbito dorsal;
  • Deitado no carrinho;
  • Pernas em tabletop;
  • Pés Pilates apoiados na barra;
  • Membros superiores ao longo do corpo.

Lembrando aqui que pés Pilates ou V Position saem da cabeça do fêmur com ativação glútea. A rotação externa dos MMII que gera a V Position não pode passar de um punho de distância.

Instruções:

  • Estender o quadril e joelhos com glúteos e isquiotibiais em flexão plantar com tibial posterior e fibulares (curto e longo), flexores do halux e dos dedos.
  • Voltar o carrinho com quadríceps, tibial anterior e extensores do halux e dos dedos.

Estamos aqui colocando em ênfase o controle do trabalho do arco plantar. Evitar compensações em pés, tornozelos e joelhos para não desorganizar o movimento. O corpo se alonga através do afastamento das cristas ilíacas das últimas costelas.

Faz-se muito importante o princípio da concentração para a utilização dos músculos corretos. As patelas devem ser trabalhadas nas linhas de padrão rotacional, ou seja, patelas rodadas em rotação interna.

Para o movimento teremos acionamento constante de glúteo. Acionamento este que deverá partir da cabeça do fêmur até o alinhamento das patelas com a linha média.

Já nas patelas posicionadas em rotação externa solicitaremos a ação dos músculos adutores. A ação também parte da cabeça do fêmur. Quer dizer que os pés não rodam em nenhuma das situações anteriores, somente o fêmur.

  • Footwork Tendon Strech

Posição inicial:

  • Em decúbito dorsal com quadril e joelhos em extensão;
  • Antepé apoiado na barra;
  • Com membros superiores ao longo do corpo.

Instruções:

  • Realizar a flexão plantar para flexibilização do sóleo e gastrocnêmio, fibulares curto e longo, flexor do halux e dos dedos.
  • Evitar a hiperextensão dos joelhos para não sobrecarregar os ligamentos e a cartilagem dos joelhos.
  • Fazer uma leve contração do conjunto muscular quadríceps e isquiotibiais para evitar essa extensão extrema dos joelhos.

Não podemos nos esquecer de nenhum conceito citado nos exercícios anteriores. Um exemplo são as linhas rotacionais dos joelhos ativadas, para a utilização dos músculos corretos.

As patelas devem ser trabalhadas nas linhas de padrão rotacional. Ou seja, patelas rodadas em rotação interna, acionamento constante de glúteo. Acionamento este que deverá partir da cabeça do fêmur até o alinhamento das patelas com a linha média.

Já com as patelas posicionadas em rotação externa solicitaremos a ação dos músculos adutores, também a partir da cabeça do fêmur.

Os pés não rodam em nenhuma das situações anteriores, somente o fêmur,  decoaptação da cabeça do fêmur, afastamento das cristas ilíacas das últimas costelas. Também solicitamos ativação do Power House.

No Teste de Flexão em Pé (TFP) se o seu aluno apresentar alteração do ângulo tíbio társico durante o TFP os músculos encontram-se encurtados, sendo o tríceps sural o responsável pela alteração deste ângulo e justamente a flexibilização dele que é realizada neste exercício.

  • One Leg

Posição inicial:

  • Em decúbito dorsal com os pés apoiados na barra em meia ponta;
  • Pernas em tabletop;
  • Braços ao longo do corpo;
  • Calota craniana apoiada no encosto de cabeça.

Instruções:

  • Retirar um dos pés da barra estendendo o joelho com ação do quadríceps e o tornozelo com a ação dos fibulares e extensores dos dedos. Com a decoaptação da cabeça do fêmur, além da patela e pé alinhado.
  • Empurrar o carrinho com os glúteos e isquiotibiais estendendo o joelho e retornar o carrinho com a contração excêntrica do quadríceps.
  • Solicitar o acionamento dos músculos corretos para a execução do exercício.

Não podemos nos esquecer de nenhum conceito citado nos exercícios anteriores:

  • As linhas rotacionais dos joelhos devem estar ativadas, para a utilização dos músculos corretos;
  • As patelas devem ser trabalhadas nas linhas de padrão rotacional, ou seja, patelas rodadas em rotação interna;
  • Com acionamento constante de glúteo, acionamento este que deverá partir da cabeça do fêmur até o alinhamento das patelas com a linha média.
  • Já com as patelas posicionadas em rotação externa solicitaremos a ação dos músculos adutores, também a partir da cabeça do fêmur.

Os pés não rodam em nenhuma das situações anteriores, somente o fêmur.

O membro inferior que está em extensão de joelho e flexão de quadril ficará sob a ação dos flexores de quadril em isometria de modo que a pelve continue em posição neutra e o joelho não hiperextenda.

Lembrando que segundo Lolita de San Miguel, a série dos footworks são especificamente para o trabalho da nossa base. Portanto, nenhuma compensação com os pés poderá ser permitida.

Conclusão

conclusão sobre cuidados com os pés

Quando o aluno realizar os exercícios, seja em aparelhos ou no mat, solicitaremos que mantenha a informação proprioceptiva do trabalho no Reformer.

Lembrando aqui que podemos estar diante de um aluno com um dos membros inferiores supinado e o outro pronado. A partir daí o trabalho de correção será mais minucioso. Ele deve ser feito de forma a solicitar músculos diferentes para cada um de seus pés.

Os exercícios serão feitos de forma muito bem estudada por seu instrutor. Por isso, o trabalho torna-se mais desgastante para aluno e instrutor.

Além disso, antes do início da aula devemos solicitar para o nosso aluno caminhar pelo espaço livremente. A partir da caminhada, captamos todas as informações sensitivas transmitidas a seus pés durante sua marcha.

Realizamos todo nosso trabalho de aquisição de postura nos outros aparelhos, evitando que compensações surjam em unidades corporais superiores. Pois diante de uma nova base de sustentação corporal é possível que novos ajustes corporais compensatórios tentem se exacerbar. Algo que não poderemos permitir.

Ao final da aula, novamente solicitamos que nosso aluno capte caminhando sob nosso olhar atento. As novas informações que lhe foram enviadas devem ser levadas para a marcha e atividades de vida diária.

Segundo Joseph Pilates o trabalho dos footworks não devem morrer após o final da aula., Essa informação corretiva deve ser levada pelo corpo, principalmente por seus pés, fonte de receptores proprioceptivos importantes para seu dia-a-dia.

Por isso, a aula deverá ser realizada sem meias, botas aquáticas, ou qualquer aparato que o aluno possa trazer para a aula. Neste trabalho a informação sensorial faz-se fundamental o que não será possível com os pés cobertos.

É importante que o aluno nos traduza ao final da aula as novas sensações captadas. Assim ele pode estar atento a sua nova organização corporal.

Em síntese, o trabalho de correção dos pés parte do fêmur, com a solicitação de músculos específicos para especificas conformações de pés, sendo traduzida da seguinte forma:

  • Caso nosso aluno possua uma tendência a supinação dos pés, começaremos a organização pelo quadril. Solicitaremos a ação dos músculos adutores sem a permissão da rotação interna das patelas. Essa organização, só deverá ser capaz de corrigir o posicionamento em supinação do talus.
  • Caso nosso aluno apresente uma pronação solicitaremos a contração dos glúteos que rodarão a cabeça do fêmur externamente. Não permitiremos que as patelas rodem para fora, esse nível de contração deverá ser o suficiente para organizarmos os pés.

Também não podemos permitir no trabalho de meia ponta que os maléolos internos se afastem. Caso isso aconteça solicitaremos a união do primeiro ao quinto metatarso, afim de evitar o aparecimento da supinação.

Bibliografia:

Pilates sem riscos- Blandine Calais-Germain e Bertrand Raison

A coordenação motora- S. Piret e M. M. Beziers

Biomecânica Funcional e das Lesões Musculoesqueleticas – William C. Whiting e Ronald F. Zernicke

Os desequilíbrios estáticos – Marcel Bienfait