Pilates para saúde mental? Entenda o que a ciência diz!

Pilates para saúde mental? Entenda o que a ciência diz!

Conhecemos o Pilates por seus vários benefícios físicos, assim como outros exercícios e esportes. No entanto, muitas vezes esquecemos que eles também são importantíssimos para o psicológico de nosso aluno. Felizmente, o Pilates para saúde mental pode ser uma ferramenta poderosa. Quer entender mais sobre? Então continue a leitura!

Separei algumas evidências científicas que mostram o potencial do Pilates para saúde mental. Aproveite para entender melhor como conseguir oferecer bem-estar como parte dos benefícios de suas aulas. Seus alunos certamente vão adorar conseguir melhorar a autoestima e diminuir as chances de desenvolver doenças, como ansiedade e depressão.

Importância da atividade física para saúde mental

Imagino que você e seus alunos já cansaram de ouvir falar a respeito da importância da atividade física para a vida diária. Temos um corpo que foi feito para o movimento, mas que tende a mover-se cada vez menos por causa de hábitos modernos.

Por isso, existem muitos profissionais do movimento – como eu e você – que trabalham diariamente para proporcionar melhor qualidade de vida para alunos e pacientes.

Quando falamos em qualidade de vida relacionada a atividades físicas, geralmente pensamos em fatores físicos. Entre eles, os principais incluem perda de peso, melhora nas dores, aumento da funcionalidade do corpo. Mas a prática de exercícios vai muito além desses benefícios e entra na esfera da saúde mental.

Tudo começa com a importância da atividade física para a liberação de hormônios. As atividades aeróbicas fazem com que o corpo libere endorfina, o hormônio responsável pela sensação de bem-estar.

É a mesma substância liberada quando comemos chocolate ou durante a atividade sexual. Ou seja, nosso aluno consegue melhorar seu humor significativamente depois de uma sessão de treino.

Além disso, a prática de exercícios consegue influenciar fatores importantes, como a autoestima e percepção corporal. Eles são essenciais para a qualidade de vida e recebem cada vez mais foco atualmente. Exercícios também são excelentes para controlar o estresse e prevenir males comuns, como depressão e ansiedade.

Pilates e outras atividades físicas são realmente eficientes?

Deu para entender como o exercício físico é benéfico para a saúde mental, certo? Mas será que eles são realmente tão eficientes assim? Não precisa acreditar somente na minha palavra, estudos indicam que isso é realidade.

Como exemplo, quero citar um estudo realizado na Espanha com 212 participantes. Os integrantes do estudo tinham idade média de 41 anos para as mulheres e 43 anos para os homens e todos trabalhavam no setor terciário ou de serviços. Eles foram divididos em quatro grupos:

  • Praticantes de Pilates, com 57 indivíduos;
  • Praticantes de Pilates e outras atividades físicas, com 68 indivíduos;
  • Praticantes de outras atividades físicas, com 43 indivíduos;
  • Sedentários, com 44 indivíduos.

A intenção do estudo era confirmar os benefícios das atividades físicas para os fatores psicológicos e se o Pilates para saúde mental era comparável a outras atividades. Os resultados foram bastante positivos.

Como foi o estudo?

A pesquisa utilizou um questionário sociodemográfico e outras ferramentas, como índice de autoeficiência geral, autoestima, escalas psicológicas do questionário de personalidade situacional e revised life orientation test. Eles serviram para medir fatores psicológicos e laborais de cada indivíduo no teste.

Os sedentários tiveram notas mais baixas em todos os itens dos questionários e ferramentas. O grupo de Pilates combinado com outras atividades físicas foi o contrário, com notas mais altas para saúde psicológica, com exceção da autoestima, em relação ao restante.

As diferenças entre notas para os 3 grupos de exercícios físicos não foram significativas. Portanto, o Pilates pode ser comparado a outras atividades quanto ao quesito saúde mental e ajuda a trazer mais bem-estar para a vida de nossos pacientes.

Como o Pilates pode ajudar?

Outro estudo avaliou as diferenças entre pessoas que realizaram um protocolo de Pilates e pessoas que mantiveram seu estilo de vida sedentário. Ele trouxe insights importantes para nós, profissionais que queremos usar o Pilates para saúde mental.

O estudo foi realizado com mulheres voluntárias entre 18 e 25 anos. Ao todo, foram 25 participantes para o grupo de Pilates e 26 participantes para o grupo controle. O grupo de Pilates realizou um protocolo de treinamento de 6 semanas, enquanto o controle manteve seu estilo de vida sedentária durante o período.

Todos os participantes passaram por avaliação física e fatores psicológicos – em especial ansiedade, depressão, fadiga e qualidade de vida. Inicialmente, não existiam diferenças em qualquer um dos fatores nos dois grupos avaliados.

O grupo de Pilates realizou um protocolo de 6 semanas de MAT Pilates com 2 sessões semanais de mais ou menos 40 a 50 minutos. As atividades eram em grupo, algo feito intencionalmente considerando os possíveis benefícios da socialização para a motivação das alunas.

Ao fim do estudo, o grupo de Pilates experimentou redução significativa dos níveis de ansiedade, fadiga e outros fatores psicológicos. O mesmo não aconteceu com o grupo de controle, que não apresentou mudanças nas variáveis de qualidade de vida.

Por que o Pilates para saúde mental é tão eficiente?

Os efeitos de estudos relacionam o Pilates para saúde mental como uma excelente ferramenta. O motivo pode estar nos seus benefícios para vários fatores da vida cotidiana que geram estresse e ansiedade no indivíduo. Alguns deles são a melhora na:

  • Energia;
  • Qualidade do sono;
  • Atenção, concentração;
  • Circulação sanguínea;
  • Oxigenação do cérebro;
  • Relaxamento muscular;
  • Respiração.

Com o organismo funcionando adequadamente, incluindo sono em dia, a pessoa consegue passar por suas atividades diárias mais relaxada e tranquila. Além disso, a prática do Pilates aumenta os níveis de serotonina no corpo.

Esse hormônio é relacionado ao desenvolvimento de depressão quando está em quantidades baixas, portanto seu aumento também ajuda na prevenção da doença.

Quanto tempo de prática o aluno precisa para começar a perceber os efeitos?

No estudo que mencionei mais cedo nesse artigo, realizou na Espanha, os praticantes de Pilates foram divididos em dois grupos: quem praticava o método há 5 anos ou mais e quem praticava há menos que 5 anos. O resultado foi que os praticantes mais antigos do Pilates conseguiram notas maiores para variáveis de saúde mental.

Portanto, é possível imaginar que, quanto mais tempo alguém praticar Pilates, melhores serão os efeitos de bem-estar e isso é verdade. No entanto, existe mais uma variável que precisamos considerar: a regularidade.

Os efeitos que mencionei no tópico anterior são passageiros. Seu aluno consegue melhorar o sono, conseguir mais relaxamento muscular e ter melhor circulação sanguínea. Mas, assim que ficar alguns dias sem praticar esses fatores voltam a ser como eram anteriormente.

Por isso, se quisermos realmente oferecer melhor qualidade de vida para alunos e pacientes, precisamos incentivar a prática regular. Isso não se consegue somente avisando o aluno que ele precisa treinar sempre ou vai perder os benefícios que ganhou. Devemos encontrar formas de desenvolver aulas interessantes e motivadoras, feitas especialmente para nosso aluno.

Assim, o desenvolvimento de uma avaliação eficiente e o conhecimento a respeito do próprio Método são essenciais. Só assim você consegue oferecer uma experiência única e motivadora, que faz a pessoa continuar treinando por anos para conseguir ainda melhores benefícios.

Conclusão

Podemos e devemos aproveitar os efeitos do Pilates para saúde mental. O Método não só faz com que o corpo fique equilibrado, mas também a mente. Isso é importantíssimo, especialmente numa sociedade que é cada vez mais afetada por doenças vindas de fatores psicológicos.

A depressão é um bom exemplo disso. De acordo com a OMS, ela afeta 4,4% da população mundial e 5,8% dos brasileiros. Isso faz com que o Brasil torne-se o campeão em depressão em toda a América Latina. Não podemos substituir o profissional especializado em saúde mental, mas podemos ajudar na prevenção e tratamento.

Como vimos, através da prática regular é possível conseguir melhora em diversos aspectos da qualidade de vida de um aluno. Então motive seus alunos e pacientes, mostre para eles tudo que o Pilates tem a oferecer.

Bibliografia
Dificuldades de trabalhar o Assoalho Pélvico no Pilates

Dificuldades de trabalhar o Assoalho Pélvico no Pilates

Por acaso você já usou o comando de “segure o xixi” para sua aluna durante a aula? Isso é um problema bastante sério que acontece quando muitos profissionais tentam trabalhar o assoalho pélvico no Pilates.

Recomendo não utilizar esse comando e deixar o assoalho pélvico livre para prevenir sobrecarga. Quer entender por quê? É só continuar lendo e entender os motivos científicos para tantas dificuldades ao trabalhar o assoalho pélvico no Pilates.

Anatomia do Assoalho Pélvico

Quero mostrar algumas das principais dificuldades que profissionais do Pilates têm ao trabalhar o assoalho pélvico. Por isso, vale a pena fazer uma rápida revisão dele, que é formado por estruturas responsáveis por encerrar a pelve anteriormente, como:

As musculaturas do assoalho pélvico (MAP) são organizadas em músculos profundos e superficiais. Na camada superficial encontramos o períneo. Ele é constituído pelos órgãos genitais externos e o ânus. No MAP masculino, o períneo começa na bolsa escrotal e termina no ânus. Já nas mulheres, eles começa na vulva e termina também no ânus.

Encontramos os seguintes músculos na camada superficial do MAP:

  • Bulboesponjoso;
  • Isquicavernoso;
  • Transverso superficial;
  • Profundo períneo;
  • Esfíncter uretral externo;
  • Esfíncter anal externo.

Função das Musculaturas do Assoalho Pélvico (MAP)

A principal função das estruturas dessa camada é manter o fluxo urinário. Eles também promovem a ereção do clitóris e do pênis, além de proporcionar a ejaculação e as contrações da vulva durante o organismo. Outra importante função é proporcionar o parto.

A camada profunda do MAP é formada pelas seguintes musculaturas:

  • Isquioscoccígeos;
  • Levantadores do ânus (puborretal, pubococcígeo);
  • Levantador da próstata e pubovaginal;
  • Iliococcígeo.

Nessa cama encontramos as estruturas que formam o diafragma pélvico. Elas sustentam os órgãos internos, permanecendo contraídos durante todo o tempo.

Em eventos que causam aumento da PIA, como a tosse ou espirro, essas musculaturas realizam uma contração rápida. É esse reflexo que mantém os órgãos na posição normal. Sua atuação também controla a defecação e a micção. Os músculos possuem esfíncteres que permanecem fechados, só abrem quando a musculatura se relaxa.

Biomecânica do Assoalho Pélvico

Pesquisas corroboram com a descrição do músculos levantador do ânus como uma forma de cúpula dupla. Estima-se que o fascículo iliococcígeo tem uma forma de cúpula de convexidade superior.

Considerando que a maioria da população apresenta a nível de musculatura do assoalho pélvico uma morfologia de duplo cúpula de concavidade inferior, é possível imaginar que essa seria a morfologia normal para um MAP saudável.

Com a presença de duas cúpulas horizontais, é possível distribuir as forças exercidas pela cavidade torácica do abdômen em quatro pilares. Eles são:

  • Arco tendíneo da aponeurose obturante;
  • Núcleo fibroso central;
  • Anococcígeo raphia;
  • Cóccix.

Manter essa morfologia normal das cúpulas pélvicas é essencial para conseguir manter também a função insubstituível do assoalho pélvico. O fascículo iliococcígeo tem uma função especialmente importante que precisamos preservar ao trabalhar o assoalho pélvico no Pilates.

O que é o Fascículo Iliococcígeo?

Ele é o detentor dos órgãos pélvicos, a mesma função exercida pela aponeurose pélvica. Além disso, ele realiza o amortecimento da pressão exercida pelas vísceras no local durante esforços que causam hiperpressão na região abdominotorácica.

Durante tais esforços, as vísceras da pelve sofrem um deslocamento para baixo e para trás. Durante esse deslocamento, eles seguem a rota de um arco de círculo com um raio correspondente aos ligamentos útero sacros. Assim, forças oblíquas para baixo e para trás são aplicadas nas estruturas do MAP.

A força acontece em direção perpendicular às cúpulas pélvicas. Portanto, temos uma boa explicação para a forma do elevador do ânus sendo côncava para baixo e para trás. Ele auxilia na divisão de forças, deixando-as iguais em seus pilares.

A função de amortecimento do elevador do ânus permite também proteção dos plexos nervosos pudendo e hipogástrico. Se existe um problema nos pilares do MAP, as cúpulas provavelmente estarão lesionadas.

Como podemos trabalhar o Assoalho Pélvico no Pilates?

As dificuldades encontradas no trabalho de assoalho pélvico no Pilates são completamente justificáveis. Para entender isso, precisamos compreender também como o MAP é formado.

Ele tem uma elevada quantidade de tecido conjuntivo em sua formação. O tônus muscular necessário para todas suas funções e para amortecer o deslocamento das vísceras acontece com o uso de fibras musculares muito pequenas.

Assim, temos um pavimento pélvico formado por 80% de tecido conjuntivo e 20% de fibras musculares estriadas. Além disso, 80% dessas fibras musculares são de tipo I e 20% são de tipo II.

O músculo elevador do ânus é um excelente exemplo do funcionamento do assoalho pélvico. Ele é formado especialmente por fibras lentas, que são 70% da sua composição.

Musculatura Perineal

A filogênese nos indica que a pelve vem evoluindo para que consigamos nos adaptar à bipedestação. Assim, ela sofreu mudanças nas suas funções fundamentais de gestação e suporte das vísceras.

As mudanças de pressão também tiveram um efeito importante na pelve e no assoalho pélvico. Atualmente, um sistema complexo de fáscias e ligamentos são responsáveis pelo suporte dos órgãos da pelve menor. Com a nova distribuição de forças, a região passou a ser submetida a cargas diferentes.

A musculatura perineal sofre em especial com os frequentes aumentos da PIA. As alterações pressóricas podem gerar alterações na composição muscular na região, podendo até diminuir o número de fibras tipo II no elevador do ânus.

Caso o assoalho pélvico passe por essa alteração de composição muscular ele perde boa parte da sua função. Assim, os pacientes sofrem com o surgimento de diversas patologias, como:

Capacidade de controle da parede abdominal

Outro problema que encontramos ao tentar trabalhar o assoalho pélvico no Pilates é o controle da parede abdominal. Durante a força, ela deve mobilizar-se para dentro. Assim, as vísceras deslocam-se para baixo e para trás em direção ao pavimento, que realiza seu suporte.

Só existe um probleminha: ao longo da maturação dos músculos abdominais nós perdemos boa parte da nossa capacidade de controlar a parede abdominal. Ao redor dos 8 anos de idade já começamos a perder a eficiência dessa musculatura

Como resultado, a parede abdominal sofre um deslocamento anterior e a parede anterior da vagina se desloca para baixo e para a frente durante a contração do transverso do abdômen. Isso pode ou não estar relacionado à hipotonia do assoalho pélvico que existe em boa parte dos indivíduos.

A cavidade abdomino-pélvica está cercada pelo:

  • Diafragma (acima);
  • Coluna vertebral (atrás);
  • Costelas (na porção superior);
  • Pelve (abaixo).
  • Diafragma pélvico (encerramento inferior).

A PIA aumenta para realizar algumas ações fisiológicas, como espirrar, tossir, defecar, vomitar e fazer outros tipos de esforços. Para diminuir a PIA, a área do abdômen diminui através da ação sinérgica de estabilizadores da coluna e músculos profundos do abdômen.

Esse mecanismo é o responsável por distribuir a pressão aumentada pelas paredes do assoalho pélvico. Com a contração do diafragma e dos músculos do abdômen a PIA também aumenta. Em situações normais e com o MAP em seu funcionamento fisiológico, a PIA sofre elevação para conter as vísceras no seu posicionamento.

Porém nem todos têm músculos abdominais com força e controle o suficiente para gerar o movimento para baixo das vísceras e uma contração sinérgica do assoalho pélvico. Alguns fatores de risco alteram esse mecanismo, incluindo:

  • Gravidez;
  • Parto;
  • Disfunções do pavimento pélvico;
  • Disfunções do diafragma torácico;
  • Dor lombar.

Desafios para o Pilates

Quem trabalha com movimento tem um grande desafio pela frente. A vida moderna proporciona a hiperpressão no corpo por causa da bipedestação e diversos outros fatores. Além disso, o conforto trazido pela tecnologia aplicada à vida diária criou uma vida que é gerida pelo sistema nervoso parassimpático. Portanto, existem diversas alterações no sistema corporal.

O sedentarismo fez com que as musculaturas do assoalho pélvico se tornassem mais relachadas. Para resolver esse problema, muitos usam o comando de “segure o xixi” durante as aulas de Pilates. Mas isso é um erro que pode causar ainda mais dificuldades no futuro.

Comecemos entendendo que Joseph ou Clara Pilates nunca utilizaram esse comando no seu método original. Foi Paul Hodges que trouxe esse conceito para nossas aulas e, atualmente, ele mesmo admite que errou e que muitos também erraram na sua interpretação.

A pesquisa de Paul Hodges sobre o reflexo antecipatório postural ficou conhecida e recebeu poucas críticas. Ele mostrou que o transverso abdominal se contra cerca de 20 milissegundos antes de outras atividades musculares. Portanto, imaginava que seria necessário fortalecer todas as musculaturas que realizam suporte da coluna para protegê-la.

Como parte das musculaturas de suporte da coluna, o assoalho pélvico precisaria de um trabalho de fortalecimento nas aulas de Pilates. Mas lembra da composição muscular do MAP que mencionei anteriormente? Essas musculaturas só conseguem ficar contraídas por cerca de 6 segundos, talvez até menos na maioria dos indivíduos.

Passado esse tempo, elas ficam fadigadas e relaxam, deixando que as vísceras e o aumento da PIA desabem sobre o assoalho pélvico. Assim, sua contração por tempo elevado só causa mais carga, o que pode levar a incontinência urinária de esforço.

Para conseguir uma boa estimulação do MAP, precisamos ativar e tonificar as fibras do tipo I. Não é tão simples conseguir essa estabilização segmentar e, se ela for feita da forma errada, pode trazer problemas sérios.

Conclusão

O fortalecimento de assoalho pélvico no Pilates que alguns profissionais buscam é bastante problemático. Caso seja mal compreendido ou aplicado, nossa aluna será prejudicada e pode até desenvolver incontinência urinária. Além disso, boa parte das mulheres não consegue contrair o assoalho pélvico somente com comando verbal. Cerca de 80% delas empurram as vísceras para baixo quando recebem o comando, o que aumenta a sobrecarga do MAP.

Algumas vezes, pedir para a aluna “segurar o xixi” só vai prejudicar ainda mais seu assoalho pélvico e aumentar a sobrecarga. Na dúvida, é melhor abolir esse comando das nossas aulas e deixar o trabalho de MAP para profissionais da fisioterapia especializados em uro-gineco. Nesse método, é possível controlar a estimulação do períneo com o biofeedback.

 

 

Bibliografia
  • Marcel Caufriez1, 2, 3, 4, Juan Carlos Fernández Domínguez5, Benjamin Bouchant4, Marc Lemort6 y Thyl Snoeck1, 4, 7.
  • Université Libre de Bruxelles1. Bruxelles. Belgique. Universidad Castilla-la-Mancha2. Toledo. España. Universitat Gimbernat3. Barcelona. España. Laboratoire de Physiologie environnementale et occupationnelle4. Bruxelles. Belgique. Universitat Illes Balears5. Palma de Mallorca. España. Institut Jules Bordet6. Bruxelles. Belgique. Vrije Universiteit Brussel7. Bruxelles. Belgique.
Utilidade de Exercícios de Pilates para Reeducação Postural

Utilidade de Exercícios de Pilates para Reeducação Postural

Meu amor pelo Pilates vai bem além da prática e muita gente sabe disso. Estudar os exercícios de Pilates é a melhor maneira de investir na sua formação profissional e conseguir melhores resultados para seu aluno.

Por isso, separei aqui algumas análises cinesiológicas e biomecânicas de exercícios do Pilates. Em especial, foquei em movimentos usados na reeducação postural para conseguir melhorar a reabilitação de nossos pacientes. Falarei em especial do Hamstring Stretch, Spine Stretch, Torso Press Sit, Teaser, Short Box e variações do Hundred.

Por que devo conhecer os exercícios de Pilates?

Sabia que a biomecânica do Pilates pode melhorar muito sua aula? Dominando esse assunto, te garanto que sua aula deve melhorar muito! Além de conseguir melhores resultados para seus pacientes e alunos, você ainda consegue melhorar sua autoridade diante os alunos.

Quando eles reclamarem ou perguntarem por que precisam fazer esse exercício que não gostam, você terá a resposta! Nada impõe mais confiança do que um instrutor que sabe o que está fazendo e a única forma de conseguir isso é através do conhecimento.

Muita gente que, hoje em dia, trabalha com Pilates não conhece o método e suas nuances biomecânicas. Seu crescimento rápido e acelerado deixou furos no entendimento de boa parte dos praticantes. Por isso, não podemos deixar de estudar os exercícios de Pilates.

Hoje em dia temos métodos mais avançados para estudar o movimento. Por isso, conseguimos compreender ainda melhor a genialidade de Joseph Pilates.

Para complementar ainda mais a necessidade de estudo, é ele que cria pensamento crítico e analítico. Conhecendo como cada exercício funciona, você consegue escolher o protocolo de aula mais certo para seu aluno específico.

Te convenci a continuar estudando esse maravilhoso método? Então continue lendo para entender melhor alguns exercícios de Pilates.

Como comparar exercícios de Pilates?

Não vou comparar exercícios de forma a dizer que X exercício é melhor que Y para sua aula. Isso seria até impossível, porque todos eles são extremamente úteis em momentos específicos. O que podemos fazer é entender como cada movimento afeta as cadeias musculares, vetores articulares e outras estruturas do corpo.

É uma forma de compreender melhor os recursos praticamente infinitos que temos no Pilates e como aplicá-los. Para isso, usarei um estudo clínico aplicado em duas instrutoras de Pilates que realizou análises cinesiológicas qualitativas do movimento. Os observadores também calcularam ângulos de movimento, curvaturas e torques de resistência durante o exercício.

Hamstring Stretch na Chair e Spine Stretch no Cadillac

A primeira comparação que realizamos é entre o Hamstring Stretch na Chair e Spine Stretch no Cadillac. Ambos os movimentos são alongamentos direcionados à cadeia muscular posterior. Portanto, eles têm um uso importante nas correções posturais.

Durante o Hamstring Stretch o alongamento de cadeia posterior é um pouco mais limitado. Isso acontece por causa da posição inicial, com o corpo em bipedestação. Nessa posição os músculos da cadeia posterior trabalham para estabilizar a pelve e sustentar o peso do corpo. Portanto, encontram-se mais tensos e com menos potencial para alongamento.

Na posição em sedestação do Spine Stretch conseguimos um alongamento mais completo. Nela, os membros inferiores estão relaxados e são mais passíveis de alongamento. Isso significa que devemos escolher um no lugar do outro? Certamente não, só é importante conhecer seus principais usos.

Além do alongamento, esses exercícios de Pilates realizam um fortalecimento de músculos extensores de cotovelo. Isso acontece ao empurrar os pedais da Chair para baixo no Hamstring Stretch quando a flexão de tronco está completa. No Spine Stretch isso acontece no movimento de extensão do cotovelo que acontece junto da flexão de tronco para levar a barra para a frente.

Torso Press Sit na Chair, Teaser no Mat e Short Box no Reformer

Esses três exercícios de Pilates são conhecidos por seu excelente trabalho de fortalecimento, estabilidade e consciência corporal. Alunos iniciantes que ainda não têm força nas musculaturas trabalhadas dificilmente conseguem realizar as posições por muito tempo.

Durante os movimentos, o torque de resistência aplicado sobre as musculaturas é máximo. Portanto, os músculos precisam aplicar seu maior torque de potência para conseguir igualar ou vencer o torque de resistência. Nesse momento, conseguimos o melhor trabalho de musculatura abdominal.

Durante os exercícios Torso Press Sit e Teaser os membros inferiores oferecem o torque de resistência. Isso acontece por causa de sua posição que trabalha contra a gravidade. Para mantê-los estendidos no ar, o aluno precisa fortalecer as estruturas do tronco.

O Short Box exige um pouco menos da musculatura abdominal porque mantém os membros inferiores permanecem apoiados no Reformer.

O exercício Torso Press Sit ainda possui um trabalho de fortalecimento de extensores de ombro. No início do movimento o aluno deve realizar uma extensão contra a resistência da barra da Chair.

Hundred no Mat, Reformer e Cadillac

O Hundred no Mat pode ser considerado o mais simples de realizar. Nele o aluno possui apoio fixo para todo o corpo e só precisa realizar o movimento. No Cadillac o apoio é igualmente fixo, porém ainda existe a necessidade de segurar a barra, o que deixa o exercício um pouco mais difícil.

Além disso, no Cadillac o exercício começa a partir da posição neutra dos ombros, o que não ocorre nas outras duas variações.

O Reformer apresenta maior dificuldade por causa da resistência das molas. Nesse movimento o aluno começa com a cabeça apoiada no equipamento (algo que não ocorre no Cadillac e no Reformer) para depois entrar na posição do Hundred. Por causa da maior resistência, a amplitude de movimento também tende a ser menor.

Conclusão

O Método Pilates é uma ótima forma de proporcionar ao seu aluno a melhor Reeducação Postural possível. Espero que você tenha gostado dos exercícios que separei levando em consideração algumas análises cinesiológicas e biomecânicas de exercícios do Pilates.

Quadril e tornozelo: como trabalhar essas articulações no Pilates?

Quadril e tornozelo: como trabalhar essas articulações no Pilates?

Você sabia que podemos utilizar o Método Pilates para trabalhar as articulações do quadril e tornozelo? As duas são importantíssimas para o nosso corpo pois são responsáveis por garantir mobilidade, flexibilidade e sustentação ao tronco. Quer saber como trabalhar essas duas articulações? Então continue lendo para entender!

Mobilidade de quadril

Temos na pelve uma importante articulação para o controle das forças durante o movimento. É nela que se anulam as forças solo e da gravidade, fazendo com que ela também tenha um importante papel de redistribuição para o restante do corpo.

É o quadril que realiza a conexão entre membro inferior e tronco. Para isso, ele possui uma articulação sinovial em formato de esfera capaz de realizar os seguintes movimentos:

  • Flexo-extensão;
  • Abdução-adução;
  • Circundação;
  • Rotação medial lateral.

Parece que o quadril é capaz de se mover muito considerando a quantidade de ações que realiza, mas esse não é exatamente o caso. A articulação possui excelentes ferramentas de estabilização estática. Isso inclui sua cápsula articular, uma das estruturas ligamentares mais fortes do corpo.

O quadril também possui diversos ligamentos que mantém seus movimentos contidos e estáveis. Entre eles temos:

  • Ligamento iliofemoral;
  • Ligamento pubofemoral;
  • Ligamento isquiofemoral;
  • Ligamento transverso do acetábulo;
  • Ligamento redondo (intra-articular).

É claro que também existem estruturas estabilizadoras dinâmicas, os músculos. São eles também responsáveis por manter a delicada mobilidade do quadril. Podemos dividir as musculaturas que atuam na região em dois grandes grupos: extensores, flexores, adutores, abdutores e rotadores.

As musculaturas extensoras do quadril são compostas principalmente pelo glúteo máximo e o isquiocondilar do adutor magno. Os isquiotibiais também são capazes de realizar a extensão de quadril, porém se o fizerem no lugar do glúteo teremos desvios posturais possivelmente lesivos no paciente.

Como flexores temos o músculo iliopsoas, pectíneo e tensor da fáscia lata. Esses músculos precisam agir em sincronia com os abdutores (glúteos médio e mínimo) para realizar movimentos com toda a amplitude possível para o quadril.

Agora que você viu toda a estabilidade do quadril, sobra uma pergunta: e a mobilidade? O quadril é móvel, mas tem uma forte tendência à rigidez, especialmente em indivíduos com desequilíbrios musculares.

Mobilidade de tornozelo

Os membros inferiores são a base do equilíbrio e do movimento no corpo humano em bipedestação. O tornozelo é composto pela tíbia e pela fíbula, dois ossos que circundam em se encaixam numa polia chamada de tálus. Esse encaixe em forma de polia é responsável pela formação dos dois maléolos dos pés. Eles são:

  • Interno: composto pelo encaixe da tíbia com o tálus.
  • Externo: composto pelo apoio da fíbula ao tálus.

É graças aos maléolos que o tornozelo consegue realizar seus dois movimentos: a flexão dorsal, que acontece anteriormente, e flexão plantar, que acontece posteriormente. Assim como o quadril, o tornozelo tem uma importante função de sustentação e precisa de excelente estabilidade. Ela diminui na flexão plantar porque diminuir substancialmente a base de equilíbrio.

Acabei de falar nos dois únicos movimentos do tornozelo, porém existem ainda movimentos laterais. Eles não são realizados pelo tornozelo em si, mas sim pelo que chamamos de subtornozelo. Ele é formado pelo encaixe do tálus e os ossos do metatarso do pé. É essa articulação que realiza os movimentos de inversão e eversão.

Também existe a região anterior do pé, formada pela articulação tarsometatartsial com os cinco metatarsos. Seus movimentos possuem mobilidade diminuta, mas ainda são essenciais para o equilíbrio do tornozelo e de todo o corpo que ele sustenta.

Relação entre quadril e tornozelo

Já falei muito a respeito do quadril e tornozelo isoladamente, mas não é assim que eles funcionam. Toda a unidade de membros inferiores (indo desde o quadril, passando pelo joelho e chegando nos pés) é influenciada pelas duas articulações. Combinando-as, temos um movimento fisiológico no pé que garante a estabilidade.

Quando os pés e o tornozelo em especial estão equilibrados, teremos uma manutenção de bom:

  • Equilíbrio estático;
  • Marcha.

Lembre-se que a tíbia leva sozinha o peso do corpo até o pé e não possui musculaturas para estabilizá-la. A fíbula, por sua parte, é responsável por conduzir boa parte das musculaturas do pé, incluindo os fibulares que passam atrás dos maléolos.

Essas musculaturas são responsáveis por direcionar trações para trás e para fora, fazendo com que elas não gerem o deslocamento gravitacional para fora. O retropé se bascula em direção ao hálux e contribui para a formação do arco anterior do pé.

Além disso, as trações da cabeça do fêmur acionam o polígono de sustentação, fazendo com que o quadril seja capaz de realizar:

  • Flexão;
  • Extensão;
  • Tração de inversão de rotação externa dada pelos glúteos.

O sartório é uma musculatura bastante importante nessa conexão entre quadril e tornozelo. Ele gira a tíbia em rotação interna, ativando os tibiais. Portanto, esse movimento faz com que o pé vá para a abdução ao mesmo tempo que o quadril gira para fora.

Temos assim essa sincronia mecânica muscular:

  • Sartório;
  • Tibiais.

Essas estruturas são consideradas condutoras de movimento e fazem com que todo o membro inferior se tensione. São eles que mantém a forma articular e organizam a flexão e extensão de joelho, quadril e tornozelo.

Porém, sua função não para por aí. Tais musculaturas também criam o arco longitudinal do pé.

Como trabalhar quadril e tornozelo no Pilates?

Acredito que todos nós cometemos o grande erro de negligenciar os pés em algumas aulas. Parece algo tão simples que sequer precisamos pensar nisso. Porém, uma boa organização corporal depende do alinhamento dos membros inferiores.

Também precisamos trabalhar mobilidade de quadril, mas essa é mais lembrada pelos profissionais. Através da boa organização dos pés e outros componentes dos membros inferiores, conseguimos corrigir lesões ascendentes e diversas outras compensações.

De acordo com Bandine, os exercícios a seguir devem ser realizados com bastante cuidado para o alinhamento e organização dos tornozelos:

  • Footwork;
  • Running;
  • Stomach massage;
  • Long stretch;
  • Up stretch;
  • Arabesque;
  • Frontsplits;
  • Semicircle;
  • Leg pull front;
  • Push up series.

Perceba que todos eles são realizados no Reformer e existe um motivo para isso. Essa cama foi criada por Pilates para proporcionar uma boa organização dos pés.

Para realizar os exercícios no Reformer precisamos começar a partir da boa organização dos pés. Nunca permita que seus alunos realizem movimentos compensatórios iniciados pela base nesses exercícios. Essas compensações se traduzem como desequilíbrios para outros movimentos, como a marcha.

Numa boa aula de Pilates, precisamos corrigir as compensações que surgem partindo do tornozelo para cima. É exatamente por isso que Joseph Pilates começava suas aulas com o aluno deitado. Ele seguia a lógica dos movimentos que realizados durante o dia e aproveitava para a correção de desequilíbrios.

Conclusão

Tradicionalmente, existem mais de 100 movimentos criados para o Reformer. O Reformer é a peça central e primeiro aparelho desenvolvido por Joseph Pilates.

Segundo Pilates, ao treinar com uma carga externa (molas do Reformer), o movimento humano tornar-se-ia mais eficiente e harmonioso. Preparamos assim o corpo para quando retirarmos a carga, ou seja, na sua condição habitual.

Além disso, a resistência oferecida incentiva uma adaptação mais rápida do sistema neuromuscular. Lembrando sempre que os aparelhos podem facilitar ou dificultar os exercícios.

Originalmente, Pilates chamou a máquina Universal Reformer. Reformer porque “reformava” todo o corpo e “universal” pois poderiam ser feitos movimentos em todos os planos de movimento.

A história também conta que a inspiração para o equipamento foi uma cama. Essa cama especial tinha recebido molas com o intuito de reabilitar soldados feridos na guerra.

Bibliografia
Como e porquê usar Pilates para tratamento de fibromialgia?

Como e porquê usar Pilates para tratamento de fibromialgia?

Diferentemente do que muitos pensam, a fibromialgia não causa qualquer alteração musculoesquelética, porém leva ao surgimento de dor e desconforto imenso para o paciente. Considerando esse enigma, precisamos nos perguntar: qual será a melhor maneira de fazer o tratamento de fibromialgia?

Muito se fala a respeito de fibromialgia nos veículos de comunicação. É a doença que fez a cantora Lady Gaga cancelar diversos shows em 2017 e, também, é um tipo de enigma que intriga o público. No artigo de hoje discutiremos um pouco a respeito do uso do Pilates para esse tratamento. Continue lendo para descobrir mais!

O que é fibromialgia?

A fibromialgia é uma doença musculoesquelética de acordo com a classificação da COPCORD (Community Oriented Program for Control of Rheumatic Disease). Ela é uma doença generalizada e difusa caracterizada por dores migratórias e também excesso de sensibilidade do paciente.

Alguém com fibromialgia pode sentir desconforto por causa de esforços físicos, estresse e até ruídos. Entre 2% e 4% dos adultos são afetados pela doença, sendo a maioria deles mulheres.

Esses pacientes passam por períodos de calma nos quais os sintomas da fibromialgia estão ausentes ou são leves. Eles são alternados com períodos de crise, com a presença dos sintomas. A dor e o desconforto são instáveis e podem surgir a qualquer momento.

Apesar de existir literatura falando a respeito da doença, não existe ainda uma causa definida para a fibromialgia. Estima-se que as alterações de sensibilidade à dor surgem por causa de alterações em neurotransmissores. Portanto, pacientes fibromiálgicos teriam alterações no sistema nervoso periférico e central, maior sensibilização periférica e central.

Consequências da fibromialgia

Quando o indivíduo está estressado ele tende a sofrer com uma piora dos sintomas. Estresse, preocupação e ansiedade aumentam a tensão psicológica, e o sistema límbico a transferem para músculos, causando dor, através de uma eferência do Sistema Nervoso Simpático.

Além de dor, o paciente pode sentir:

  • Queimações;
  • Sensação de parestesia;
  • Tremor;
  • Sudação;
  • Sensação de rigidez de articulações e músculos.

Existem alguns fatores que pioram as dores e sintomas da doença. Eles são:

  • Frio;
  • Alterações do sono;
  • Períodos de estresse;
  • Preocupação;
  • Angústia.

Coincidentemente, boa parte dos pacientes apresentam alterações do sono como insônia, sono fragmentado e sono não reparador. Os indivíduos fibromiálgicos têm dificuldade de atingir a fase profunda de sono (REM) por causa de momentos de atividade cerebral intensa durante o sono. Por isso, eles geralmente encontram-se cansados e têm dificuldade de aderir a um programa de treinamento físico.

A fadiga física é combinada com sintomas psicológicos, como falta de vontade para realizar tarefas diárias, menor concentração, déficit de memória e distração fácil.

Indivíduos fibromiálgicos também podem apresentar:

  • Intolerância ao frio e/ou ao calor;
  • Síndrome colón irritável;
  • Enxaqueca ou cefaleia de tensão;
  • Dores menstruais;
  • Disfunção da articulação temporomandibular;
  • Bexiga hiperativa;
  • Depressão.

Como acontece o diagnóstico da fibromialgia?

Essa patologia é difícil de identificar, por isso seu diagnóstico acontece principalmente por exclusão. Quando o paciente relata excesso de dor e sensibilidade, mas não possui alterações em exames podemos imaginar que é um caso de fibromialgia. Também é importante analisar seu histórico médico e identificar 12 a 18 pontos dolorosos.

Relacionar a dor a outros sintomas da doença ajuda a identificar o caso com mais clareza. Portanto, fique atento a evidências de alterações no sono, fadiga em excesso e instabilidade emocional.

Depois de diagnostica, começaremos o tratamento de fibromialgia, que tem como objetivo:

  • Aliviar a dor;
  • Diminuir a ansiedade;
  • Obter melhoras no sono;
  • Recuperar a qualidade de vida.

Durante o tratamento precisamos recuperar a independência do paciente e fazer com que ele retorne a suas atividades sociais, físicas e familiares. Precisamos sempre lembrar que essa é uma doença que não gera deformações ou comprometimentos articulares. Da mesma maneira, ela não compromete órgãos internos. Porém, afeta muito sua qualidade de vida.

Por que usar Pilates no tratamento de fibromialgia?

A atividade física já é considerada como uma opção para tratamento de fibromialgia importante. Uma revisão bibliográfica que realizei em outro artigo a respeito do assunto mostrou que programas de intervenção com atividades físicas conseguiram redução de dor em 10% a 44,2% dos pacientes.

Os exercícios utilizados nesses estudos variam indo desde dança até aulas de alongamento. De qualquer maneira, é possível observar o benefício que o movimento traz para pacientes com o problema. Ele consegue melhorar a qualidade de vida do indivíduo através da diminuição da dor e até algumas melhoras psicológicas, por conta da ativação parassimpática gerada pela atividade física.

Enquanto esses pacientes podem encontrar dificuldade para realizar exercícios aeróbicos mais intensos, porem necessários, o Pilates pode ser adaptado para suas necessidades. Além disso, o Método consegue melhora a respiração, e o princípio da concentração, acessa o SN desses pacientes de maneira significativa.

Pacientes com fibromialgia frequentemente apresentam problemas posturais e assimetria muscular. Isso acontece porque os desequilíbrios no sistema nervoso periférico e central podem influenciar no sistema de controle postural.

Imagino que você já sabe qual modalidade de atividade física consegue ajudar na melhora do controle postural. O Pilates, é claro

Conclusão

A fibromialgia é uma patologia extremamente complexa e que envolve diversos fatores. Por isso, o tratamento de fibromialgia deve ser feito com uma equipe multidisciplinar que proporcione auxílio para o paciente em todas as esferas de sua vida. Precisamos unir forças com profissionais da nutrição, psicologia, entre outros.

Em questão de exercícios, o Pilates é bastante eficiente e pode fazer parte de um protocolo de tratamento de fibromialgia. Para obter melhores resultados é interessante combinar o treinamento de força proporcionado pelo método a uma atividade aeróbica. Essa combinação consegue auxiliar na diminuição da dor e de pontos sensíveis no corpo do paciente.

O paciente precisa compreender sua situação e os malefícios que a imobilidade pode lhe causar. Já te adianto que será difícil e lento a princípio. Por causa das limitações causadas pela dor passamos boa parte da nossa aula aliviando tensões musculares, relaxando e alongando musculares. Pelo menos, é assim no começo.

Conforme o aluno evolui ele consegue realizar mais exercícios e sente menos desconforto durante nossa aula. Isso nos mostra que os resultados estão sendo eficientes para a melhora desse aluno.

Ativar ou não o Powerhouse durante as aulas? PARTE 2!

Ativar ou não o Powerhouse durante as aulas? PARTE 2!

Continuando o artigo da semana passada, concluímos através de vários estudos científicos, e de uma entrevista do próprio Paul Hodges, pesquisador responsável pelo desenvolvimento da estabilização do núcleo (CS), conhecido pelos profissionais do movimento como Powerhouse ou Core, de que a ativação do centro de força, acabou por se tornar obsoleta, apesar de estar fortemente enraizada, no Método Pilates e no treinamento funcional.

Se você não leu o artigo da semana passada, recomendo fortemente que o leia clicando aqui.

Continuando nossa viagem pela ciência… será que nunca deveremos ativar o powerhouse?

Apesar de não termos evidencia cientifica de que a prevenção da dor lombar seja realizada com exercícios de estabilidade e força do Core, nunca não é uma palavra bem vista pela ciência. Logo, existem sim, alguns momentos, em que o powerhouse, pode ser ativado.

Eu disse pode, e não deve. Compreendem a diferença?

Evidências Científicas e Método Pilates

Em uma revisão sistemática com meta análise de Wang X Q et al. em 2012 (para quem está pouco acostumado com termos científicos, esse tipo de pesquisa está no mais alto escalão de evidência científica) ficou claro que, a curto prazo, os exercícios com ativação do powerhouse (CS) são mais eficientes para diminuir a dor lombar, quando comparado a exercícios sem a ativação da força do núcleo.

Contudo, em um período de 6 meses, a estabilização segmentar ou ativação do powerhouse perdeu o sentido ante ao achado cientifico, não havendo diferenças entre os dois tipos de exercício.

Em 2016, Yamato TP em outra revisão sistemática com meta análise, afirma não existir estudos de alta evidência comprovando que o Método Pilates seja superior a outros métodos de tratamento.

Opa! Eu disse isso mesmo. Eu não, Yamato, que disse ainda.

Existe evidência da efetividade do Pilates na dor lombar, o que não o torna superior perante outras formas de exercício físico, logo a escolha do Pilates, como tratamento para a dor lombar, conclui Yamato, deve fazer parte da:

  • Individualidade
  • Preferência do Aluno/Paciente
  • Além do Custo

Provavelmente, pela qualidade metodológica desses achados, não é muito provável que novas pesquisas, venham mostrar o oposto. Mas, então porque nossos pacientes melhoram com o Pilates?

A sugestão científica é de que essa melhora venha acompanhada de fatores psicológicos: mais motivação, ativação neural e tolerância a dor, dentro da nova hipótese de dor lombar, e suas questões multifatoriais.

E deixo aqui claro que, o Pilates desses artigos científicos vem acompanhado da estabilização do núcleo (CS), o que a longo prazo gerará um alto custo para o indivíduo, pois gerará uma reprogramação cortical, segundo o próprio Paul Hodges, para 2 cm atrás, além de 2 cm medialmente do polígono de sustentação do indivíduo, gerando assim, mais rigidez de tronco.

Powerhouse?

Logo, e como sempre digo em meus cursos, o método Pilates foi uma filosofia de vida criada por Joseph, e não é possível galera, vou repetir, trocando as palavras dessa vez, é impossível, que um dos pilares do Pilates que sugere a força de núcleo, que Joseph se referia, fosse a mesma estabilização central (CS) de Paul Hodges.

Haja visto, que o Método Pilates foi desenvolvido na primeira guerra mundial, e que Joseph Pilates morreu em 1967, quando Paul Hodges (02 de janeiro de 1966) tinha apenas 1 aninho, tornando, pouco provável, um possível encontro dos 2 gênios para unir a Teoria da Estabilização (CS) de Paul Hodges e a casa de força de Joseph.

Gostaria de citar aqui, ainda, que, nunca li na obra original de Joseph a palavra powerhouse. Para o filósofo Joseph Pilates a casa de força era algo muito além de tentar isolar um grupo de músculos profundos.

Fui ao dicionário e encontrei que força vem do latim fortia e indica: poder, energia, impulso.

Logo, seguem as minhas conclusões individuais:

  • Fica-me muito claro, que a CS e a casa de força não são sinônimos.
  • A casa de força para Joseph poderia ser algo como o empoderamento corporal.
  • Que a parte filosófica do Método fora perdida em algum lugar do tempo.
  • Que por algum motivo, desconhecido por mim, a Teoria de Paul Hodges foi engendrada no Método Pilates.

Elucubrações à parte voltemos a realidade, com todos esses resultados científicos, tenho certeza, que Joseph jamais desenvolveria um Método de Movimento, limitando movimento, pois é isso que a CS faz. Além, de aumentar inúmeras vezes a pressão intra-abdominal (admitido pelo próprio Paul Hodges).

A pressão intra-abdominal, medida por via intra bexigal, em posição deitada com os abdominais relaxados, se considera patológica a partir de 12mm de hg.

Acima deste valor se falasse já em hipertensão abdominal e, acima de 20mm Hg, estamos em uma condição de Síndrome Compartimental Abdominal. Para os urgentistas, um caso de hipertensão abdominal e/ou síndrome compartimental, medidas urgentes de descompressão devem ser adotadas.

Todavia, segundo alguns autores, o abdômen funciona como um sistema hidráulico, cuja pressão interna normal varia de 5 a 7 mm Hg. Segundo Cernea, acima de 10 mmHg, a pressão já pode provocar danos aos órgãos intra, extra-abdominais, e também, ao sistema nervoso central.

Estes dados nos dizem, em primeiro lugar, que não existe um consenso sobre os valores normais e patológicos da pressão intra-abdominal e que, de qualquer forma, pequenas variações já podem ser suficientes para determinar uma condição patológica.

O que parece ser determinante à respeito do efeito danoso da hiper pressão intra-abdominal sobre a saúde, é principalmente o seu caráter temporal, ou seja: mais que os valores maximais, que em caso de esforço transitório podem aumentar, e muito, mesmo sem provocar danos, o que mais pode comprometer a homeostasia, é o caráter permanente, do aumento.

O tempo durante o qual a pressão intra-abdominal permanece aumentado é o que mais impacta sobre a saúde, pois, quanto maior for o tempo do aumento, piores serão os danos ao organismo.

Segundo estas pesquisas, mesmo pequenas variações da pressão abdominal, quando prolongadas no tempo, podem determinar efeitos danosos, entre eles:

  • Atraso de Cicatrização de Feridas
  • Danos e Insuficiência de:
  • Aumento de Endo Toxinas Bacterianas no Sangue
  • Transmigração Bacteriana através das Membranas Celulares – que estarão mais permeáveis ao aumento da pressão.

De fato, o que deveria ser um mecanismo favorecedor da respiração e do controle postural e que deveria permitir a normal circulação do sangue e da linfa, se torna uma bomba armada e pronta a explodir, tendo como fator determinante o tempo de duração do aumento da pressão intra-abdominal dentro do nosso corpo.

Conclusão

Nunca desejei tanto existir a máquina do tempo para bater um papo com Joseph Pilates, e só serviria ele, para esclarecer minha dúvida, visto que como disse no artigo anterior, temos pouco material escrito original deixado pelo Sr. Joseph Pilates, e pouquíssimos discípulos diretos, que já estão mortos, com exceção de Lolita de San Miguel.

Tornando o método frágil e passível à distorções. Alguém encontra a casa de força de Joseph Hubertus Pilates para mim?

 

ASSINADO: Janaína Cintas

P.S. Esse texto foi impresso e colocado dentro de uma garrafa que foi lançada no oceano, afinal é assim que os mitos começam.

 

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