O alongamento é definido como uma atividade física que tem como objetivo melhorar a flexibilidade. Os exercícios devem levar ao estiramento de fibras musculares e aumentar seu comprimento. Seu principal resultado é aumentar a flexibilidade.

Podemos perceber dessa maneira a importância do alongamento para o funcionamento do corpo.

Falando de alongamento é impossível evitar que a imagem de atletas se preparando para começar um treino ou competição venha à mente.

Hoje em dia você também pode ver essas posições na rua. Desde que as corridas de rua se tornaram populares podemos assistir a pessoas sentadas no chão alcançando os dedos dos pés. Todos eles acham que essa é a melhor maneira de iniciar seus esportes ou atividades físicas.

Essa é uma questão que deixa muitos professores de educação física e fisioterapeutas divididos. É difícil chegar a um acordo sobre a necessidade e o benefício do alongamento antes e/ou depois do treino. Outro ponto polêmico são os tipos de alongamento que devem ser realizado em cada atividade.

As maiores discussões recaem sobre:

  • Alongamento estático;
  • Alongamento dinâmico;
  • Alongamento balístico.

Profissionais e especialistas discutem sobre definições e usos de cada um deles. É exatamente esse o motivo que me levou a escrever esse artigo.

Aqui iremos contextualizar e compreender cada um deles. Se você está curioso continue lendo.

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O que é alongamento?

Primeiro é necessário entender cada conceito. Alongamento pode ser definido como:

Técnica que serve para melhorar a extensibilidade musculotendínea e do tecido conjuntivo perarticular. Isso contribui para uma maior amplitude de movimento, flexibilidade e mobilidade das articulações.

Se utilizarmos o aquecimento antes do exercício ele adquire o objetivo de tirar o corpo de repouso e aquecê-lo.

Alongamento estático

tipos de alongamento estático

O alongamento estático é um exercício que coloca os músculos no maior comprimento possível. A posição é mantida por um certo tempo que varia inicialmente entre 15 segundos e 60 segundos.

Alongamento dinâmico

Já o alongamento dinâmico realizar um movimento onde o membro vai da posição neutra até o alcance final, para depois voltar à posição neutra. A ação dinâmica do exercício é feita de maneira suave e controlada, sendo repetida por certo tempo.

Alongamento balístico

O alongamento balístico pode ser feito de duas maneiras:

  • O músculo é levado a estiramento na sua amplitude final de movimento através de uma força externa.
  • O músculo é estirado na sua amplitude final de movimento por uma musculatura antagonista ao movimento.

Depois de chegar à máxima amplitude, contrações musculares insistidas e vigorosas, como “sacudidas”, buscam maior alcance de movimento.

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Pesquisas sobre alongamento e a má informação

pesquisas sobre tipos de alongamento

Os alongamentos foram utilizados antes e depois de todas as atividades físicas para melhorar a flexibilidade e mobilidade e prevenir lesões por muito tempo.

As pesquisas começaram a surgir principalmente devido às necessidades do esporte de alto rendimento.

Nesse tipo de esporte qualquer pequeno detalhe pode ser a diferença entre uma medalha e um fracasso. Por isso começaram a ser feitas séries pesquisas com o intuito de responder se existe ou não um benefício. E, se existe, qual seria o grau alcançado com os alongamentos.

Inicialmente as pesquisas só utilizavam posições estáticas para alongar antes e depois do treinamento. Eventualmente as outras modalidades e formas de alongamentos também foram estudas e comparadas entre si.

Na década de 80 as pesquisas começaram a analisar os benefícios do alongamento estático em esportes que precisam de sprints de largada, saltos ou força. Esses esportes já começavam com explosão e alta exigência física para tirar o corpo da inércia.

Os estudos mostraram que o alongamento estático não só não tinha benefícios, como também poderia diminuir a potência e força do atleta. Também não ficou comprovado que a prática prevenia lesões.

Porém é preciso ver que as análises mediam somente um resultado: melhora ou não no resultado da prova analisada. Outros possíveis benefícios não eram considerados nos estudos.

É comum que os resultados cheguem incompletos ou superestimados ao público e nesse caso não foi diferente. Ao ficar sabendo dessas pesquisas, muitos profissionais e praticantes de atividades físicas deixaram de realizar alongamentos.

Realmente, o alongamento estático é uma maneira pouco eficiente de aquecer e preparar o corpo para o movimento subsequente. O que não quer dizer que ele deveria ficar ausente da prática de atividades físicas.

Devemos rever o uso indiscriminado desse tipo de alongamento e também o seu não uso e entender qual é a hora ideal de utiliza-lo.

Onde usar o alongamento estático?

alongamentos estáticos cuidados

Algo que os profissionais da saúde sabem? A falta de flexibilidade e mobilidade lenta e gradativa em alguns atletas e adultos pode levar a lesões a médio ou longo prazo.

Nesses casos a falta de mobilidade e lesões podem estar relacionadas com alterações teciduais de longo prazo. Devido a essas alterações, tais casos talvez não respondam bem aos alongamentos dinâmicos.

Esse seria um exemplo perfeito da boa aplicação do alongamento estático. Mas é necessária muita atenção com alguns cuidados e orientações que precisam ser melhor observados.

Cuidados com o uso do alongamento estático

Precisamos exigir do aluno ou atleta bom alinhamento para cada movimento. Sempre lembre que o que queremos em aula é o bom alinhamento de cada um. Cada corpo é único e assim deve ser tratado.

Mencionei esse detalhe porque ele realmente é extremamente importante. Lembrar das características individuais do aluno muitas vezes é o segredo entre o sucesso e o fracasso.

Atingir uma melhora da saúde ou da performance não é um motivo para forçar alguém a assumir posições dolorosas. Pelo contrário, a dor sempre é um sinal de aviso.

Com uma atenção constante é possível evoluir à uma postural ideal ou muito próxima dela.

Depois de alinhado o cuidado deve ser com o posicionamento correto do membro a ser alongado. Novamente, temos de respeitar a amplitude de movimento alcançada por cada aluno ou atleta.

Para essas situações as pesquisas comprovam que o ganho de flexibilidade e mobilidade adquirido durante a sessão é mantida a longo prazo e assim uma evolução é conquistada.

Existe mais uma condição a ser observada para usar o alongamento estático com eficiência: o tempo de duração do movimento.

Depois de identificar as situações onde o alongamento estático é ideal, é importante definir tempos mínimos e máximos para cada um deles.

Análises mais recentes mostram que tempos maiores têm maiores resultados e que também são mais duradouros. Esse achada é quase um consenso geral sobre o alongamento estático.

Pesquisadores que analisaram o tempo de resposta de cada musculatura ao alongamento chegaram às seguintes conclusões:

  • Tempos iguais ou superiores a 180 segundos geram uma resposta significativa;
  • O tempo de 270 segundos seria o ideal.

Parece muito tempo, mas é preciso lembrar que esse alongamento busca uma posição e a sua manutenção. Então é necessário o uso de uma boa respiração com o devido relaxamento da musculatura envolvida. Assim a mesma vai conquistando sua maior amplitude sem um grande estiramento, nem tamanho sofrimento.

Os estudos que comprovam essas análises tornaram evidente a eficiência do alongamento estático para:

  • Ganho de flexibilidade;
  • Ganho de mobilidade.

Mas tudo isso depende do momento em que ele é aplicado durante o processo de condicionamento físico, assim como sua duração.

Quando falamos de atletas precisamos de um esforço ainda maior por parte de seus técnicos. Eles serão responsáveis por definir uma estratégia para usar o alongamento estático nos treinamentos.

Alguns treinadores utilizam o alongamento após o treino. Mas observou-se que esse tipo de atividade não proporciona ganho de flexibilidade ou mobilidade.

A saída encontrada para não comprometer o desempenho é:

Fazer alongamentos estáticos como um primeiro movimento antes de iniciar qualquer atividade. Dessa forma é possível ganhar comprimento com os músculos ainda frios. Depois seguem-se outros alongamentos que preparam para os treinos técnicos mais específicos aos seus objetivos.

Alongamento dinâmico

tipos de alongamento dinâmico

A melhor alternativa encontrada para o pré-treino de atletas ou alunos é o alongamento dinâmico. Ele pode ser usado para melhorar a mobilidade e para aquecer o corpo imediatamente antes do treino.

Algumas razões que justificam a aplicação de movimentos dinâmicos antes das atividades físicas são:

  • Na maioria das vezes existe uma estreita semelhança entre o alongamento e os padrões de movimento de exercício ou esporte subsequente;
  • Ao alongar grupos musculares a serem utilizados, professores e preparadores físicos utilizam os movimentos dinâmicos nas articulações também amplamente utilizadas;

Os movimentos dos alongamentos dinâmicos podem elevar a temperatura do corpo e a circulação sanguínea. Com esta ação o oxigénio passa com mais facilidade da corrente sanguínea para os músculos, usando de maneira mais eficaz o glicogénio muscular armazenado.

Um alongamento que aquece o corpo facilita o uso da energia que sera necessária. As atividades dinâmicas devem ser controladas para que gerem um leve aquecimento. Elas tendem a aumentar a velocidade da condução do impulso nervoso, o que resulta em uma maior velocidade de reação e coordenação dos movimentos.

Características do alongamento dinâmico

cuidados no alongamento dinâmico

O que deve ser extremamente observado ao iniciar-se um programa de alongamento dinâmico bem orientado é:

  • amplitude do movimento – movimentos curtos
  • a velocidade do movimento – movimentos lentos
  • a forca gerada durante esses movimentos – movimentos leves
  • o numero de repetições – pode-se optar entre 8 a 12 repetições.

Muitas pesquisas perguntam-se sobre a eficiência do alongamento dinâmico para prevenir ou reduzir lesões. A resposta ainda é bem divergente.

Algumas pesquisas observam nenhuma alteração ou uma diferença mínima na incidência de lesões.

Já estudos que avaliaram também o nível de desconforto no pós-treino para os atletas encontraram uma melhora significativa.

Hoje em dia também existe uma dúvida sobre o efeito do alongamento pré-treino no desempenho do atleta. Existem informações conflitantes, porém a maioria das evidências mostram que ele tem mais influência sobre o desempenho se comparado ao alongamento estático. Esportes que utilizam potência e agilidade apresentam resultados mais significativos. Percebeu-se que os alongamentos produziram um aumento no desempenho subsequente. Esportes de sprint tiveram resultados menos significativos. Mesmo assim ainda existe algum benefício nos alongamentos dinâmicos para essa categoria. Os únicos a não encontrarem benefícios foram os esportes de força.

Preparadores físicos sempre querem melhorar o desempenho e evitar lesões em seu atleta. Sendo assim, movimentos de alongamento dinâmico deve sempre similares aos usados na atividade principal.

Alongamento balístico

tipos de alongamento balístico

Não devemos confundir alongamento dinâmico com alongamento balísticos.

Ambas as atividades envolvem movimento, mas são realizadas de maneira bem diferente. O alongamento balístico é feito com movimentos rápidos e bruscos de forma repetitiva para mover músculos e articulações além de sua faixa normal de amplitude de movimento.

Seu objetivo é buscar a flexibilidade pontual para a atividade requerida. Apesar de relativamente popular  este tipo de alongamento não deve ser indicado. Devemos evitar alongamentos balísticos principalmente em:

  • Iniciantes na prática de atividade física;
  • Atletas amadores;
  • Adultos mais velhos.

É importante evitar o alongamento balístico com esses públicos por ser inseguro e extenuante. Além disso ele aumenta a chance de lesões severas durante sua prática.

Vamos entender melhor como funciona o alongamento balístico. Imagine seus músculos esticados e funcionando como uma mola. Ela irá arrasta-lo para fora da posição, gerando uma distorção dessa mola. Ele pode aproximar os músculos e deixá-los menos flexíveis por não dar ao corpo a chance de se ajustar à posição e voltar de maneira organizada. Desta forma a resposta corporal muscular será negativa.

As pesquisas indicam que o alongamento balístico é completamente ineficiente para melhorar o desempenho de atletas. Achados científicos mostram que os músculos podem ficar fadigados devido aos alongamento vigorosos.

Os achados científicos demonstraram uma possível fadiga dos músculos devido a esses alongamentos vigorosos. Eles também ativam o mecanismo de proteção músculo tendínea que são os Órgãos Tendinosos de Golgi (OTG).

Os OTGs encontram-se próximos a todas articulações. Localizam-se nos músculos, e preferencialmente perto a transição da porção muscular e sua ligação tendínea.

Essa proteção corporal do sistema musculoesquelético chama-se reflexo de estiramento. Ele ocorre quando o comprimento do músculo se altera rapidamente.

Desta maneira é transmitido um sinal aferente para a medula espinhal que entende que essa alteração brusca tem a capacidade de romper esse músculo. Esse sinal gera uma resposta eferente que induz uma contração do mesmo músculo do qual o sinal foi enviado.

Esse reflexo funciona para se opor a modificações bruscas do comprimento muscular, evitando assim lesões musculares.

Como decidir o melhor alongamento

como decidir o melhor tipo de alongamento

Falando de forma bem ampla, a comunidade científica relacionada a atividades físicas sempre busca respostas para dúvidas. Esse esforço acontece na tentativa de responder questões de um grande número de pessoas e para melhorar os recordes esportivos. Por isso as linhas de pesquisa são extremamente variadas. Cabe a nós profissionais do movimento, analisar, ponderar e decidir qual o melhor caminho a seguir para alcançar os objetivos e suprir as necessidades dos nossos alunos e atletas na conquista do melhor desempenho.

Síntese dos três tipos de alongamento

síntese dos tipos de alongamento

Diante do exposto e de todas as evidencias discutidas nesse texto podemos definir alguns pontos importantes quanto ao uso dos diversos tipos de alongamento:

O alongamento Estático é um excelente método para melhorar a flexibilidade estática. Podemos usá-lo para aqueles atletas que apresentam um corpo rígido devido à prática do seu esporte, jovens que crescem com uma quantidade e qualidade extremamente reduzida de movimento e adultos que estão envelhecendo cada vez mais imóveis devido as suas funções laborais e atividades de vida diária.

Para estes as sessões de alongamento devem ser mais duradouras e específicas. Ou seja, nada que precise ser rápido e que pareça sem importância. Especificamente para os atletas é possível fazer essa sessão antes de iniciar seus treinos regulares. Os alongamentos estáticos serão feitos antes de qualquer outro movimento. Não pode-se esquecer que a respiração é uma grande aliada no processo de flexibilidade.

Para atingir melhores resultados é necessário respirar de maneira tranquila e fluida, a respiração não pode ser mais um agente estressor, pelo fato de que se isso ocorrer a rigidez muscular é aumentada.

O alongamento dinâmico é agora defendido como um método de alongamento benéfico e com a finalidade de maximizar desempenho. A eficiência desse alongamento não só pode alterar a probabilidade de possíveis lesões, como também tem impacto direto na possibilidade em executar sua capacidade máxima de rendimento.

Sendo assim, o alongamento dinâmico desempenha um papel muito importante na melhoria de seus níveis de desempenho e deve ser uma parte fundamental no processo de treinamento. O alongamento dinâmico utiliza a velocidade do movimento, o impulso controlado e o esforço muscular ativo para provocar o alongamento.

De acordo com o principio da especificidade, parece óbvio realizar um alongamento dinâmico antes de uma atividade dinâmica. Sao esses alongamentos que usamos em nossas aulas de Pilates.

Já o alongamento Balístico deve ser evitado por, em sua grande maioria, despertar no organismo um resposta de defesa e não melhor flexibilidade e mobilidade articular. Movimentos muito rápidos, amplos demais e com pouco controle podem também machucar muito antes de qualquer possível beneficio. Mas caso alguém ainda opte por este tipo de alongamento ele deve ser muito bem orientado e apenas para aqueles que sabem realmente utiliza-lo.

Conclusão

Um outro ponto a ser observado é a necessidade urgente das pessoas moverem-se melhor para então moverem-se mais. Os corpos estão cada vez mais rígidos e imóveis. Isso ocorre por diversos motivos, como a busca desmedida por uma estética ideal.

Um ideal do outro e não ao seu próprio beneficio.Nesse ideal grandes volumes musculares tornaram-se sinônimo de beleza e mínima mobilidade. Eles são responsáveis por desequilíbrios biomecânicos, que acabam por corresponder a indivíduos com dificuldades para executar todo e qualquer movimento de maneira organizada, de maneira muito menos efetiva.

Uma corrida desenfreada na busca de resultados profissionais, com esse objetivo a frente muitos abolem qualquer “desperdício de tempo” com atividades pouco importantes. O cuidado com a máquina mais importante e indispensável nessa produção o seu próprio corpo parece ser dispensável.

Essas pessoas ignoram que quanto mais eficiente este corpo estiver mais produtivo ele será. Logo, perdemos a oportunidade de subir dois lances de escada se temos o elevador a nossa disposição. Nos finais de semana preferimos ficar literalmente jogados em um sofá confortável a realizar uma caminhada com nossos cães ou um passeio no parque com nossos filhos.

O progresso científico em diversos setores também é responsável por uma vida cada vez mais sedentária. Esse novo estilo de vida é péssimo não só para a flexibilidade muscular, mas também para vários outros sistemas.

Há também aqueles que se tornam rígidos justamente por não fazer absolutamente nada por opção. Passam tempo demais deitados em seus mundos abstratos com jogos e fantasias. Eles comem demais e seus volumes os tornam incapazes de realizar um número bastante grande de movimentos funcionais.

Também existem tantas outras maneiras de economizar cada dia mais movimentos indispensáveis para um corpo saudável. A evidência é o aumento da obesidade na maioria das grandes cidades no decorrer dos tempos.É preciso nos mexermos e alongar nossos corpos. Esse pode ser um bom início para saber qual, como e por que usar o corpo de forma otimizada e ao nosso favor. Não pode ficar para depois.

 

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