O iliopsoas está muito presente na prática do Pilates, isso já sabemos. Porém, você sabe sua intrigante mecânica e esquemas de compensações mais comuns? E que tal os erros mais comuns que cometemos ligados ao iliopsoas no Pilates?

Bem, se a resposta foi não para alguma pergunta pode ficar tranquilo. Falarei detalhadamente sobre esse apaixonante músculo nesse artigo. É só continuar lendo.

Anatomia

anatomia do iliopsoas no pilates O músculo iliopsoas se divide em três importantes porções:

Músculo Ilíaco

É um músculo plano e triangular que está situado na fossa ilíaca e é recoberto parcialmente pelo músculo psoas. Origina-se na fossa ilíaca e na espinha ilíaca ântero-inferior.

Em seu direcionamento de fibras segue paralelo ao psoas maior para baixo e para frente. Na altura da articulação coxo femoral transmuta sua direção dirigindo-se obliquamente para baixo, para fora e para trás. Ali ele se insere no trocanter menor e na linha áspera. Assim, realiza em sua ação a flexão do quadril e rotação lateral da coxa

Músculo Psoas

Nessa porção e um músculo volumoso e fusiforme. Está situado ao lado da coluna lombar e na face posterior da cavidade abdominal. É composto por duas porções que também podem ser consideradas como músculos individuais.

Em maior porção recebe o nome de Psoas Maior que tem por origem os corpos vertebrais de T12 á L4 e processos costais de L1 á L4. O trajeto de seus feixes musculares segue para baixo, para fora e para a frente. Já o seu tendão curva-se na região anterior da articulação coxofemoral e dirige-se para baixo, para fora e para trás para inserir-se no trocanter menor. Em sua ação realiza a flexão e extensão da coluna lombar; flexão e rotação lateral da coxa.

Psoas Menor

A menor porção do psoas recebe o nome de psoas menor. Esta porção menor geralmente está ausente, não sabemos exatamente o porquê.

Biomecânica

Tradicionalmente, a literatura anatômica classifica o iliopsoas como um potente flexor e adutor do quadril. Porém, quero aqui discutir algumas questões únicas e pitorescas desse complexo músculo. O mesmo pode ter uma ação paradoxal, segundo Philip J. Raschi.

Esse paradoxo é a inversão da função do músculo iliopsoas. Quando em exercícios abdominais com membros inferiores estendidos e elevados as vértebras lombares são tracionadas para a frente e para baixo. Isso acontece pela contração do Psoas.

Porém, se os músculos do abdômen estiverem fortes eles evitarão a inclinação anterior da pelve. Sendo assim, as vértebras lombares não serão hiperextendidas.

O mesmo acontece em exercícios abdominais com os joelhos flexionados e pés apoiados no solo. O braço de alavanca do músculo iliopsoas estará bruscamente diminuído. Para entendermos a ação paradoxal do iliopsoas faremos uma breve, mas fundamental, revisão anatômica.

Músculo iliopsoas

O iliopsoas tem um formato em leque com suas origens distantes. Isso nos diz que sua formação tem por função direcionar as forças do músculo iliopsoas em seu tendão. Ou seja, o quadril é seu ponto fixo.

Essa disposição é importantíssima para diminuir a força de contração desse potente músculo em sua origem na região lombar.

Segundo Vladimir Janda, cadeísta polonês descreveu a Síndrome Cruzada Inferior. Ele defende que o aumento da lordose lombar pode ser ativado através de uma inclinação da pelve anteriormente. Através de um desequilíbrio muscular onde: os músculos abdominais e glúteo máximo estarão fracos.

Isso em conjunto com o encurtamento ou aumento de tensão dos músculos extensores lombares e flexores do quadril. A esse conjunto de alterações mecânicas Key em 2008, deu o nome de Síndrome Pélvica Cruzada Posterior (SPCP).

Ou seja, os flexores do quadril estarão: hiperativos, encurtados ou em tensão excessiva. Juntamente com o aumento de atividade, encurtamento ou tensão excessiva dos extensores do quadril.

No caso de um apagamento da curvatura lombar, a pelve estará inclinada posteriormente. Portanto, retifica a coluna lombar será gerada por um padrão muscular em oposição onde: os músculos abdominais e glúteo máximo estarão:

  • Hiperativados;
  • Encurtados;
  • Em tensão excessiva.

Em concomitância com a fraqueza ou hipoativacão dos músculos extensores lombares e flexores de quadril. Síndrome Pélvica Cruzada Anterior (SPCA), essas alterações mecânicas gerarão desequilíbrios em L4-L5 e L5-S1. Também veremos alterações na sacro ilíaca. Por isso sempre oriento meus alunos de formação, que uma vez diante de uma dor lombar, a pelve deverá ser a primeira a ser investigada.

Ações do iliopsoas

Na teoria de Leopold Busquet a ação principal do iliopsoas é a de realizar a cifose lombar. Em cifose lombar, as vértebras lombares formam um arco romano. Quando a tensão sobre as vértebras forem maiores, mais essa tensão muscular do iliopsoas estará aumentada. Alimentando essa tensão aproxima as origens do iliopsoas, igualando o comprimento de suas fibras musculares, aumentando sua forca de contração.

Como ele é um flexor da articulação do quadril, faz parte da cadeia muscular de flexão do tronco (retos abdominais). Portanto funcionando em conjunto a cadeia de flexão do tronco será um cifosante lombar.

Essa combinação mecânica será complementada pelas cadeias musculares cruzadas posteriores. Já que não podemos esquecer da função também rotatória do musculo iliopsoas. O músculo grande dorsal será muito interessante, realizada de forma oposta. Ele pode anular a forte tração em rotação realizada pelo músculo iliopsoas. Esse padrão muscular conjunto, potencializa a estabilidade do tronco, prevenindo lesões na coluna lombar na dinâmica.

A importância do iliopsoas na marcha

Durante o ciclo da marcha, o músculo iliopsoas tem a função de desacelerar a extensão do quadril. Ele atenua o impacto na fase de balanço da marcha. Mas em contrapartida aumenta a tensão da panturrilha do lado homolateral. Os músculos da panturrilha, com esse aumento de tensão reduzem a dorsiflexao do tornozelo.

Uma vez tenso o iliopsoas não permitirá uma extensão efetiva do quadril, encurtando assim os músculos da panturrilha. Isso alterando a fase de apoio da marcha e o contato de pé ao solo.

A tensão do iliopsoas durante a marcha diminuirá a dissociação das cinturas. Assim reduz a rotação do tronco para o lado oposto, gerando tensões que alimentarão a cadeia muscular cruzada de flexão do tronco do lado em que a rotação gerada na dissociação das cinturas estiver limitada. Durante a marcha o iliopsoas tem ainda a função de diminuir a rotação interna do fêmur na fase de apoio.

A relação do iliopsoas com o tronco

Basta analisarmos as origens do iliopsoas para entendermos que sua conexão com o tronco é clara. Ele tem pilares saindo de T12 até L4, por seu torque de forca ser muito potente, o músculo iliopsoas pode estender a coluna. Ele pode gerar padrões disfuncionais e dores lombares.

Devo aqui lembrar que o iliopsoas em excesso de tensão também poderá flexionar a coluna lombar de acordo com a cadeia muscular que estará em solidariedade de transmissão de contração tensional. Além desse fator, o iliopsoas em tensão distal e unilateral também realiza a inclinação da coluna lombar e eleva a asa ilíaca no lado tenso.

Ele atua em solidariedade com os músculos:

  • Ilíacos;
  • Quadrado lombar;
  • Ilíaco;
  • Obturadores;
  • Grande dorsal;
  • Diafragma.

Pode ser o músculo chave para o desencadeamento de uma escoliose de origem ascendente. Como vimos, mecanicamente o músculo iliopsoas e um músculo ainda intrigante, e sempre tópico de muitas discussões.

Pilates e o iliopsoas

Hundred

O Hundred é muito utilizado no início da aula para aquecimento. Paciente em decúbito dorsal, começa a realizar o enrolamento da cabeça. Os supra e infra hioideos flexionam a cabeça. Até 35 graus o movimento é puro da cabeça, só acima de 35 graus é que se começa o enrolamento da coluna cervical, (cuidado com o auto crescimento).

Esse movimento de flexão da cabeça pode ser auxiliado pelo: ECOM (muita atenção, para a sua vocação rotatória) e Escalenos de forma excepcional. Sua vocação, é respiratória. O enrolamento segue-se vértebra por vértebra, até o apoio de a coluna estar sobre a borda superior das escápulas.

Caso seu paciente possua frouxidão ligamentar: nos cotovelos, solicitamos o acionamento do conjunto bíceps/ tríceps para não sobrecarregar as articulações epicondilianas. Esses movimentos devem ser realizados concomitantemente com a flexão do MMII.

Promovendo 90 graus de flexão de joelhos ativos até 90 graus, movimento realizado pelos isquiotibiais e flexão de quadril. O movimento será imposto pelo nível do aluno, quanto menos graus de flexão de quadril, mais difícil o exercício se torna. Isso acontece pela ação do Psoas tracionando os discos intervertebrais anteriormente, tirando a pelve da posição neutra ideal.

O aluno deve saber seu nível de dificuldade para o trabalho do abdômen inferior. Com o quadríceps realiza a extensão dos joelhos, eu solicito essa extensão com os pés Pilates em V position. Isso anula a força dos adutores e a linha adutora do Psoas.

Caso o paciente possua o valgismo dinâmico, solicito a correção que será dada pelo sartório, por sua linha de tração. Assim como no cotovelo, solicito a contração da dupla: quadríceps e isquiotibiais. No caso de hiperextensão dos joelhos, já mandando a informação aferente para o Sistema Nervoso Central do posicionamento correto das articulações citadas. Solicito ainda o afastamento das costelas inferiores das asas ilíacas, promovendo um alongamento excêntrico dos quadrados lombares e dos multifideos.

Nos ombros solicitamos 90 graus de flexão dos MMSS. Só assim, estaremos na posição inicial do exercício. Começamos então, com a ativação da cintura escapular de seu paciente realizar e flexão e extensão dos ombros. Para a flexão o Deltoide em sua parte clavicular e o córaco até aproximadamente 60 graus. Depois ele perde sua ação devido a seu posicionamento anatômico. Para a extensão estarão contraídos o Deltoide parte espinhal, grande Dorsal, Redondo maior, cabeça longa do bíceps e peitoral maior.

Em sua porção ligamentar e muscular, por ser um exercício puro de cadeia de flexão, todos os ligamentos da cadeia de extensão estarão sob tensão.

Observações Mecânicas do Hundred

Costumo brincar nos meus cursos que no dia que o Psoas mandar em você, estará morto. Portanto, evitemos ao máximo a tração da pelve anteriormente que pode ser efetuada pelo Psoas. Ou eleve as duas pernas para diminuir a incidência da força gravitacional sobre as pernas facilitando o exercício.

Muitas dúvidas ainda surgem durante a respiração a ser realizada durante o exercício. Cada ciclo inspiratório corresponde a 5 batidas vigorosas dos braços e para cada ciclo expiratório mais 5 batidas de braços. Com essa respiração peculiar Joseph acreditava poder ajudar bastante indivíduos com problemas respiratórios.

Swan Dive

O Swan Dive é um exercício que trabalha muito a cadeia extensora de tronco e também os extensores de quadril. É um exercício desafiador que requer alta capacidade de mobilização da coluna vertebral. Precisamos dessa mobilização a fim de reduzir ou anular a tensão da região lombar, alongando assim o músculo iliopsoas. É muito importante construir o movimento fundamental de extensão do tronco* (veremos a seguir), não fazendo a hiperextensão a partir da lombar.

  1. Posição inicial: Decúbito ventral, mãos a frente, paralelas, próximas à cabeça. O aluno apoia-se nos antebraços, portanto cotovelo flexionado. A pernas repousam no chão unidas, ativando adutores. Os pés ficam em posição de flexão plantar. Imaginemos alguém puxando, tracionado as pernas para longe do quadril.
  2. Para ativar a extensão do tronco, comece com movimento pequeno pela cervical. Ao ativar pela torácica, imagine como se o peito fosse se abrir para o chão. Peça para que o aluno imagine que são faróis iluminando abaixo e mais ao longe.

Desta forma estará trabalhando a mobilidade e extensão torácica adequada *. Neste momento estará então subindo o tronco, esticando os cotovelos, apoiando-se pelas mãos.

  1. Solte os braços a frente, fazendo um movimento de balanceio a frente com o corpo. Acione os glúteos para tirar as pernas do chão numa extensão de quadril.
  2. Balanceie o corpo então para frente e para trás, buscando fluidez.

Dicas

Como é um exercício que trabalha toda cadeia extensora, devemos fazer um preparatório para a execução. Começamos por flexibilizar a coluna num movimento anterior de tronco.

Isso dará muito mais fluidez e melhor construção e execução do Swan Dive. Pode ser utilizada uma bola ou no bozu, por exemplo, posicionando o aluno sobre o acessório em decúbito dorsal. Flexibilizamos toda região anterior de tronco.

Essa prática serve para todos, sobretudo para aqueles alunos que sentem muito medo de qualquer exercício de extensão. Eles têm medo de travar como em outra ocasião. Flexibilizando assim a coluna, relaxamos toda a cadeia anterior de tronco, possibillitando um movimento mais livre de tensões. Uma ressalva: precisamos mostrar aos alunos que temem a extensão de tronco que, a falta de movimento se cura com movimento.

Músculos que participam

  • Eretores da espinha (espinhal, longuíssimo, ilioscostal), semiespinhal e multifidos enquanto extensores da coluna
  • Glúteo Maximo, isquiotibiais enquanto extensores de quadril
  • Transverso do abdômen enquanto estabilizador do tronco
  • Gastrocnemio e soleo enquanto flexores plantares
  • Tríceps braquial, fibras anteriores de deltóide enquanto extensores de ombro.

Neck Pull

Este exercício nos auxilia bastante a nível diagnóstico. Ao observarmos o movimento em seu percurso, podemos notar onde há mais fraqueza muscular e diminuição de mobilidade em determinado segmento também.

  1. Posição inicial: Decúbito dorsal, pernas estendidas ao chão, unidas ativando os adutores, pés em dorsiflexão. Mãos entrelaçadas atrás da cabeça estando os cotovelos flexionados e abduzidos
  2.  Comece afundando o osso esterno a fim de criar mobilidade na região torácica e comece a subir enrolando o tronco numa flexão de coluna que deverá partir da cabeça.
  3. Continue enrolando até que esteja em uma posição sentada, porem com a parte superior do tronco arredondada para frente em direção aos pés.
  4. Atente-se para que toda a coluna esteja num perfeito “C” respeitando o movimento fundamental do tronco; imagine que sob suas costelas exista uma barra e seu tronco superior deva enrolar-se no movimento final desta flexão porem passando por cima desta barra
  5. Inspire, expire e comece a retornar o tronco até como se fosse em posicionamento de sentar-se, porem novamente respeitando as curvas fisiológicas da coluna em suas lordoses e cifoses. Ainda aqui, afaste suas costelas das cristas ilíacas, crescendo seu corpo dessa forma e não pelo sistema antigravitacional onde ao crescer pela cervical, estará de certa forma bloqueando as cadeias cruzadas.
  6. Vá retornando ao solo, mobilizando vértebra a vértebra sem retroverter a pelve

Dicas

Ao flexionar a coluna subindo para sentar-se e seguir em direção ao enrolamento sobre as pernas, concentrar-se nos músculos abdominais. Também foque no afundamento das costelas, maximizando assim a flexão da coluna vertebral ao enrolar-se. Mantenha uma curvatura em “C”; impedindo que a região lombar se achate ou arqueie-se como num movimento de hiperestender.

Neste momento, tendo maior ativação dos flexores do quadril, não deixamos por exemplo o músculo psoas comandar o movimento.

Se fechar os cotovelos a frente ao enrolar-se para subir, estará minimizando a ação dos abdominais. Portanto tente manter os cotovelos abertos com as mãos atrás da cabeça.

Ao retornar e estar numa posição sentada, verificar se há retificação da coluna a nível torácico. Inspire jogando o ar para os pulmões atrás, pensando em cifosar a coluna, porém não enrolando os ombros, curvando o tronco a frente.

É algo sutil, porém com muita ênfase, ao expirar afunde bem o osso esterno. Ainda pode-se organizar a cintura escapular de forma a ativar o serrátil anterior fazendo um sutil movimento lembrando o da cifose.

Caso encontre uma hipercifose torácica, a inspiração já se dará na frente, no peito e a organização da cintura escapular será a de encaixar as escápulas (ativando romboides e depressores da escapula) como se quisesse guardá-las no bolso de trás da calça.

Músculos que participam

  • Reto do abdômen, obliquo externo e obliquo interno enquanto flexores da coluna
  • Transverso do abdômen enquanto estabilizador da coluna
  • Eretores da espinha enquanto extensores da coluna
  • Iliopsoas e reto femoral enquanto flexores de quadril
  • Tibial anterior enquanto dorsiflexor de tornozelo.

Hip Circles

Exercício muito potente para flexores de quadril. É muito desafiador pois requer uma estabilização rotacional complexa. Trabalha flexibilização dinâmica de isquiotibiais e flexores de quadril, é um exercício bem avançado

  1. Posição inicial: Sentado e apoiado para trás dobre os ísquios, com os braços atrás do tronco. Mantenha cotovelos esticados e a palma das mãos espalmada com rotação externa, apoiando então os dedos para trás. Joelhos flexionados com os pés no chão. Verifique se não está caindo o corpo sobre os ombros. Imagine-se empurrado o chão com os cotovelos e abrindo o peito a frente, mantendo costelas fechadas. Mantenha seu tronco o mais afastado do chão o possível.
  2. Inspire e ao expirar eleve uma perna estendida, com os joelhos estendidos e flexão de quadril. Repita com a outra perna, mantendo então um posicionamento em “V”.
  3. Ao expirar leve as duas pernas ativas e unidas contornando um semicírculo no ar. Elas descem e chegam a posição central da pelve, volte a pernas subindo-as neste semicírculo até o centro da pelve. Repita a descida para o outro lado. Estabilizando o tronco e a pelve.

Dicas

Como esse é um exercício muito avançado, pode ser realizado com as mãos para trás ao invés de com os cotovelos esticados. Com os cotovelos flexionados conseguimos apoiar sobre eles, as mãos e antebraços ao lado do corpo.

Se tiver algum cisto ou dor/limitação que impeça rotação externa de braço com mãos apoiadas e dedos apontados para trás, pode-se então manter o apoio sobre rotação interna de braço.

Atente-se para fazer círculos menores a fim de estabilizar o tronco e não inclinar a pelve anteriormente. A cada círculo realize uma força de afastamento das pernas do centro do corpo, a fim de abrir os flexores do quadril.

Músculos que participam

  • Reto do abdômen, oblíquo interno e oblíquo externo do abdômen enquanto flexores e rotadores anterior da coluna vertebral
  • Iliopsoas, sartorio, tensor da fascia lata, reto femoral e pectíneo enquanto flexores do quadril
  • Transverso do abdômen enquanto estabilizador de tronco
  • Adutor magno, adutor longo, adutor curto e gracil enquanto adutores de quadril
  • Quadríceps femoral enquanto extensor de joelho
  • Gastrocnemio e soleo enquanto flexores de tornozelo
  • Grande dorsal, redondo maior, parte média de deltóide enquanto extensores de ombro
  • Trapézio, serratil anterior em suas fibras inferiores enquanto depressores da escapula
  • Tríceps braquial enquanto extensor de cotovelo

Conclusão

Vimos nesse artigo que a função do psoas ainda e muito questionada. O músculo iliopsoas pode alterar padrões funcionais de movimento, o tornando muito complexo. Porém, uma dica que vale para todos instrutores de Pilates é que de maneira alguma podemos permitir que os flexores de quadril trabalhem em tensão, o afastamento da cabeça do fêmur levando os pés ao longe e comando obrigatório, nos exercícios em que os membros inferiores são retirados em conjunto do solo.