Vamos falar de meu assunto favorito? Neste artigo proponho a vocês leitores a descrição mecânica de sete exercícios realizados em alguns aparelhos de Pilates. São eles:

  • Reformer;
  • Cadillac;
  • Chair;
  • Barrel.

Uma viagem biomecânica por exercícios realizados no nosso dia-a-dia nos aparelhos de Pilates, dissecados e analisados por mim.

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 Alguns exercícios realizados no Reformer

  • Semi Circle

exercícios nos aparelhos de pilates reformer

Esse é um exercício típico de mobilidade lombar e de quadril.  Foi um exercício desenvolvido pela Clara, esposa de Joseph Pilates, e aqui o descrevo em sua forma avançada.

Posição inicial:

  • Aluno em decúbito dorsal com os membros superiores estendidos acima da cabeça com as mãos apoiadas nos encostos de ombro;
  • Aluno se posiciona para baixo no carrinho de modo que só a cintura escapular baixa fique apoiada sobre o mesmo;
  • Pés ficam apoiados na barra.

Como fazer

  • O exercício inicia-se com o nosso aluno realizando uma ligeira inclinação da pelve em direção ao umbigo.
  • O aluno sobe na posição de uma ponte com ação dos glúteos e isquiotibiais para a manutenção da posição inicial.
  • Em seguida solicita a descida do glúteo em direção ao solo concomitantemente com a extensão dos joelhos até 90 graus. Ele usa toda mobilidade lombar e pélvica para que isso ocorra.
  • É importante que seu aluno não sinta desconforto começando com mobilizações menores.
  • O exercício é otimizado pelo apoio torácico no carrinho que evita a projeção da caixa torácica, isolando a parte inferior do tronco.
  • Solicite ao seu aluno que tire o carrinho da inércia através da flexão plantar em conjunto com a extensão dos joelhos com o quadríceps e para levar os glúteos em direção ao solo.
  • Em seguida, ele realiza uma ligeira inclinação do púbis ao umbigo com os músculos abdominais e ação maior dos glúteos. Também utiliza os extensores da coluna para elevar a coluna e o quadril até alinha-lo com os joelhos novamente.
  • Ele volta o carrinho com flexores do joelho e músculos abdominais.
  • Os joelhos caminham em direção ao abdômen antes que a coluna desça e em seguida o círculo é invertido.

Benefícios

Esse é um excelente exercício para mobilizar a coluna lombar no plano sagital. Ele também exige ainda a liberdade da cadeia muscular de flexão do tronco, e do músculo Psoas. As musculaturas auxiliam a pelve a realizar o movimento de forma harmônica.

Também existe necessidade dos músculos acessórios da metade superior do tronco terem uma boa flexibilização. Assim, conseguimos suprir a necessidade do exercício de comprimento muscular, o músculo principal desse grupo seria o Grande Dorsal, que está encurtado em muitos alunos.

A cada círculo realizado devemos solicitar o afastamento das cristas ilíacas das últimas costelas. Ele é excelente para que o aluno descubra como fazer esse afastamento. Isso porque, de novo estamos com a torácica fixa.

Pode haver a necessidade da flexibilização desses músculos citados anteriormente antes da execução do exercício. Exercício muito eficaz para aumento dos espaços articulares lombares e dorsais.

O ponto fixo do movimento encontra-se no tórax, e ponto móvel em membros inferiores, os vetores de forca estão direcionados dentro do modo poligonal de Pitágoras em vários sentidos, pois o movimento e circular, e a cada curva realizada um novo vetor e gerado, na direção: horizontal, vertical e diagonal.

  • Long stretches (Elephant)

elephant e exercícios nos aparelhos de pilates

O movimento solicitado será o de aproximação do tronco em direção aos membros inferiores.

Posição inicial:

  • Aluno em quatro apoios sobre o carrinho.
  • Com as mãos e punho em posição neutra apoiada, no caso a mão, na barra. Não deve permitir a hiperextensão dos cotovelos acionando numa força isométrica o conjunto bíceps-tríceps.
  • Os olecranos internos deverão estar direcionados um ao outro, com o quadril em flexão e os joelhos em extensão. Não deve permitir o excesso de extensão do mesmo atuando os músculos de extensão do quadril:
    • Glúteos;
    • Gastrocnêmicos;
    • Sóleo.

Esses músculos contribuem para a manutenção da posição inicial dos joelhos, e pés completamente apoiados no encosto de ombros e alinhados. Assim, o segundo dedo do pé fica alinhado como a Espinha Ilíaca Antero Superior e linha media da patela, em flexão plantar.

Como fazer

  • Em seguida solicitamos que o aluno empurre o carrinho com a ativação dos músculos da cintura escapular.
  • Começamos essa ativação através do Serrátil. Para alunos retificados com o ar da inspiração sendo levado até as costas. Já para os alunos hipercifóticos, solicitamos que o ar da inspiração seja direcionado ao Isso é feito com a mesma posição dos cotovelos. Solicitamos que as escápulas sejam guardadas nos bolsos das calças.
  • Nosso aluno empurra a barra do Reformer para a frente com uma ligeira força que deve partir dos seus ombros decoaptando-os. Isso é feito ainda sem mover o carrinho.
  • Em seguida, solicitamos que os olecranos internos do cotovelo devem estar voltados uns para os outros. Não deve ocorrer o desalinhamento das mãos. Todo o conjunto de ações organizadoras partem do ombro, e nosso aluno ainda deve ser capaz de manter uma contração efetiva nas axilas. A contração é parecida com aquela força que fazemos para segurar um termômetro quando estamos mensurando nossa temperatura corporal.
  • Evitamos a qualquer custo a hiperextensão dos cotovelos. Para isso, pedimos a contração do conjunto bíceps e tríceps para que o cotovelo não se encontre relaxado. Assim, não sobrecarregamos as articulações epicondilianas.
  • No momento que todas essas forças da cintura escapular estiverem acionadas permitimos que ele tire o carrinho da inércia.
  • O aluno mantém a coluna neutra até o limite da sua capacidade de alongamento. Além da cintura escapular solicitamos ainda a ação dos glúteos e isquiotibiais para o deslocamento do carrinho.
  • Observamos atentamente o exercício, pois devido ao seu nível de complexidade é muito fácil o desalinhamento do nosso aluno. Na volta não podemos permitir que o aluno aumente seu ângulo tíbio társico, flexione o joelho, ou ainda perca a pelve neutra ideal.

O ponto fixo do movimento encontra-se paralelo as molas do Reformer, o e ponto móvel perpendicular em membros inferiores as molas, os vetores são gerados perpendicularmente ao exercício.

Alguns exercícios realizados no Cadillac

  • Arms Pull and Down

Posição Inicial do aluno:

  • Sentado sobre os ísquios como se os mesmos quisessem fazer dois furos no aparelho. Os ísquios devem estar bem posicionados em todos exercícios realizados na posição sentada.
  • O aluno deverá estar de lado sobre a cama do Cadillac com o cotovelo a ser exercitado em extensão. O ombro fica abduzido, cotovelo supinado e punho em posição neutra.
  • A mão deverá estar apoiada sobre a barra torre do aparelho, o aluno estará sentado por fora da barra torre.
  • Como o exercício será realizado sentado, devido ao posicionamento dos vetores. As molas deverão estar posicionadas da forma mais paralela possível ao tronco do aluno de uma forma a seguir uma linha imaginária partindo, de cima para baixo. Ela está no módulo inclinado já que o movimento a ser realizado será o de flexão de cotovelo.
  • Não podemos nos esquecer, da decoaptação dos ombros. O olecrano interno do cotovelo fica voltado internamente sem a permissão de rotação externa ou interna do ombro.
  • Não deve ocorrer o desalinhamento das mãos, lembrando que todo o conjunto de ações organizadoras partem do ombro. Nosso aluno ainda deve ser capaz de manter uma contração efetiva na axila.
  • Começamos essa ativação através do Serrátil. Para alunos retificados com o ar da inspiração sendo levado até as costas. Já para os alunos hipercifoticos, solicitamos que o ar da inspiração seja direcionado ao peito.
  • Com a mesma posição dos cotovelos solicitamos que o aluno guarde as escápulas nos bolsos da calça. Não podemos ainda permitir de forma alguma que nosso aluno hiperextenda seu cotovelo no início do movimento. Para tanto, ainda solicitamos a ação isométrica do conjunto bíceps-tríceps, objetivando não gerarmos nenhuma sobrecarga nas articulações epicondilianas.
  • Solicitamos então a flexão do cotovelo e a adução do ombro em ação concomitante. Ele atua para que o movimento ocorra os seguintes músculos: Bíceps Braquial, Braquial e Braquioradial para a flexão do cotovelo. O Grande Dorsal e Redondo Maior atua, para a adução do ombro.
  • Spine Strech

spine strecht e exercícios nos aparelhos de pilatesPosição inicial do exercício:

  • Aluno sentado sobre os ísquios de frente para a barra torre.
  • As mãos ficam apoiadas na barra torre com os punhos em posição neutra e os cotovelos pronados.
  • Solicitamos o enrolamento do tronco que se dará no sentido caudal. Quando feito na expiração permite que as vísceras e/ou órgãos não sejam privados de sua irrigação. Isso porque o diafragma encontra-se relaxado.
  • Caso seu paciente possua frouxidão ligamentar de cotovelos, solicita-se o acionamento do conjunto bíceps/tríceps para não sobrecarregar as articulações epicondilianas.
  • O mesmo é solicitado nos joelhos: a ativação do conjunto isquiotibiais/quadríceps com o objetivo de não sobrecarregar os ligamentos posteriores dos joelhos.
  • Já mandando uma informação aferente ao Sistema Nervoso Central da propriocepção correta dessas duas articulações.
  • Solicita-se ainda o afastamento das costelas inferiores das asas ilíacas, promovendo um alongamento excêntrico dos quadrados lombares e multifideos. É como se houvesse uma barra imaginária entre os membros inferiores e o abdômen de nosso aluno.
  • Observe bem para não haver linhas de quebra no movimento fundamental do tronco.
  • Por fim, os pés ficam flexionados e apoiados nas barras verticais do Cadillac. Solicitamos o deslocamento dos calcanhares para a frente fechando a cadeia. O objetivo é realizar o alongamento da coluna. Cuidado para não realizar o imprint. A pelve no início do movimento sairá em posição neutra. Solicitamos que durante o exercício enquanto o aluno empurra a barra torre adiante através da decoaptação dos ombros. Os olecranos internos dos cotovelos permanecem voltados internamente, sem que ocorra o desalinhamento das mãos.

Outra vez, as ações organizadoras devem partir do ombro. Nosso aluno ainda deve ser capaz de manter uma contração efetiva nas axilas. Prossiga com a respiração como foi explicado nos exercícios anteriores. O aluno também deverá realizar um C profundo de toda coluna vertebral. Isso coloca-a em forças diametralmente opostas para que o alongamento lombar possa ser sentido.

Temos que descomprimir ativamente ao máximo as vértebras lombares como se estivéssemos ultrapassando a barra imaginaria. Lembre-se que a cadeia de extensão gera alongamentos enganosos e durante o exercício devemos observar a mobilidade de cada vértebra.

É possível que o aluno não possua comprimento suficiente nos isquiotibiais e não consiga sentir alongamento na coluna. Em casos assim podemos colocá-lo sentado na caixa pequena, onde anularemos os encurtamentos dos membros inferiores (MMII).

  • Shoulder Roll Down

shoulder roll down exercícios nos aparelhos de pilatesPosição inicial:

  • O aluno estará em decúbito dorsal com os membros inferiores voltados para a barra torre.
  • O movimento parte de uma flexão de joelhos. Portanto, tomamos muito cuidado com a neutralidade dos joelhos.
  • O ante permanece pé apoiado na barra fixa com o segundo dedo do pé alinhado a linha média da patela que estará em alinhamento com a Espinha Ilíaca Antero Superior (EIAS).
  • Os membros superiores estarão ativados ao longo do corpo. Isso acontece porque os tríceps são essenciais para a execução do exercício com as mãos espalmadas objetivando a utilização dos músculos intrínsecos da mão.
  • Não podemos ainda nos esquecer da ação da decoaptacao dos ombros, conforme mencionado nos exercícios anteriores.
  • A respiração deve seguir as instruções que mencionei nos exercícios anteriores para alunos retificados e hipercifóticos. Não podemos permitir de forma alguma que nosso aluno hiperextenda seus joelhos ao final do movimento, solicitando a contração isométrica do conjunto muscular quadríceps-isquiotibiais. Assim não sobrecarregamos as estruturas do joelho no seu alinhamento inicial.
  • O segundo dedo do pé de nosso aluno deverá estar alinhado com a linha media da patela. Essa, por sua vez, deverá estar alinhada com as Espinhas Ilíacas Antero Superiores (EIAS).

Realização do exercício

  • Só a partir daí, solicitamos então a extensão dos joelhos seguida da elevação do quadril empurrando a barra para cima.
  • Se quisermos dificultar o exercício posicionamos as molas no sentido superior no módulo diagonal de forma que as mesmas fiquem paralelas ao tronco do aluno na posição final do exercício.
  • Não precisamos facilitar a realização do exercício, pois a barra fixa dará para o aluno um ponto fixo para a sua subida.
  • Quando o aluno estiver na posição final do exercício solicitamos que ele retire a cabeça da cama do Cadillac. Dessa maneira nos certificarmos de que a força corporal não está sobrecarregando a cervical do nosso aluno.
  • Essa força deverá estar bem distribuída em seu corpo se biomecanicamente ele conseguir retirar a cabeça da cama. Caso ele não consiga, trazemos o aluno um pouco mais ao longe da barra torre para que não ocorra a sobrecarga cervical. Essa força bem distribuída significa que aproximadamente 33,3% da força esteja em sua cintura escapular e cervical. 33,3% da força em tronco e 33,3% da força em membros inferiores.
  • Quando nosso aluno estiver na posição de completa extensão do corpo que ele realize uma força com os pés para o alto se aproveitando da energia cinética armazenada em seus tendões. É como se quisesse flutuar.
  • Devemos ainda observar se a sua coluna lombar está em posição neutra. Podemos posicionar um bastão por detrás de suas costas de forma que no bastão estejam apoiadas a sua coluna torácica e seus glúteos. O movimento será realizado com o afastamento das cristas ilíacas das últimas costelas.
  • Podemos usar o comando verbal para seu melhor entendimento. O comando é de arrebitar seus glúteos obrigando-o a formar o neutro ideal de sua coluna lombar.
  • A partir daí solicitamos que comece a voltar depositando vértebra por vértebra na cama do Cadillac. Os músculos usados para a sua subida serão os quadríceps, isquiotibiais e glúteo máximo. Além do tibial anterior, fibular longo e curto, flexor longo dos hálux e comum dos dedos. Além do tríceps sural e crural, retos abdominais e paravertebrais.

Benefícios

Ótimo exercício de ensinamento para o bom enrolamento em flexão do tronco. Nele solicitamos que ele traga suas pernas em direção ao tronco, invertendo o ponto fixo do exercício e a informação cinestésica enviada ao Sistema Nervoso Central (SNC), como no caso do rollover ou Jacknife por exemplo.

Exercício realizado na Chair

  • Swan Front

Posição Inicial do aluno:

  • Nosso aluno deverá estar em decúbito ventral sobre a cadeira com as mãos apoiadas no pedal.
  • Cotovelos ficam estendidos.
  • Vale aqui reforçar a decoaptação dos ombros de seu aluno, com os olecranos internos dos cotovelos voltados internamente, sem que ocorra o desalinhamento das mãos. Todo o conjunto de ações organizadoras da cintura escapular partem do ombro como já expliquei nos outros exercícios.
  • Os membros inferiores juntos com ativação da linha média (adutores), e ativação de decoaptacao partindo da cabeça do fêmur em direção a linha do horizonte.
  • O movimento parte da posição neutra do tronco, solicitamos então que nosso aluno realize a extensão do tronco. A extensão acontece de forma organizada sem colocar toda mobilidade na região da coluna lombar.
  • Solicitamos o C profundo na torácica também, a região cervical exerce uma força como se alguém quisesse arrancar a cabeça de nosso aluno. Não devemos permitir que o mesmo perca o neutro cervical. No Swan Front alongamos a cadeia de flexão na unidade tronco, além de fortalecermos os músculos paravertebrais.

 Exercício realizado no Barrel

  • Sit Up

O objetivo do Sit Up é o de fortalecimento dos músculos do abdômen.

Posição Inicial:

  • Aluno em decúbito dorsal sobre o barril.
  • Os ombros devem estar flexionados acompanhando curva do barril em decoaptacao dos ombros.
  • Solicitamos que o aluno inspire e começamos a ativação através do Serrátil. Para alunos retificados o ar da inspiração é levado até as costas. Já alunos hipercifoticos devem direcionar o ar para o peito. Com a mesma posição dos cotovelos solicitamos que as escapulas sejam guardadas nos bolsos das calças.
  • Os punhos ficam em posição neutra e mãos pronadas, os membros inferiores devem estar apoiados nos degraus do espaldar com os joelhos fletidos em aproximadamente 80 graus.
  • Os segundos dedos dos pés devem estar alinhados com as linhas médias das patelas que deverão manter o alinhamento com as Espinhas Ilíacas Antero Superiores.
  • A ação solicitada ao nosso aluno deve ser a de enrolamento do tronco realizando um C profundo com a coluna vertebral levando o tronco até sentar-se no aparelho. Ele reorganiza o tronco em alongamento axial, afastando as cristas ilíacas das últimas costelas, mantendo a cervical em posição neutra.
  • O espaço entre a arcada maxilar e o esterno não pode ser alterado durante o movimento. Esse espaço é o do tamanho aproximado de uma laranja pequena.

Observação mecânica: não podemos permitir que os membros superiores cheguem a posição final do exercício antes do tronco, ou seja, o alinhamento inicial deve ser mantido do começo ao final da ação muscular.

Conclusão

E imprescindível conhecermos a biomecânica dos exercícios realizados no Pilates, só assim nos certificaremos da importância do exercício instruído linkando a necessidade individual de seu aluno. Além disso, somos profissionais do movimento, o que torna o conhecimento biomecânico fundamental para o bom exercício de nossas profissões.