Seja sincero, quantos dos seus alunos tem uma coluna sem mobilidade? Aposto que são muitos, isso porque o estilo de vida moderno é propício para desenvolver uma coluna pouco funcional.

Como estamos diante de uma coluna com pouca mobilidade trata-se de uma coluna do tipo funcional estática. Temos como exemplos:

  • Colunas extremamente retificadas, ou seja, com suas curvaturas funcionais apagadas;
  • Colunas hipercifóticas. Como a cifose dorsal e outras cifoses são, de maneira geral, menos móveis, essa característica fica aumentada. Isso é diferente das hiperlordoses, por se tratarem de curvas lordóticas, com a função mecânica de mobilidade.

Entendendo a funcionalidade das curvaturas vertebrais

A coluna vertebral é formada por trinta e três vértebras que se articulam entre si, sendo:

  • 7 cervicais;
  • 12 torácicas;
  • 5 lombares;
  • 5 sacrais fundidas;
  • 3 a 4 coccígeas.

A coluna vertebral também se articula com a base do crânio, das costelas e dos ilíacos. As costelas, por sua vez se articulam com a escápula posteriormente e com o esterno/ clavícula anteriormente. Já a coluna lombar se articula com a pelve inferiormente.

mobilidade de coluna e curvas fisiológicasOriginalmente, pensávamos que eram os ligamentos responsáveis pela estabilidade das vértebras. Porém, atualmente já entendemos que são os músculos que realmente dá a estabilidade.

A real função dos ligamentos é:

  • Direcionar movimentos produzidos;
  • Proteger as vértebras de movimentos bruscos e forças excessivas.

Já os músculos extremamente potentes e suas fáscias são os verdadeiros protetores do eixo raquidiano.

Vértebras

As vértebras, estruturas fixas, são justapostas e suas ligações se dão pelas articulações interapofisárias. Essas articulações servem como guias para os movimentos.

Entre as vértebras existe o disco intervertebral e juntos (articulações e discos) são as estruturas responsáveis pela mobilidade da coluna. São eles, em conjunto, os grandes responsáveis pela mobilidade articular. Mas sua principal função é a distribuição de forças realizadas na coluna vertebral durante os movimentos. Logo entendemos o porquê essas estruturas são tão agredidas em nossas colunas. Mais adiante detalharemos melhor o disco intervertebral.

Apesar de existir uma vértebra padrão, elas sofrem pequenas modificações de acordo com o nível da coluna. Isso porque cada segmento da coluna possui suas próprias especificações.

A coluna é o eixo corporal e constitui um complexo importante de ligação entre as duas cinturas:

  • Escapular;
  • Pélvica.

Função estática e cinética da coluna

Durante sua função estática a coluna é simétrica e perpendicular às duas cinturas.

Enquanto na estática, o qual se tem forças sem movimento, uma coluna saudável terá seus ligamentos e tensores musculares equilibrados e relaxados. Eles só devem funcionar para manter o equilíbrio estático, diante do movimento oscilatório do tronco quando estamos em pé.

Como exemplo, contraindo-se, e logo em seguida relaxando, imediatamente o equilíbrio será reestabelecido. Se os músculos não puderem relaxar após a contração exercida para o reequilíbrio, ele adoecerá.

Agora falemos um pouco sobre sua função cinética. Qualquer movimento ocorrido entre as duas cinturas gerará uma regulação automática de tônus dos músculos estabilizadores do tronco. Assim, existe um complexo sistema de compensação postural que gera deslocamentos gravitacionais importantes. É assim que surgem encurtamentos, fraquezas musculares ou alterações posturais significativas.

A coluna vertebral está constantemente sob um dilema contraditório. Ela precisa ser rígida o suficiente para ter suporte da compressão axial. Compressão esta que é exercida pela força gravitacional.

Porém, a coluna não poder perder sua mobilidade para manter movimentos produzidos de forma organizada. Para isso, ela precisará ter suas três funções:

  • Estática: exercida pelos corpos e discos vertebrais e, principalmente, pelas fáscias musculares.
  • Cinética: feita pelos músculos.
  • De proteção: feita pelo canal vertebral.

Nosso corpo só conseguirá responder às demandas impostas se tiver:

  • Manutenção equilibrada da postura estática;
  • Controle dinâmico adequado.

Estabilização da coluna

Conceitualmente, estabilidade pode ser definida como a habilidade da articulação retornar ao eu estado original, após sofrer uma perturbação.

Um artigo estudado veio de encontro com as ideias desse artigo. Ele mostrou que o sistema de estabilização da coluna incorpora três subsistemas:

  • Passivo;
  • Ativo;
  • Neural.

O subsistema passivo é composto pelas estruturas:

  • Ósseas;
  • Articulares;
  • Ligamentares.

Esse sistema contribui para o controle próximo ao final da amplitude articular, onde desenvolve forças reativas que resistem ao movimento. Entretanto, em torno da posição neutra da articulação, ele não oferece nenhum suporte estabilizador significativo.

O subsistema ativo contempla as estruturas musculares quando desempenhando suas funções contráteis. Este, diferentemente do primeiro, atua na obtenção mecânica da estabilidade mesmo a partir da posição neutra. Ele é capaz de modular sua resistência ao longo de toda amplitude de movimento.

O terceiro subsistema, o neural, é aquele que monitora e regula de forma contínua as forças ao redor da articulação.

A posição articular neutra é aquela com elevada frouxidão ou baixa rigidez. Nela acontece o comportamento não linear das estruturas ligamentares.

Assim, a zona neutra permite deslocamentos com o mínimo de resistência interna das estruturas passivas. Uma lesão no subsistema passivo e/ou ativo leva a aumentos não fisiológicos na amplitude da zona neutra.

A atividade muscular é capaz de minimizá-las e mesmo restaurar os limites fisiológicos após lesão ou degeneração das estruturas passivas. Esse representa papel fundamental na busca da estabilidade.

Se queremos desenvolver estratégias para prevenir e tratar mecanismos cinesiopatológicos, existe um pré-requisito. Primeiro precisamos compreender esses mecanismos para conseguir preveni-los.

Por esse motivo, busca-se o entendimento das instabilidades articulares apontada como risco para potenciais lesões teciduais, e componente básico de inúmeros processos degenerativos e álgicos.

disco intervertebral e mobilidade de colunaCifoses e lordoses

Entre as vértebras existe uma alternância entre cifoses (ligadas à proteção) e lordoses (ligadas à mobilidade). Por este motivo entendemos o porquê das frentes das lordoses sempre possuírem músculos longos e potentes. É o caso dos flexores do pescoço e do reto abdominal.

Enquanto isso, a frente das cifoses possui músculos chatos e profundos. Como exemplo temos o Serrátil Anterior, que é ligado a função de manutenção postural. Logo as cifoses com sua pouca mobilidade se tornam pontos fixos para os movimentos realizados pelas cadeias musculares lordóticas.

Num plano sagital, observamos:

  • Lordose cervical protegendo o cérebro;
  • Cifose torácica protegendo os pulmões e coração;
  • Lordose lombar e uma curvatura sacral côncava protegendo os órgãos da pelve menor.

A presença dessas curvaturas aumenta de forma considerável a capacidade de resistência às pressões axiais sofridas pelo eixo raquidiano a partir do momento que estamos expostos a força gravitacional (descendente) e a força solo (ascendente). Quanto mais retificada uma coluna, mais precário será o equilíbrio desse indivíduo.

Classifica-se quanto às curvaturas vertebrais

Quanto mais retificada (retilínea) forem as curvaturas, define-se como uma coluna do tipo funcional estática, ao contrário do que quanto maior forem as curvaturas vertebrais indicativo de uma coluna do tipo funcional dinâmica. Além disso, quanto mais acentuadas forem as curvaturas mais mobilidade e quanto menos acentuada maior rigidez. Porém, como nesse artigo discutiremos as colunas do tipo funcional estática, deve lembrar aqui que movimento é vida, sem movimento, nossa mobilidade fica comprometida e perdemos a funcionalidade para as atividades mais simples do nosso cotidiano.

Uma pesquisa brasileira realizada por Rachel W. Pata, Katrina Senhor e Jamie Lamb, definem uma coluna do tipo funcional estática da seguinte maneira:

“Este tipo de coluna tem seu equilíbrio muito precário, este indivíduo está muito mais suscetível a quedas, pois quanto menor a mobilidade, menor a estabilidade, menor equilíbrio, e como resultante mais quedas”.

Logo, como gerontóloga, não posso deixar de citar minha preocupação diante da conclusão desta pesquisa. Sabemos que as quedas em idosos vem sendo a principal causa morte nessa população. Além disso, nós como profissionais do movimento temos uma resposta padrão ao encontrar uma coluna do tipo funcional estática. Geralmente, ao afirmar que a estabilidade está comprometida, criamos condições de aumentar sua estabilidade.

Com isso, estaremos fadados ao insucesso. Dessa maneira geramos menos mobilidade de coluna, e, portanto, mais rigidez. Logo o caminho a seguir diante desses tipos de colunas funcionais estáticas é permitirmos sua liberdade através dos movimentos em todos os planos, eixos, sentidos e direções.

Planos e eixos de movimento

O movimento articular verdadeiro é gerado nas articulações sinoviais.
Os movimentos articulares ocorrerão em torno de um eixo de movimento:

  • Eixo ântero-posterior,
  • Eixo látero-lateral
  • Eixo longitudinal

E também através dos planos de movimento que podem ser:

  • Plano coronal
  • Plano sagital
  • Plano horizontal

planos e eixos de movimento

Movimentos articulares

Para a biomecânica toda analise de um movimento é guiada pelo plano e eixo em que o movimento articular é executado, a direção do eixo de movimento deve sempre estar perpendicular ao seu plano, ou seja, qualquer movimento articular é realizado em um certo plano, de forma que seu eixo deverá ser perpendicular, estar a 90 graus daquele plano. Os movimentos articulares:

  1. Flexão e extensão: ocorrem dentro do plano sagital num eixo latero-lateral, na flexão e extensão de qualquer articulação do corpo, com exceção aos movimentos de flexão plantar e dorsal do pe. Ocorre durante a movimentação angular aonde, na flexão gera-se uma diminuição do ângulo articular (ponto fixo do movimento) tornando esse ângulo mais agudo; porém, quando ocorre o aumento angular do movimento, foi gerada
  2. Adução e abdução são movimentos gerados em direção ao plano mediano ou em direção oposta, ou seja, afastando-se ou aproximando-se da linha media corporal. Para os dedos, prevalece o plano mediano do membro. Nos movimentos articulares gerados em plano coronal onde seu eixo de movimento é ântero-posterior, damos o nome a de adução e abdução.
  3. A rotação é gerada quando o movimento de um segmento gira em torno de um eixo longitudinal (vertical), ou seja, gira em torno de seu próprio eixo. A rotação é realizada em um plano horizontal onde seu eixo de movimento é perpendicular a este plano, sendo, portanto, vertical.
  4. Já na circundução temos um resultado do movimento combinado onde estará inclusa a: adução, extensão, abdução, flexão e rotação. Neste movimento, a extremidade distal do segmento descrevera um círculo imaginário sendo o corpo do segmento, um cone, onde o vértice é dado pela articulação que se movimenta.
Em resumo para qualquer movimento sempre haverá um plano e um eixo de movimentação:
  • Flexão e extensão ocorrera no plano sagital e no eixo látero-lateral
  • Abdução e adução, ocorrera no plano coronal e no eixo anteroposterior, já na adução e abdução horizontal o plano de movimento será horizontal dentro do eixo longitudinal.

A coluna vertebral é capaz de realizar os seguintes movimentos dentro dos seguintes planos e eixos de movimentação articular que são:

  • Flexão lateral, movimento gerado pelas cadeias musculares de flexão e extensão retas homolaterais do tronco, movimento este gerado no plano no plano sagital e dentro do eixo látero-lateral.
  • A flexão sendo um movimento gerado pelas cadeias musculares retas de flexão do tronco direita e esquerda dentro do plano coronal num eixo anteroposterior.
  • A extensão movimento gerado pelas cadeias musculares retas de extensão do tronco direita e esquerda dentro do plano sagital num eixo latero-lateral.
  • E a rotação onde as vértebras giram em torno de seu próprio eixo longitudinal dentro do plano coronal, sendo este movimento gerado pelas cadeias musculares cruzadas do tronco: uma de flexão e outra de extensão contralateral.

Mobilidade da coluna

Como sabemos, os movimentos realizados por cada vértebra da coluna é pequeno. Portanto a mobilidade geral dos movimentos gerados pela coluna vertebral é dado pela somatória das mobilidades de cada vértebra isoladamente. Isso nos permite movimentos dentro dos graus de normalidade.

Caso isso não aconteça teremos menos movimento gerado, e por conseguinte, menor capacidade de nos equilibramos dentro de nosso polígono de sustentação. Também surgem desequilíbrios, além da perda da mobilidade já citada, dor a longo prazo e perda da funcionalidade do eixo vertebral. E quando falamos de uma coluna do tipo funcional estática, isso não ocorre.

Não faria sentido então, darmos mais estabilidade para este tipo funcional de coluna. Devemos então, devolvermos a mobilidade de coluna perdida em todos os planos e eixos de movimento. Para tanto, faz-se necessário entendermos que nenhum movimento é lesivo para a coluna vertebral. Faz-se necessário também, rompermos esse paradigma junto ao nosso aluno, pois essa coluna precisa de movimento.

No entanto, devemos ter mais cuidado e atenção aos movimentos gerados durante as rotações, por conta da forca de cisalhamento. Esta força que é criada pelo deslizamento em rotação de uma vértebra contra seu disco correspondente. Pode ser gerada quando durante os movimentos rotacionais são realizados sem o devido afastamento das últimas costelas das cristas ilíacas.

Devolvendo a mobilidade de coluna perdida

devolvendo a mobilidade da coluna

Começaremos a devolver os movimentos de forma sutil e suave, sem gerarmos sofrimento ao nosso aluno. A “soltura” das vértebras devem ser permitidas por todo sistema conjuntivo que as criou, seja esse sistema muscular, fascial, aponeurótico ou mesmo articular.

Ou seja, jamais devemos realizar alongamentos severos, sofridos, gerados com dor. Mas sim, verdadeiras solturas articulares construídas dentro da permissão do corpo do nosso aluno. Sob o risco de gerarmos lesões, nosso corpo é inteligente o suficiente para se liberar diante dos estímulos a ele apresentados. O profissional do movimento deve possuir essa conexão com o corpo de seu aluno de forma a esperar que a mobilidade de coluna retorne, como forma de resposta aos estímulos gerados pelo profissional que o conduz.

Durante nossa aula de Pilates podemos começar com essa devolução da mobilidade de coluna através dos movimentos mais funcionais. Ou seja, aqueles que nossos alunos mais realizam durante suas atividades de vida diária. As flexões surgem portanto, como os primeiros movimentos a serem trabalhados.

Logo em nossas primeiras aulas estaremos trabalhando dentro do plano coronal no eixo anteroposterior, através das:

  • Flexões de tronco;
  • Enrolamentos de coluna.

Esses movimentos são realmente ricos dentro do método Pilates. Podemos aqui executar esses enrolamentos de forma a respeitar a curvatura fundamental do tronco, formando um C profundo durante a flexão. Cito a seguir um ótimo exercício do repertorio clássico de Joseph Pilates e sua descrição biomecânica para que ele possa ser executado com perfeição.

  1. Monkey

Posição Inicial: aluno em decúbito dorsal voltado para a barra torre com o quadril e joelhos em flexão com os ante-pés apoiados na barra torre, mãos também apoiadas na barra torre, mantendo os punhos neutros.

O exercício consiste em realizarmos a extensão do quadril com os isquiotibiais e joelhos com os quadríceps. As mãos não podem soltar a barra torre, e nem tão pouco perder sua organização escapular da seguinte forma: ombros decoaptados, e com os olecranos internos dos cotovelos voltados internamente, sem que ocorra o desalinhamento das mãos. Todo o conjunto de ações organizadoras partem do ombro, e nosso aluno ainda deve ser capaz de  manter uma contração efetiva nas axilas, parecida com aquela forca que fazemos para segurar um termômetro quando estamos mensurando nossa temperatura corporal.

Começamos essa ativação através do Serrátil para alunos retificados com o ar da inspiração sendo levado até as costas. Já para os alunos hipercifoticos, também possuidores de uma rigidez na altura de sua coluna dorsal, solicitamos que o ar da inspiração seja direcionado ao peito. Com a mesma posição dos cotovelos solicitamos que as escápulas sejam guardadas nos bolsos das calças.

Solicitamos então o enrolamento da coluna vertebral, sendo um excelente exercício para flexibilização da coluna, além de alongamento dos isquiotibiais, tríceps sural, tibial posterior, fibulares longo e curto dos dedos, além dos flexores longo do halux e dos dedos. Podendo ser um excelente exercício de preparação para os enrolamentos de tronco, e a conexão entre os músculos profundos do pescoço com os músculos do abdômen através do afundamento do esterno acionando, assim o musculo piramidal do esterno. Toda mobilidade do Monkey, assim como em todo exercício de flexão da coluna vertebral é realizado dentro do plano coronal num eixo anteroposterior.

  1. Mermaid (Sereia)

Posição inicial do aluno: Sentado sobre os ísquios, de frente para o instrutor, que estará ao lado do reformer, logo o aluno encontrar-se-á sentado sobre o carrinho de lado, o ombro que estará posicionado sobre a barra em abdução de ombro com punho em posição neutra e mão apoiada na barra. A mão em perfeito alinhamento com a linha do ombro.

A mão em nenhum dos exercícios dos quais ela se encontrara apoiada na barra, segundo o Pilates Clássico poderá estar com os dedos flexionados, os dedos devem permanecer em extensão, e sem nenhum tipo de compensação, os dedos devem estar paralelos e organizados. O membro inferior posicionado ao lado da barra estará posicionado da seguinte forma: em abdução de quadril, rotação externa e noventa graus de flexão de joelhos com o pé apoiado na coxa contralateral que estará em rotação externa e 90 graus de flexão de joelho, este posicionamento deve permitir que seu aluno mantenha os ísquios apoiados no carrinho para o início do exercício.

Solicitamos que o aluno empurre o carrinho a frente com uma ligeira força que deve partir dos seus ombros decoaptando-os. Em seguida solicitamos que o olecrano interno do cotovelo deva estar voltado internamente, sem que ocorra o desalinhamento das mãos. Todo o conjunto de ações organizadoras partem do ombro, e nosso aluno ainda deve ser capaz de  manter uma contração efetiva nas axilas, parecida com aquela forca que fazemos para segurar um termômetro quando estamos mensurando nossa temperatura corporal.

Evitamos a qualquer custo a hiperextensão dos cotovelos, pedindo a contração do conjunto bíceps e tríceps para que o cotovelo não se encontre relaxado afim de não sobrecarregar as articulações epicondilianas . A mão contralateral estará abduzida a 180 graus, com o cotovelo levemente flexionado desenvolvendo um semiarco no ar. Este braço deverá fazer uma forca direcionada a partir do ombro decoaptando-o e realizando um movimento de pistão, afim da mão manter uma forca em direção ao horizonte e para cima em direção a barra.

Solicitamos então que o aluno realize uma leve inclinação do tronco em direção a barra também. É de suma importância que o aluno não leve o tronco em direção a pelve. Isso pode ser evitado com o afastamento das costelas das cristas ilíacas. Logo estaremos ativando as cadeias musculares de flexão e extensão do mesmo lado, o posicionamento da perna poderá ser alterado caso seu aluno não tenha comprimento muscular suficiente para sentar-se da forma proposta sem retirar os ísquios do carrinho.Neste caso podemos permitir que ele se sente com os membros inferiores em forma de índio.

A força deve ser sentida dos dois lados do tronco. Da mesma forma que solicitaremos uma forca de abertura na cintura escapular para alunos hipercifóticos com o ar inalado direcionado para o peito, e uma força de arredondamento com a aproximação dos ombros para alunos retificados (o sorriso das clavículas de Klauss Vianna), de forma que o ar inalado seja conduzido para as costas.

A Mermaid realiza uma ligeira flexão lateral da coluna vertebral, movimento este realizado no plano no plano sagital e dentro do eixo látero-lateral.

  1. Rocking

 Este exercício se torna perfeito quando precisamos flexibillizar a cadeia anterior, trabalhar fortalecimento de paravertebrais, glúteos, abertura de ombros (peitorais) e mobilizar a coluna vertebral em extensão a fim de construir um movimento fundamental de tronco em um perfeito “C” também na visão da extensão de coluna.

Posição inicial: decúbito ventral, joelhos flexionados e unidos, com cada uma das mãos segurando o pé do mesmo lado. Estenda a cabeça em um crescimento axial, também serão elevados o tórax e os joelhos do solo.

Construa o movimento fundamental do tronco de forma que abra o peito em direção ao chão, como se o peito de seu aluno fossem faróis iluminando ao longe a acima. Inspire e ao expirar balance o corpo para frente e para trás. A cabeça mantém-se elevada numa ligeira extensão da cervical, porem esta não se movimenta durante o balanço.

Para facilitar o exercício, quando se quer somente flexibilizar a cadeia flexora ou anterior do tronco, evite o balanceio do corpo. Solicite somente a construção do movimento fundamental de tronco em extensão.  Ação principal dos eretores da coluna (espinhal, longuíssimo, iliocostal), semiespinhal, multifideos estenderam a coluna vertebral. Enquanto o glúteo máximo, isquiotibiais estendem o quadril.

Os: retos abdominais, obliquo interno e obliquo externo do abdômen, transverso do abdômen atuaram como estabilizadores do movimento, os isquiotibiais são os responsáveis pela flexão dos joelhos. Grande dorsal, redondo maior, fibras posteriores de deltóide faram a extensão dos ombros, e toda musculatura acessória dos membros superiores serão flexibilizadas no exercício.  Como é um exercício de extensão é realizado dentro do plano sagital num eixo latero-lateral.

Após os ajustes necessários realizados dentro de cada plano e eixo de movimento proposto para que o movimento fundamental do tronco seja realizado dentro da mobilidade permitida pelo corpo de seu aluno da forma mais limpa, ou seja, dentro da funcionalidade, e repito, dentro do método Pilates temos uma gama enorme de variações para mobilizarmos a coluna de nossos alunos dentro dos planos e eixos citados é que introduziremos em nosso repertorio os movimentos de rotação realizados dentro do próprio eixo da coluna, com o devido afastamento das últimas costelas com  as cristas ilíacas, de forma a não criarmos a forca de cisalhamento, como por exemplo:

4- Saw

Posição inicial: Sentar-se no solo sob os ísquios, com as pernas esticadas e afastadas na linha do quadril, alinhando assim o segundo dedo do pé com a linha média da patela e a espinha ilíaca antero superior. Sentar-se sobre os ísquios, mantendo as curvas fisiológicas da coluna, tentando levar a lombar para a lordose fisiológica. A menos que o aluno sinta desconforto, vá retornando aos poucos ainda dentro da busca da curva fisiológica, até um ponto em que ele se sinta confortável.

Buscando a cifose torácica, pedindo ao aluno que afunde um pouco seu esterno para baixo e para trás, os pés em dorsiflexão, atentando-se para que não use os extensores dos dedos e sim o tibial anterior. Afaste as costelas das cristas ilíacas. Abduza os braços a 90º promovendo uma força de decoaptação, como se os braços fossem ser alongados para longe do centro do corpo, cotovelos estendidos e as palmas das mãos voltadas para baixo.

Afaste um ombro do outro, cuidado com a hiperextensão dos cotovelos, acione o conjunto bíceps e tríceps para evita-la. Vá flexionando a coluna, construindo o movimento fundamental do tronco e rotacione-a para um lado levando uma mão para a parte externa do pé oposto e gire o outro braço para trás, em um movimento de rotação interna, palma da mão voltada para cima. Olhe para a mão que estará indo para trás. Afastando sempre as cristas ilíacas e buscando um movimento da coluna em forma de um ‘C’ bem redondo e profundo, sem causar uma anteriorização pélvica e sem fechar o lado convexo da coluna durante o exercício. Volte ao posicionamento inicial e repita o movimento para o outro lado.

Conclusão

Como vimos colunas do tipo funcional estáticas merecem movimento, realizados em todos planos, sentidos, direções, eixos e planos de movimento.