A ginástica hipopressiva começou a aparecer na mídia há pouco tempo entre as modinhas fitness do momento.  Os blogs anunciavam que era um novo método para perder peso e diminuir a cintura. Claro que muitas das informações divulgadas eram mitos ou confusas, mas de qualquer maneira a hipopressiva virou moda. O que ninguém mencionava é que a hipopressiva é um método importante para resolvermos diversos problemas inclusive trabalhando com o movimento.

Quero desmistificar um pouco a hipopressiva nesse artigo. Aqui explicarei principalmente:

  • Como funciona a ginástica hipopressiva;
  • De onde ela veio;
  • Benefícios;
  • Como praticar e usar nas aulas.

Também desmistificaremos alguns mitos sobre esse método extremamente importante. Quer aprender tudo que precisa saber sobre a hipopressiva? É só continuar lendo.

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Surgimento da ginástica hipopressiva

A Ginástica Hipopressiva foi criada pelo Professor Doutor Marcel Caufriez. Ele foi um fisioterapeuta belga, doutorado em Ciências da Motricidade e especializado em Reabilitação. O que chamamos de técnicas hipopressivas nada mais são que posturas e movimentos. Seu principal objetivo é alcançar a diminuição nas cavidades torácica, abdominal e pélvica.

Durante os seus estudos Marcel verificou que os exercícios hipopressivos proporcionavam alguns benefícios:

  • Diminuição da pressão abdominal. A hipopressiva cria um efeito de vácuo, aspirando as vísceras para cima, não as empurrando contra o assoalho pélvico. Esse último caso seria a causa de uma série de patologias.
  • Tonificação da parede abdominal, por ativar a musculatura mais profunda desta região.

Caufriez foi um profissional apaixonado pela reeducação uroginecológica. Através da sua dedicação a reabilitação no pós-parto ele foi responsável por criar a primeira técnica de hipopressiva. Na época a chamou de aspiração diafragmática.

A técnica surgiu como uma alternativa para conseguir a tonificação dos músculos abdominais de mulheres no pós-parto. As técnicas de fortalecimento utilizadas até aquele momento implicavam um enorme risco de causar alterações na estática pélvica. Portanto, a hipopressiva tornou-se uma alternativa importante (Caufriez, Fernandez, Fanzel e Snoeck, 2006).

Caufriez pode verificar nas pacientes que durante a palpação e exame vaginal elas realizavam um movimento reflexo de expansão torácica. A partir deste episódio verificou que ao se enrijecer (ativar) o músculo serrátil anterior ocorreria uma abertura da caixa torácica. Consequente relaxamento do diafragma e elevação dos órgãos internos.

Caufriez experimentou diferentes exercícios, posições e ações que teriam por objetivo melhorar este efeito.

A partir desse momento desenvolveram-se vários estudos no Laboratory for Experimental and Applied Human Ecofisiology. O objetivo inicial era criar uma técnica de tonificação muscular benéfica para a faixa abdominal sem prejuízo para o assoalho pélvico. Neste contexto surge o conceito da Ginástica Abdominal Hipopressiva (GAH) ou método abdominal hipopressivo (MAH).

O que é a Ginástica Hipopressiva?

As técnicas de GAH são descritas como:

Sequências cronológicas rítmicas de exercícios posturais que provocam a diminuição da pressão intra-abdominal (PIA) e intra-torácica. Elas levam a:

  • Uma série de ativação automática de neurodivergências dos músculos do períneo e da faixa abdominal;
  • Normalização das tensões dos músculos respiratórios;
  • Relaxamento simultâneo de grupos musculares antigravitacionais hipertónicos;
  • Estimulação do sistema neurovegetativo simpático.

Vantagens da ginástica hipopressiva

Assim, a pressão intra-abdominal é reduzida e os músculos internos do abdômen são fortalecidos. Além do mais, o períneo também fica mais forte e a compressão dos discos intervertebrais da região lombar é diminuída. Como resultado, teremos uma melhora nas dores na coluna.

A musculatura do períneo fica fortalecida. Essa musculatura é responsável pela contração vaginal, aumentando a sensação de prazer na hora do sexo. O aumento da circulação sanguínea local aumenta a sensibilidade e melhora ainda mais esse resultado.

A repetição diária destes exercícios gera, em longo prazo:

  • Circuitos neuronais autoexcitadores em situação postural;
  • Uma importante ação respiratória por estimulação dos centros expiratórios do tronco cerebral (pneumotáxico e bulbar ventral);
  • Inibição dos centros inspiratórios (apneustico e bulbar dorsal).

Esta estimulação postural e respiratória induz uma tonificação por via reflexa do:

  • Assoalho pélvico (aumento em 85%)
  • Faixa abdominal (Caufriez, Fernanández, Deman e Wary-Thys, 2007)

A tonificação se deve à manutenção da apneia expiratória durante a execução dos exercícios, provocando um estado próximo à hipercapnia (Hodges, Forster, Papanek, Dwinell e Hogan, 2002).

A ativação ou inibição dos centros respiratórios supraespinais permite modular a tensão postural do conjunto de músculos que com estes se relacionam (Rial e Villanueva, 2011).

Ginástica hipopressiva vs. Exercícios abdominais

Existem diversos estudos demonstrando o efeito negativo de exercícios abdominais clássicos (fásicos). Eles influenciam negativamente o tônus do assoalho pélvico das mulheres e o impacto nas patologias de prolapsos pelvianos.

O exercício abdominal geralmente utilizado par fortalecer a região favorece o aumento da pressão intra-abdominal. Com isso, acontece sobrecarga no períneo e na coluna. Ao usar a ginástica hipopressiva conseguimos auxiliar no maior controle dos diferentes músculos abdominais.

A ginástica hipopressiva, por sua vez, auxilia no maior controle dos diferentes músculos abdominais, uma vez que estimula maior percepção da região abdominal e de seus órgãos.

Em contrapartida, existe cada vez mais comprovação científica da implicação terapêutica positiva da GAH em muitas patologias funcionais, em particular, aquelas relacionadas com o “Síndrome de Deficiência Postural” (Martines da Cunha – Lisboa 1979). Exemplos são as artralgias crónicas, dorsalgias, lombalgias, cervicalgias, ciatalgias, escolioses idiopáticas, fadiga crónica, etc.

O assoalho pélvico

assoalho pélvico e ginástica hipopressivaO assoalho pélvico é um conjunto de partes moles que fecham a pelve, sendo formado por músculos, ligamentos e fáscias. Suas funções são de sustentar e suspender os órgãos pélvicos e abdominais, mantendo as continências urinária e fecal. Os músculos do assoalho pélvico também participam da função sexual e distendem-se em sua porção máxima na passagem do produto conceptual (OLIVEIRA & LOPES, 2006).

Músculos do assoalho pélvico

Os músculos do assoalho pélvico são constituídos de 70% de fibras do tipo I (fibras de contração lenta) e 30% de fibras do tipo II (fibras de contração rápida).

Assim as fibras do tipo I são responsáveis pela ação antigravitacional dos músculos do assoalho pélvico, mantendo o tônus constante e também na manutenção da continência no repouso.

As do tipo II são recrutadas durante aumento súbito da pressão abdominal contribuindo assim para o aumento da pressão de fechamento uretral (CAMARRÃO et al., 2003; ZANATTA & FRARE, 2003; OLIVEIRA & LOPES, 2006).

A musculatura do assoalho pélvico (MAP), também chamada de diafragma pélvico, é composta de diversos músculos que funcionam como um grupo, com os objetivos de manutenção da continência urinária e fecal e do posicionamento dos órgãos pélvicos na localização correta. Estes músculos atuam em conjunto com diversas estruturas, como as fáscias, os ligamentos e os nervos, e sua ação é coordenada por um sistema neuromuscular integrado.

Além das estruturas estáticas do tecido conjuntivo, outras estruturas também contribuem para o funcionamento da MAP. Os músculos da parede abdominal e o diafragma respiratório atuam em sinergismo ao assoalho pélvico e formam uma espécie de cápsula denominada “core abdominal”.

Estes músculos funcionam promovendo estabilidade e continência durante mudanças de pressão intra-abdominal, que ocorrem, por exemplo, durante a respiração, a tosse, as mudanças posturais e a movimentação dos membros. Desta forma, a respiração, a continência e o controle postural funcionam de forma integrada: se um deles está deficiente, acarretará sobrecarga em outro.

Desde que o homem evoluiu para a postura ereta, a musculatura perineal se tornou responsável pelo suporte dos órgãos pélvicos, das variações de pressão e da pressão intra-abdominal (PIA).

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Disfunções urinárias e assoalho pélvico

disfunções urinárias e ginástica hipopressiva

Como resultado de sua localização anatômica e das características de suas fibras, o músculo levantador do ânus (LA) foi funcionalmente adaptado para suportar longos períodos de contração tônica.

Concomitante com este papel, a função esfincteriana é exercida por ele, sempre que há aumento da demanda pressórica durante a micção, evacuação e parturição. Numa mulher ereta, os músculos do LA se posicionam paralelamente ao assoalho, podendo resistir à força da gravidade; sua atividade aumenta reflexamente em resposta a manobras que aumentem a pressão intra-abdominal.

Além disso, com o aumento da população idosa, sintomas de frouxidão muscular do assoalho pélvico (AP) sofreram acréscimo significativo. Geralmente essa frouxidão é acompanhada do desenvolvimento de disfunções urogenitais, necessitando de abordagem clínica e científica.

A disfunção do assoalho pélvico feminino é condição clínica que acomete número crescente de mulheres a cada ano, tendo como consequência a incontinência urinária e fecal, distopias genitais, anormalidades do trato urinário inferior, procidências retais, disfunções sexuais, dor pélvica crônica e problemas menstruais, dentre outras. (Rev Bras Ginecol Obstet. 2005; 27(4): 210-5)

O tipo mais frequente é a incontinência urinária de esforço, conceituada pela perda involuntária de urina sem a contração do músculo detrusor. Ela ocorre quando a pressão intravesical ultrapassa a pressão na luz da uretra, através de uma falha do seu mecanismo de oclusão.

Ela acontece quando há um aumento da pressão intra-abdominal, como no exercício físico, tosse ou espirro, que pode predispor à fraqueza perineal. Dessa forma, a musculatura do assoalho pélvico assume papel relevante no mecanismo da continência urinária, pois é fundamental na manutenção do suporte anatômico e da pressão intra-uretral.

Tratamento de disfunções urinárias

A Fisioterapia, atualmente, é considerada um tratamento de primeira linha para a IU. Os resultados encontrados com esse método de reabilitação são vantajosos em relação à cirurgia, por ser conservadora, pouco invasiva, com baixo índice de efeitos colaterais e custo reduzido.

Técnicas cada vez menos invasivas vêm sendo desenvolvidas nos últimos anos, dentre elas encontra-se a Ginástica Abdominal Hipopressiva (GAH). A ginástica hipopressiva é um conjunto de posturas associadas a movimentos respiratórios que provocam uma queda na pressão intra-abdominal, ativação sinérgica de músculos do pavimento pélvico e músculos abdominais, especialmente o transverso abdominal.

A ativação desse músculo pode coativar a musculatura perineal. Em longo prazo, leva ao aumento no tônus do assoalho pélvico e músculos abdominais, diminuindo significativamente o risco de perda urinária.

Além disso, a GAH pode ser definida como uma técnica postural, pois realiza uma ativação dos diferentes grupos musculoesqueléticos, que são antagonistas do diafragma do ponto de vista postural.

(1.Efeitos da ginástica abdominal hipopressiva sobre a musculatura pélvica em mulheres incontinentes Effects of abdominal hipopressive gymnastics on the pelvic muscle in incontinent women Maiara Guerra Valente,1 Ariane Bôlla Freire,1 Amanda Albiero Real,1 Nathália Mezadri Pozzebon, Melissa Medeiros Braz,1 Patricia Xavier Hommerding1 1 Universidade Federal de Santa Maria (UFSM), Santa Maria, RS, Brasil.)

Biomecânica respiratória

A mecânica respiratória compreende as várias etapas que vão desde o condicionamento do ar, os movimentos da caixa torácica, a contração do diafragma até a ação da prensa abdominal.

A ventilação pulmonar, ou respiração, é realizada atrás da mudança de volume da caixa torácica. Ela consiste em duas fases: a inspiração e a expiração.

Na inspiração, há a inalação do ar devido à expansão da cavidade torácica e, consequentemente, pela pressão do ar no interior dos pulmões ser mais baixa do que a pressão atmosférica.

biomecânica respiratóriabiomecânica respiratória 2

Os músculos mais importantes nessa fase são o diafragma, os músculos intercostais externos e a porção intercondral (literalmente, que fica entre as cartilagens) dos músculos intercostais externos. A contração das cúpulas do diafragma causa seu achatamento e aumento a cavidade torácica verticalmente, enquanto uma contração dos músculos intercostais envolvidos aumenta o diâmetro do tórax.

Quando a inspiração é profunda ou forçada, a contração dos músculos escalenos e esternocleidomastóideo elevam as costelas.

Já na expiração, o ar é exalado, devido à pressão do ar no interior dos pulmões ser maior do que a pressão atmosférica. Quando os estímulos nervosos para os músculos do sistema respiratório cessam e os músculos relaxam, a caixa torácica e os pulmões retornam a sua posição inicial.

Os músculos abdominais também podem ajudar na expiração, uma vez que, quando contraídos, forçam os órgãos abdominais contra o diafragma e diminuem o volume do tórax.

O diafragma

O diafragma é o principal músculo da respiração e é quem separa o abdômen do tórax. Seu formato é de cúpula, sendo composto por um centro tendíneo e uma parte periférica, que se prendem as seis últimas costelas, ao osso esterno e à coluna vertebral. (pilares diafragmáticos)

Os pilares diafragmáticos estão firmemente inseridos nas últimas vértebras torácicas (T11 e T12) e nas primeiras lombares (L1-L3). Também se inserem nas últimas costelas. São responsáveis por fazer o movimento de aberturas das costelas facilitando a entrada de ar.

O centro tendíneo localiza-se na parte ântero-central do diafragma e é apenas ele quem se move nas excursões respiratórias. Assemelha-se a um trevo de 3 folhas e nele há o forame da veia cava inferior por onde passa a veia de mesmo nome (além do nervo frênico, discutido mais adiante) que desemboca no coração e é responsável por drenar todo o sangue da porção inferior do corpo.

Além dessa abertura, há outras passagens no diafragma conhecidas como hiatos esofágico e aórtico.

O diafragma ainda tem um importante papel na função das vísceras pois grande parte delas está conectada por meio de fáscias.

Citando alguns exemplos:

  • O fígado se fixa ao diafragma através de alguns ligamentos chamados: triangulares direito e esquerdo, coronários direito e esquerdo e falciforme.
  • O baço se conecta ao diafragma através do ligamento freno-esplênico e o coração pelo forte ligamento frênico-pericárdico.

Qualquer alteração do tônus diafragmático pode repercutir nestas e em outras vísceras.

Sinergismo abdomino-pelvico

Os músculos da parede abdominal, o diafragma respiratório e o assoalho pélvico atuam em sinergismo, e contribuem para o funcionamento fisiológico da pelve. Baseado nesta interação, a mecânica respiratória é utilizada em algumas técnicas fisioterapêuticas da atualidade, com a intenção de proporcionar ativação conjunta do diafragma pélvico.  (Efeitos das Técnicas Fisioterapêuticas utilizando a Mecânica Respiratória no Assoalho Pélvico: Revisão Sistemática Nathália Lopes Metring , Fernanda Corradini de Almeida Cruz , Mayara Ronzini Takaki , Ébe dos Santos Monteiro Carbone)

A resposta sinérgica entre os MA e os MAP podem ser desencadeadas tanto por atividades específicas da musculatura abdominal (JUNGINGER et al.,2010; MADILL; McLEAN, 2006; SAPSFORD et al., 2001; SAPSFORD;HODGES, 2001) quanto dos MAP (JUNGINGER et al., 2010; MADILL;McLEAN, 2006; MADILL; McLEAN, 2008; NEUMANN; GILL, 2002; SAPSFORDet al., 2001).

Esse sinergismo também é observado durante a realização de manobras respiratórias, como:

  • Expiração forçada (NEUMANN; GILL, 2002);
  • Manobras de pressão inspiratória máxima (PImáx), expiratória máxima (PEmáx) e Valsalva (JUNGINGER et al., 2010; NAGIB et al., 2005);
  • Manobra de esvaziamento abdominal (CHANTHAPETCH et al., 2009).

Nessas atividades, o alto nível de ativação dos músculos TrA e OI pode indicar que esses músculos estão mais intimamente relacionados com a atividade dos MAP que o OE e o RA (MADILL;McLEAN, 2008; NEUMANN; GILL, 2002).

Estudos mostram que o aumento da pressão nas regiões vaginal e anal precede o aumento da PIA. Tal resultado indica que a resposta mecânica dos músculos do assoalho pélvico não é simplesmente uma resposta ao aumento da pressão intra-abdominal, mas uma atividade antecipatória pré-programada do sistema nervoso como preparação para esse aumento (SAPSFORD; HODGES, 2001).

Isso implica a presença de um mecanismo neurofisiológico de “feedforward” (antecipação e ação) que deve ser sempre ponderado e considerado nas propostas de reabilitação da musculatura do assoalho pélvico.

Verifica-se diante do exposto que os MA e os MAP apresentam atividades sinérgicas durante a realização de diversos exercícios e que o nível de ativação entre os músculos pode variar com a atividade realizada ainda com controvérsias quanto à postura adotada.

A PIA também apresenta íntima ligação com a atividade desses músculos, tanto na sua geração quanto no seu efeito na promoção da atividade desses músculos. Portanto, entender esse sinergismo em novas propostas terapêuticas de exercícios que surgem, como a ginástica hipopressiva, torna-se fundamental.

Princípios dos exercícios hipopressivos

Eles são eminentemente exercícios posturais associados com um ritmo respiratório e trabalho proprioceptivo pois todos eles são feitos tomando posições diferentes com base em determinadas orientações técnicas caracterizada pelos seguintes pontos:

  • Anteriorização do eixo de gravidade – variação do eixo de gravidade para frente
  • Autocrescimento axial: estiramento axial da coluna para provocar uma tensão dos espinhias profundos e extensores da coluna
  • Decoaptacão da articulação do ombro: abdução das escápulas
  • Respiração costal: respiração diafragmática com uma fase inspiratória e expiratoria lenta e monitorada pelo terapeuta.
  • apneia expiratória: fase de expiração total do ar e apneia mantida
  • Entre 10´´ a 25´´ para praticantes já com experiência. Na fase de apneia  solicita-se uma abertura costal como simulando a respiração costal mas sem inspirar. É provocado um fechamento da glotes, contração voluntária do serrátil e dos músculos elevadores da caixa torácica. ( intercostais, escalenos,esternocleidomastoídeo)
  • O diafragma durante a fase de apneia expiratória se relaxa e é sugado como consequência da abertura costal e elevação da caixa torácica. O relaxamento tônico do diafragma (Hodges, Heijnen, y Gandevia, 2001) promove a diminuição da pressão torácica e abdominal ( Caufriez, Fernández, Guignel, Heimann,2007)

Cuidados ao realizar a ginástica hipopressiva

Alguns cuidados importantes que se deve ter ao realizar a ginástica hipopressiva são:

  • Não fazer estes exercícios após comer;
  • Sempre contrair os músculos pélvicos quando encolher a barriga ao máximo;
  • Fazer estes exercícios de 3 a 5 vezes por semana;
  • Iniciar o programa de exercícios de forma leve, com poucas contrações e ir aumentando o número de contrações aos poucos, respeitando os limites do corpo.

Abdominal hipopressivo emagrece?

Para emagrecer com este exercício é preciso adequar a alimentação, reduzindo o consumo de alimentos ricos em gordura, açúcar e calorias e também gastar mais energia realizando também outros exercícios que queimam gordura como caminhada, corrida, bicicleta ou andar de patins, por exemplo.

Isso porque a ginástica hipopressiva não tem um alto gasto calórico e por isso não é eficaz na queima de gordura e por isso só emagrece quando estas outras estratégias são adotadas. No entanto, estes abdominais são excelentes para definir e tonificar o abdômen, deixando a barriga durinha.

Benefícios do método

  • Diminuição das sequelas normais de um período pós-parto.
  • Redução do perímetro da cintura.
  • Melhoria postural em nível do tônus abdominal e estabilização lombar, evitando a pressão sobre a parte visceral.
  • Ajuda a controlar problemas de incontinência e a flacidez dos órgãos (vagina, bexiga, ânus e reto).
  • Aumento do tônus do assoalho pélvico e da faixa abdominal.
  • Aumento da força contrátil de períneo.
  • Melhoria da vascularização por descongestionamento pélvico e a nível linfático (pernas inchadas/pesadas).
  • Melhoria das funções sexuais e diminuição das dores menstruais.

Os resultados, é claro, ficam restritos à capacidade do praticante em realizar corretamente as séries, uma vez que estas exigem maior concentração e consciência corporal.  Algumas pessoas não evoluem com facilidade, então é necessário um maior tempo para se atingir os objetivos. No entanto, se o indivíduo conseguir realizar os exercícios hipopressivos de maneira correta, é possível perceber a melhora da silhueta na primeira semana de terapia.

Quem pratica estes exercícios regularmente pode observar seus benefícios em 4 semanas.

Segundo os especialistas, o paciente começa a perceber a mudança na região como se fosse uma cinta que envolve a área abdominal anterior e lateral. Esta “cinta” trabalha ativamente durante os movimentos do corpo sem que a pessoa precise pensar durante suas atividades para contrair a musculatura do abdômen.

Contraindicações

  • Hipertensão: há que destacar que no caso de indivíduos com patologia cardíaca, há necessidade de supervisão por um terapeuta qualificado, para garantir um aconselhamento adequado do tipo de exercícios a desenvolver.
  • Durante a gravidez, este tipo de exercício deverá ser utilizado unicamente 3 semanas antes da data prevista para o nascimento da criança,  sob a orientação de técnicos especializados com licenciatura universitária, e até 2-3 dias pós-parto.
  • Deverá haver um cuidado extra no caso das doenças inflamatórias intestinais

Conclusão

Percebemos que a ginástica hipopressiva é um método com diversos benefícios. Ela pode ser utilizada para melhorar o tônus da musculatura do assoalho pélvico, auxiliar na correção postural e até a melhorar quadros de incontinência.

Claro que tudo só funciona caso a hipopressiva seja realizada da maneira correta. Você quer aprender ainda mais sobre essa técnica e realizá-la corretamente? Confira nesse link meu vídeo sobre como fazer ginástica hipopressiva.

 

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