Biotensegridade X Postura X Estresse Bio-Psico-Social

Biotensegridade X Postura X Estresse Bio-Psico-Social

A Biotensegridade é a tensão dinâmica do tecido conjuntivo, e neste artigo entenderemos como é feito esse complexo controle.

O tônus miofascial de repouso é o somatório das forças ativas (músculos) mais as forcas passivas (tecido fascial), que geram uma pré-tensão no corpo para manter a postura.

A estabilidade passiva de qualquer articulação, portanto, depende do tecido peri-articular, que corresponde em pelo menos 70% da manutenção da postura estática (sistema fascial).

Quando temos um sistema de estabilização passivo articular, temos a enorme vantagem de economizar energia durante a estática – que na verdade, não é estática, pois está em constante remodelagem.

Como se dá esse controle postural passivo?

Esse controle é mantido via intercelular.

O tecido conjuntivo é composto por células e uma matriz extracelular, que estarão presentes em todos tecidos corporais.

O que mantém esta tensão e a manutenção da Biotensegridade é a dinâmica dos fluidos (linfático, arterial e venoso).

Essas células estarão divididas entre: células fixas e células moveis.

As células móveis têm capacidade de permear por todo tecido conjuntivo.

Estes líquidos da matriz extracelular (MEC) seguem para todo o corpo, são as células do sistema imunológico.

Havendo um bom fluxo da matriz extracelular, em especial os líquidos do tecido linfático e do tecido conjuntivo, temos uma boa chegada das células de defesa do corpo. 

As células fixas são as especificas para o tecido que participam, por exemplo, no tecido ósseo teremos: osteoblastos, osteócitos, osteoclastos, e por conseguinte.

Biotensegridade: Matriz Extracelular (MEC)

Já na matriz extracelular (MEC) encontraremos água, substância fundamental amorfa, ácido hialurônico (glicosaminoglicano não sulfatado), proteoglicano e glicosaminoglicano.

O ácido hialurônico tem fundamental importância para o bom funcionamento do sistema fascial, pois tem como propriedade atrair água para o tecido.

Porém, quando ocorre a aglomeração de muitas moléculas de ácido hialurônico, formar-se-á uma macromolécula, e por consequência, a diminuição dos fluidos e de toda tensão do sistema.

À esse fenômeno químico é dado o nome de densificação fascial.

Método Stecco

Segundo Stecco e colaboradores, uma densificação deve ser dissipada, de forma a criar-se um processo inflamatório local, quebrando, assim, as grandes moléculas de ácido hialurônico, melhorando a transmissão de tensão da matriz extracelular. 

O Creeping é o nome dado a manobra realizada no Método Stecco, a fim de aumentar a temperatura local, gerando assim, Tixotropina para na matriz extracelular quebrar as grandes moléculas.   

O papel do Colágeno

Na matriz extracelular, temos ainda proteínas estruturais: colágeno (em maior abundância), reticulina e elastina.

Quem remodela o colágeno no corpo é o movimento. A célula que produz o colágeno são os fibroblastos.

O colágeno tem uma vida útil de, em média, 300 dias no corpo.

Ele é a proteína mais importante do corpo, representa 60% a 70% da massa total do tecido conjuntivo, cerca de 25% a 30% de massa total de proteínas dos mamíferos, e são remodelados, produzidos ou destruídos, através de tensão, gerada pelo movimento.

O colágeno se dispõe na matriz extracelular de forma ondulada (Crimps Forms) e 30% das fibras se renovam com 6 meses, enquanto 75% das fibras são renovadas integralmente em 2 anos.

Temos uma célula proteica, no meio extracelular, onde também está o colágeno.

Na membrana celular, esta proteína recebe o nome de Integrina, que tem por função captar a tensão do meio extra celular, que informará aos fibroblastos, miofibroblastos e as células de musculatura lisa (todas essas células com poder de contração), que estão  soltos na matriz extra celular.

Essa tensão tem por função contrair e tencionar o colágeno, quando a Integrina recebe o estimulo de  aumentar a tensão, que pode ser através do movimento ou do stress bio-psico-social, ela abre a membrana celular, avida por cálcio permitindo que o mesmo entre na célula.

Através deste mecanismo chamado de mecanotransdução, é que a tensão mecânica altera o componente químico

Por conta dos miofilamenos contrateis existentes dentro da própria célula, esta tensão será transferida ao núcleo celular, que permite que o DNA produza tudo que o meio extracelular precisa.

Uma vez alterada a tensão extracelular, tensão passiva de repouso (tônus miosfascial), altera-se a tensão que chega dentro do núcleo, alterando toda a programação do DNA da célula.

A esta nova ciência deu-se o nome de epigenética.

Alterações comportamentais, psíquicas, ou do sistema de movimento, serão capazes de alterar as formas das tensões do corpo que vão modificar a tensão que chega ao núcleo celular, remodelando todo o meu sistema.

Como essas alterações Bio-Pisco-Sociais ou do Movimento agem no Sistema Fascial?

Através de dois mecanismos distintos.

O sistema nervoso autônomo controla as células de musculatura lisa no tecido conjuntivo de forma involuntária, o controle das três camadas musculares arteriais (veias, vasos linfáticos, capilares).

É gerido pela inervação simpática, ou seja, o tecido fascial possui grande influência da simpaticotonia, tanto pela musculatura lisa quanto pelo sistema vascular.

Isso alterará toda a remodelagem fascial, deixando o sistema fascial, em alerta.

Em análises de fotomicroscopia da fáscia toracolombar, foram encontradas fibras simpáticas, que influenciam na função da fáscia toracolombar, independente do tônus músculo esquelético.

Isso mesmo, sem contração dos músculos lombares, pois estes encontravam-se sem estado eletromiográfico.

No entanto, a fáscia toracolombar encontrava-se em tensão, por uma ativação do sistema nervoso simpático.

O que nos deixa muito claro aqui que a fáscia é independente do músculo.

Fibras simpáticas, também modulam as tensões das fáscias, através da vasomotricidade do controle vascular, alterando as tensões dos fluxos e líquidos.

No estresse emocional, esse controle se faz pelos receptores simpáticos que ficam na matriz.

Sistema de Movimento

Já no sistema de movimento, temos quatro fatores principais que influenciam no controle da biotensegridade (tensão dinâmica do tecido conjuntivo).

Este controle é dado pelo fator de crescimento TGF Beta 1, presente na matriz extracelular, produzido pelos mesmos fibroblastos, porém agora, durante os movimentos.

O fator de crescimento é uma substância química que aumenta o poder de contração dos fibroblastos.

Ou seja, o fibroblasto produz o fator de crescimento TGF Beta 1, segundo a demanda do sistema de movimento, que agirá sobre os mesmos fibroblastos, aumentando a tensão nas fibras de colágeno, remodelando assim, o sistema fascial de maneira saudável.

Conclusão

Diante do exposto, a ciência vem nos ditando que o movimento faz parte da cura, e não pode ser mais negligenciado, seja nas disfunções bio-psico-sociais, ou ainda nas disfunções mecânicas, alias a falta de movimento será o agente produtor das disfunções.

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E não se esqueça de comentar aqui o que achou do post, combinado?

Iliopsoas: anatomia, biomecânica e o Pilates

Iliopsoas: anatomia, biomecânica e o Pilates

Neste artigo vamos discutir a intrigante mecânica do iliopsoas, seus esquemas de compensações mais comuns, e nossos principais equívocos durante a pratica do Pilates ligados a esse apaixonante músculo.

Onde fica o músculo iliopsoas? Entendendo a Anatomia…

O músculo iliopsoas se divide em três importantes porções:

Músculo Ilíaco

É um músculo plano e triangular que está situado na fossa ilíaca e é recoberto parcialmente pelo músculo psoas.

Este músculo origina-se na fossa ilíaca e na espinha ilíaca ântero-inferior, e em seu direcionamento de fibras segue paralelo ao psoas maior, para baixo e para frente, na altura da articulação coxo femoral.

Transmuta sua direção, dirigindo-se obliquamente para baixo, para fora e para trás, para se inserir no trocanter menor e na linha áspera, realizando assim, em sua ação a flexão do quadril e rotação lateral da coxa

Músculo Psoas

Um músculo volumoso e fusiforme.

Está situado ao lado da coluna lombar e na face posterior da cavidade abdominal.

É composto por duas porções, que também podem ser consideradas como músculos individuais.

A maior porção recebe o nome de Psoas Maior, que tem por origem os corpos vertebrais de T12 á L4 e processos costais de L1 á L4.

O trajeto de seus feixes musculares segue para baixo, para fora e para a frente, já o seu tendão curva-se na região anterior da articulação coxofemoral e dirige-se para baixo, para fora e para trás para inserir-se no trocanter menor.

Em sua ação, realiza a flexão e extensão da coluna lombar; flexão e rotação lateral da coxa.

Psoas Menor

A menor porção do psoas recebe o nome de Psoas Menor.

Esta porção menor geralmente está ausente, não sabemos exatamente o porquê.

Biomecânica

Apesar da literatura anatômica classificar o iliopsoas como um potente flexor e adutor do quadril, quero aqui discutir algumas questões únicas e pitorescas desse complexo músculo.

Segundo Philip J. Raschi, o mesmo pode ter uma ação paradoxal.

O paradoxo discutido e a inversão da função do músculo iliopsoas, quando em exercícios abdominais com os membros inferiores estendidos e elevados, as vértebras lombares são tracionadas para frente e para baixo pela contração do psoas.

Porém, se os músculos do abdômen estiverem fortes, eles evitarão a inclinação anterior da pelve.

Sendo assim, as vértebras lombares não serão hiperestendidas.

O mesmo acontecerá quando realizamos um exercício abdominal com os joelhos flexionados e os pés apoiados ao solo: o braço de alavanca do músculo iliopsoas estará bruscamente diminuído.

Para entendermos a ação paradoxal do iliopsoas, faremos uma breve, mas fundamental, revisão anatômica.

Anatomia do Iliopsoas

O músculo iliopsoas tem um formato em leque com suas origens distantes.

Isto nos diz que sua formação tem, por função, direcionar as forças do músculo iliopsoas em seu tendão, fazendo do quadril seu ponto fixo.

Essa disposição é importantíssima para diminuir a forca de contração desse potente músculo em sua origem, na região lombar.

Segundo Vladimir Janda, cadeista polonês descreveu a Síndrome Cruzada Inferior, o aumento da lordose lombar pode ser ativada através de uma inclinação da pelve anteriormente.

Isso ocorre por um desequilíbrio muscular, onde os músculos abdominais e glúteo máximo estarão fracos, em conjunto, com o encurtamento ou aumento de tensão dos músculos extensores lombares e flexores do quadril.

A esse conjunto de alterações mecânicas, Key, em 2008, deu o nome de Síndrome Pélvica Cruzada Posterior (SPCP).

Ou seja, os flexores do quadril estarão: hiperativos, encurtados ou em tensão excessiva; juntamente com o aumento de atividade, encurtamento ou tensão excessiva dos extensores do quadril.

No caso de um apagamento da curvatura lombar, a pelve estará inclinada posteriormente, retificando, portanto, a coluna lombar.

Será gerada por um padrão muscular em oposição onde: os músculos abdominais e glúteo máximo estarão hiperativados, encurtados, ou ainda, em tensão excessiva, em concomitância com a fraqueza ou hipoativacão dos músculos extensores lombares e flexores de quadril, Síndrome Pélvica Cruzada Anterior (SPCA).

Essas alterações mecânicas gerarão desequilíbrios em L4-L5 e L5-S1, além de alterações na sacro ilíaca.

Por isso, sempre oriento meus alunos de formação que, uma vez diante de uma dor lombar, a pelve deverá ser a primeira a ser investigada.

Qual a principal função do iliopsoas?

Na teoria de Leopold Busquet, a ação principal do iliopsoas é a de realizar a cifose lombar.

Isso porque, em cifose lombar, as vértebras lombares formam um arco romano.

Quanto mais a tensão sobre as vértebras forem maiores, mais essa tensão muscular do iliopsoas estará aumentada, alimentando essa tensão.

Dessa forma, aproximará as origens do iliopsoas, igualando o comprimento de suas fibras musculares e aumentando sua forca de contração.

Como ele é um flexor da articulação do quadril, faz parte da cadeia muscular de flexão do tronco (retos abdominais).

Portanto, funcionando em conjunto, a cadeia de flexão do troco será um cifosante lombar.

Essa combinação mecânica será complementada pelas cadeias musculares cruzadas posteriores, já que não podemos esquecer da função também rotatória do músculo iliopsoas.

O músculo grande dorsal também é muito interessante, e realizada de forma oposta, pois pode anular a forte tração em rotação realizada pelo músculo iliopsoas.

Esse padrão muscular conjunto potencializará a estabilidade do tronco, prevenindo lesões na coluna lombar na dinâmica.

A importância do iliopsoas na marcha

Durante o ciclo da marcha, o músculo iliopsoas tem a função de desacelerar a extensão do quadril, atenuando o impacto na fase de balanço da marcha.

Porém, em contrapartida, aumenta a tensão da panturrilha do lado homolateral.

Isso porque os músculos da panturrilha, com esse aumento de tensão, reduz a dorsiflexão do tornozelo, pois, uma vez tenso, o iliopsoas não permitirá uma extensão efetiva do quadril.

Por isso, encurta assim os músculos da panturrilha, alterando a fase de apoio da marcha e o contato de pé ao solo.

A tensão do iliopsoas durante a marcha diminuirá a dissociação das cinturas, reduzindo a rotação do tronco para o lado oposto.

Isso irá gerar tensões, que alimentarão a cadeia muscular cruzada de flexão do tronco do lado em que a rotação gerada na dissociação das cinturas estiver limitada.

Durante a marcha, o iliopsoas tem ainda a função de diminuir a rotação interna do fêmur na fase de apoio.

A relação do iliopsoas com o tronco

Basta analisarmos as origens do iliopsoas para entendermos que sua conexão com o tronco e clara, tem pilares saindo de T12 até L4.

Por seu torque de forca ser muito potente, o músculo iliopsoas pode estender a coluna, podendo gerar padrões disfuncionais e dores lombares.

Porém, devo aqui lembrar que o iliopsoas em excesso de tensão também poderá flexionar a coluna lombar, de acordo com a cadeia muscular que estará em solidariedade de transmissão de contração tensional.

Além desse fator, o iliopsoas em tensão distal e unilateral, também realizará a inclinação da coluna lombar e elevar a asa ilíaca no lado tenso, atuando em solidariedade com os músculos ilíacos, quadrado lombar, ilíaco, obturadores, grande dorsal e diafragma.

Pode ser o músculo chave para o desencadeamento de uma escoliose de origem ascendente.

Como vimos, mecanicamente o músculo iliopsoas é um músculo ainda intrigante, e sempre tópico de muitas discussões.

Pilates e o iliopsoas

The Hundred

O Hundred é muito utilizado no início da aula de Pilates para aquecimento.

Nele, o aluno/paciente fica em decúbito dorsal, e começa a realizar o enrolamento da cabeça.

Os supra e infra hioideos flexionam a cabeça, sendo que até 35 graus o movimento é puro da cabeça.

Só acima de 35 graus é que se começa o enrolamento da coluna cervical, (cuidado com o auto crescimento).

Esse movimento de flexão da cabeça pode ser auxiliado pelo: ECOM (muita atenção, para a sua vocação rotatória) e Escalenos de forma excepcional, pois sua vocação é respiratória.

O enrolamento segue vértebra por vértebra, até o apoio da coluna estar sobre a borda superior das escápulas.

Caso seu aluno possua frouxidão ligamentar: nos cotovelos, solicitamos o acionamento do conjunto bíceps/tríceps para não sobrecarregar as articulações epicondilianas.

Esses movimentos devem ser realizados concomitantemente com a flexão do MMII.

Promovendo 90 graus de flexão de joelhos ativos até 90 graus, movimento realizado pelos isquiotibiais e flexão de quadril, que será imposto pelo nível do aluno:

Quanto menos graus de flexão de quadril, mais difícil o exercício se torna pela ação do Psoas, tracionando os discos intervertebrais anteriormente, tirando a pelve da posição neutra ideal.

O aluno deve saber seu nível de dificuldade para o trabalho do abdômen inferior e, com o quadríceps, realiza a extensão dos joelhos.

Eu solicito essa extensão com os pés Pilates em V position, para anular a forca dos adutores e a linha adutora do Psoas.

Caso o paciente possua o valgismo dinâmico, solicito a correção que será dada pelo sartório, por sua linha de tração.

Assim como no cotovelo, solicito a contração da dupla: quadríceps e isquiotibiais.

No caso de hiperextensão dos joelhos, já mandando a informação aferente para o Sistema Nervoso Central do posicionamento correto das articulações citadas.

Solicito, ainda, o afastamento das costelas inferiores das asas ilíacas, promovendo um alongamento excêntrico dos quadrados lombares e dos multifideos.

Nos ombros, solicitamos 90 graus de flexão dos MMSS.

Só assim, estaremos na posição inicial do exercício.

Começamos, então, com a ativação da cintura escapular de seu aluno. Ele deve realizar e flexão e extensão dos ombros.

Para a flexão, o Deltoide em sua parte clavicular e o córaco até aproximadamente 60 graus.

Depois disso, ele perde sua ação, devido a seu posicionamento anatômico.

Para a extensão, estarão contraídos o Deltoide parte espinhal, grande Dorsal, Redondo maior, cabeça longa do bíceps e peitoral maior.

Em sua porção ligamentar e muscular, por ser um exercício puro de cadeia de flexão, todos os ligamentos da cadeia de extensão estarão sob tensão.

Observações Mecânicas do Hundred

Costumo brincar nos meus cursos que no dia que o Psoas mandar em você, estará morto.

Portanto, evitemos ao máximo a tração da pelve anteriormente que pode ser efetuada pelo Psoas, ou eleve as duas pernas para diminuir a incidência da forca gravitacional sobre as pernas, facilitando o exercício.

Muitas dúvidas ainda surgem durante a respiração a ser realizada durante o exercício.

Cada ciclo inspiratório corresponde a 5 batidas vigorosas dos braços e, para cada ciclo expiratório, mais 5 batidas de braços.

Com essa respiração peculiar, Joseph acreditava poder ajudar bastante indivíduos com problemas respiratórios. 

Swan Dive

O Swan Dive é um exercício que trabalha muito a cadeia extensora de tronco e também os extensores de quadril.

É um exercício desafiador, requer alta capacidade de mobilização da coluna vertebral, a fim de reduzir ou anular a tensão da região lombar, alongando assim o músculo iliopsoas.

É muito importante construir o movimento fundamental de extensão do tronco* (veremos a seguir), não fazendo a hiperextensao a partir da lombar.

  1. Posição inicial: Decúbito ventral, mãos a frente, paralelas, próximas à cabeça, apoiando-se nos antebraços, portanto cotovelo flexionado.

    A pernas repousam no chão unidas, ativando adutores, com os pés em posição de flexão plantar.

    Imaginemos alguém puxando, tracionado as pernas para longe do quadril.
  2. Para ativar a extensão do tronco, comece com movimento pequeno pela cervical e, ao ativar pela torácica, imagine como se o peito fosse se abrir para o chão. Como se fossem faróis iluminando abaixo e mais ao longe.

    Desta forma, estará trabalhando a mobilidade e extensão torácica adequada*.

    Neste momento, estará subindo o tronco, esticando os cotovelos, apoiando-se pelas mãos.
  3. Solte os braços a frente, fazendo um movimento de balanceio a frente com o corpo. Acione os glúteos para tirar as pernas do chão numa extensão de quadril.
  4. Balanceie o corpo então para frente e para trás, buscando fluidez.

Dicas para o Swan Dive:

Como é um exercício que trabalha toda cadeia extensora, se faz necessário antes da execução deste, flexibilizar a coluna num movimento anterior de tronco.

Isso dará muito mais fluidez e melhor construção e execução do Swan Dive.

Pode ser utilizada uma bola ou no bozu, por exemplo, posicionamento o aluno sobre o acessório em decúbito dorsal, flexibilizando toda região anterior de tronco.

Essa pratica serve para todos, sobretudo para aqueles alunos que sentem muito medo de qualquer exercício de extensão, têm medo de travar como em outra ocasião.

Flexibilizando a coluna, relaxamos toda a cadeia anterior de tronco, possibilitando um movimento mais livre de tensões.

Uma ressalva: precisamos mostrar aos alunos que temem a extensão de tronco que, a falta de movimento se cura com movimento.

Músculos que participam do Swan Dive:

  • Eretores da espinha (espinhal, longuíssimo, ilioscostal), semiespinhal e multífidos enquanto extensores da coluna.
  • Glúteo Maximo, isquiotibiais enquanto extensores de quadril.
  • Transverso do abdômen enquanto estabilizador do tronco.
  • Gastrocnemio e soleo enquanto flexores plantares.
  • Tríceps braquial, fibras anteriores de deltoide enquanto extensores de ombro.

Neck Pull

Neck-Pull iliopsoas

Este exercício nos auxilia bastante a nível diagnóstico.

Ao observarmos o movimento em seu percurso, podemos notar onde há mais fraqueza muscular e diminuição de mobilidade em determinado segmento também.

  1. Posição inicial: Decúbito dorsal, pernas estendidas ao chão, unidas, ativando os adutores, pés em dorsiflexão. Mãos entrelaçadas atrás da cabeça estando os cotovelos flexionados e abduzidos.
  2. Comece afundando o osso esterno a fim de criar mobilidade na região torácica, e suba enrolando o tronco numa flexão de coluna que deverá partir da cabeça.
  3. Continue enrolando até que esteja em uma posição sentada, porém com a parte superior do tronco arredondada para frente em direção aos pés.
  4. Atente-se para que toda a coluna esteja num perfeito “C”, respeitando o movimento fundamental do tronco.

    Imagine que, sob suas costelas, exista uma barra e seu tronco superior deva enrolar-se no movimento final desta flexão, porém passando por cima desta barra
  5. Inspire, expire e comece a retornar o tronco como se fosse em posicionamento de sentar-se, porém novamente respeitando as curvas fisiológicas da coluna em suas lordoses e cifoses.

    Ainda aqui, afaste suas costelas das cristas ilíacas, crescendo seu corpo dessa forma e não pelo sistema antigravitacional onde ao crescer pela cervical, estará de certa forma bloqueando as cadeias cruzadas.
  6. Vá retornando ao solo, mobilizando vértebra a vértebra sem retroverter a pelve.

Dicas para o Neck Pull:

Ao flexionar a coluna subindo para sentar-se e seguir em direção ao enrolamento sobre as pernas, concentre-se nos músculos abdominais, além de focar no afundamento das costelas, maximizando assim a flexão da coluna vertebral ao enrolar-se, mantendo uma curvatura em “C”.

Isso impede que a região lombar se achate ou arqueie-se como num movimento de hiperestender neste momento, tendo maior ativação dos flexores do quadril.

Assim, não deixamos, por exemplo, o músculo psoas comandar o movimento.

Se fechar os cotovelos a frente ao enrolar-se para subir, estará minimizando a ação dos abdominais.

Portanto, tente manter os cotovelos abertos com as mãos atrás da cabeça.

Ao retornar e estar numa posição sentada, verifique se há retificação da coluna, a nível torácico.

Inspire jogando o ar para os pulmões atrás, pensando em cifosar a coluna, porém não enrolando os ombros, curvando o tronco a frente.

Este comando é algo sutil, porém com muita ênfase, ao expirar afunde bem o osso esterno.

Ainda pode-se organizar a cintura escapular de forma a ativar o serratil anterior, fazendo um sutil movimento lembrando o da cifose.

Caso encontre uma hipercifose torácica, a inspiração já se dará na frente, no peito, e a organização da cintura escapular será a de encaixar as escapulas (ativando romboides e depressores da escapula) como se quisesse guardá-las no bolso de trás da calça.

Músculos que participam:

  • Reto do abdômen, oblíquo externo e oblíquo interno enquanto flexores da coluna.
  • Transverso do abdômen enquanto estabilizador da coluna.
  • Eretores da espinha enquanto extensores da coluna.
  • Iliopsoas e reto femoral enquanto flexores de quadril.
  • Tibial anterior enquanto dorsiflexor de tornozelo.

Hip Circles

Exercício muito potente para flexores de quadril, muito desafiador pois requer uma estabilização rotacional complexa.

Trabalha flexibilização dinâmica de isquiotibiais e flexores de quadril, é um exercício bem avançado.

  1. Posição inicial: Sentado apoiado para trás dobre os ísquios, com os braços atrás do tronco, cotovelos esticados e a palma das mãos espalmada com rotação externa, apoiando então os dedos para trás.

    Joelhos flexionados com os pés no chão.

    Verifique se não está caindo o corpo sobre os ombros. Imagine-se empurrado o chão com os cotovelos e abrindo o peito a frente, mantendo costelas fechadas.

    Mantenha seu tronco o mais afastado do chão o possível.
  2. Inspire e, ao expirar, leve uma perna estendida, com os joelhos estendidos e flexão de quadril. Repita com a outra perna, mantendo então um posicionamento em “V”.
  3. Ao expirar, leve as duas pernas ativas e unidas contornando um semicírculo no ar, descendo-as e chegando a posição central da pelve.

    Volte as pernas, subindo-as neste semicírculo até o centro da pelve.

    Repita a descida para o outro lado. Estabilizando o tronco e a pelve.

Dicas para o Hip Circle:

Como este é um exercício muito avançado, pode ser realizado de forma adaptada:

Ao invés de estar com cotovelos esticados, mãos para trás, manter os cotovelos flexionados, apoiando-se então sobre os cotovelos e as mãos e antebraços ao lado do corpo.

Se tiver algum cisto ou dor/limitação que impeça rotação externa de braço com mãos apoiadas e dedos apontados para trás, pode-se então manter o apoio sobre rotação interna de braço.

Atente-se para fazer círculos menores, a fim de estabilizar o tronco e não inclinar a pelve anteriormente.

A cada círculo, realize uma forca de afastamento das pernas do centro do corpo, afim de abrir os flexores do quadril.

Músculos que participam:

  • Reto do abdômen, oblíquo interno e oblíquo externo do abdômen enquanto flexores e rotadores anterior da coluna vertebral.
  • Iliopsoas, sartório, tensor da fáscia lata, reto femoral e pectíneo enquanto flexores do quadril.
  • Transverso do abdômen enquanto estabilizador de tronco.
  • Adutor magno, adutor longo, adutor curto e grácil enquanto adutores de quadril.
  • Quadríceps femoral enquanto extensor de joelho.
  • Gastrocnêmio e soleo enquanto flexores de tornozelo.
  • Grande dorsal, redondo maior, parte média de deltoide enquanto extensores de ombro.
  • Trapézio, serrátil anterior em suas fibras inferiores enquanto depressores da escapula.
  • Tríceps braquial enquanto extensor de cotovelo.

Conclusão

Como vimos, a função do psoas ainda e muito questionada, já que o músculo iliopsoas pode alterar padrões funcionais de movimento, o tornando muito complexo.

Porém, uma dica que vale para todos instrutores de Pilates é que, de maneira alguma podemos, permitir que os flexores de quadril trabalhem em tensão.

O afastamento da cabeça do fêmur, levando os pés ao longe, é comando obrigatório nos exercícios em que os membros inferiores são retirados em conjunto do solo.

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6 mitos e verdades sobre o Método Abdominal Hipopressivo

6 mitos e verdades sobre o Método Abdominal Hipopressivo

O Método Abdominal Hipopressivo (MAH) é muito mais do que uma técnica para gerar a tão famosa barriga negativa, é também uma maneira de prevenção e reabilitação para a ativação da faixa abdominal.

Através dos estímulos somático-sensoriais, o conceito MAH busca proporcionar a melhora: postural, respiratória, sexual e metabólica, propiciando a normalização das pressões corporais internas e produzindo melhorias corporais a fim de gerar melhor qualidade de vida.

Esse conceito transita a nível sistêmico, a qual todos sistemas são alimentados pelo conjunto de células que cumprem funções especificas, porém estão todos interligados pelo tecido conjuntivo, a fáscia.

Contudo, existem diversos mitos em torno do Método Abdominal Hipopressivo que geram dúvidas nos profissionais e praticantes. Pensando nisso, preparei um texto para desmistificar e esclarecer todos os conceitos.

Continue lendo esta matéria e confira!

1. O Método Abdominal Hipopressivo é capaz de gerar a tão sonhada barriga definida ou negativa?

Sim e não. Primeiro preciso deixar claro que para ter um abdômen definido é imprescindível uma alimentação correta.

Eu diria que 80% do processo se dá por uma dieta de baixa ingestão de gorduras, ou seja, o indivíduo deve possuir um baixo índice de massa gorda corporal. Porém, se esse indivíduo possuir a pressão intracavitária aumentada, se faz necessário normalizar essa pressão a fim de obter o abdômen dos sonhos.

Deste modo, o Método Abdominal Hipopressivo através da normalização da pressão intra-abdominal pode sim ajudar desde que esteja somado à alimentação balanceada.

Além de obter a definição do abdômen, é capaz também de diminuir cerca de 3 a 5 cm, em média, a circunferência abdominal.  

A explicação para que isso aconteça é bem simples e segue o princípio físico da Lei da Blaise Pascal, em que diz que um componente líquido hermeticamente fechado (o saco visceral, hoje em dia conhecido como fáscia transversalis) que sofre qualquer variação de pressão será distribuída de forma homogênea por todo conjunto.

Entenda melhor a conformação dos músculos do abdômen:

Músculos do Abdômen

Reto abdominal

O reto abdominal são músculos que ficam à frente do tronco e compõem a camada muscular superficial dos músculos abdominais. Suas fibras são predominantemente vermelhas, porém entrecortadas por áreas não contráteis fasciais.

Esses músculos estão recobertos pela bainha do reto do abdome, cuja função é manter os músculos em sua posição. Ela é formada pelo entrelaçamento da camada bilaminar das fáscias profundas dos seguintes músculos:

  • Oblíquo externo;
  • Oblíquo interno;
  • Transverso do abdômen.

O músculo reto do abdômen é longo e aplanado, recobre toda a face anterior do abdome. Ele é intercedido por faixas fibrotendinosas chamadas interseções tendíneas. Os números dessas interseções variam de pessoa para pessoa.

  • Origem: da 5ª a 7ª cartilagens costais, processos xifoides e ligamento costoxifoide;
  • Inserção: púbis e sínfise púbica;
  • Inervação: sete últimos nervos intercostais;
  • Ação: flexão do tronco, comprime o abdome e auxilia a expiração forçada.

Os retos do abdômen são os responsáveis pelo enrolamento da unidade tronco. Eles realizam a elevação do púbis em direção ao umbigo e abaixam o esterno em direção ao umbigo.

Essa nos parece ser uma zona de convergências de forças importantes. Com esse enrolamento indiretamente mobilizaremos a coluna vertebral de forma retificadora em sua região torácica baixa e lombar.

Não raramente, há necessidade de flexibilização desses músculos. A falta de flexibilidade acontece por influências viscerais centrípetas que nos puxam para o enrolamento. Outra opção são nossos atuais hábitos de vida:

  • Sedentarismo;
  • Predominância das atividades de vida diária para alavancas flexoras, dentre outros.

O que precisamos saber é que são os retos abdominais que ao se contrair empurram as vísceras abdominais para dentro. Portanto, sendo responsáveis por aumentar a pressão intracavitária.

Os músculos largos

São os músculos nas laterais do tronco que se opõe ao longilíneo reto do abdômen, e segundo Balndine, são chamados de músculos largos. São três deles dispostos em camadas:

  • Transverso do abdômen
  • Oblíquo interno
  • Oblíquo externo

Transverso do abdômen

É o músculo mais profundo dentre todos os músculos largos e tem sua origem na:

  • Crista ilíaca;
  • Fáscia toracolombar;
  • 2/3 laterais do ligamento inguinal.

Sua inserção fica nas bordas inferiores das últimas 3 costelas e linha alba estendendo-se inferiormente sobre o ligamento inguinal acompanhando a prega inguinal.

Como vimos na figura, ele é cortado pela frente pela potente linha alba e por trás pela fáscia tóraco lombar. O periódico JOSPT já fala sobre a interdependência dos transversos abdominais há cerca de 15 anos.

Não há fibras musculares do Transverso a frente do umbigo, temos somente todo tecido fascial da linha alba, não contrátil. Além disso, há um engano sobre a contração do Transverso.

Olhemos bem a figura do Transverso. Em suas linhas de tração, origem e inserção, analisemos agora uma contração concêntrica destes músculos.

Esse músculo tem uma atuação importante sobre as vísceras. Ao se contrair ele diminui o diâmetro da cintura, podendo aumentar consideravelmente a pressão intra-abdominal.

Somada a esse aumento de pressão, a ação da alavanca flexora, o Transverso do abdômen é o grande responsável por gerar o aumento da estabilidade do tronco, conhecido como Reflexo Antecipatório Postural, pelo fato de contrair-se 5 miliseg antes de qualquer movimento do tronco, segundo Paul Hodges.

Sua ação também está relacionada às contrações da musculatura lisa:

  • Fonação;
  • Vômito;
  • Tosse;
  • Espirro;
  • Entre outras.

Ações do transverso e suas fibras

Quando em contração forma uma cintura fininha realizada pelas fibras médias do Transverso que são horizontais.

Suas fibras inferiores são responsáveis pela proteção dos órgãos da pelve menor das diferenças pressóricas ocorridas a todo momento, quando contraídas são responsáveis pelo alargamento das cristas ilíacas.

Já as fibras superiores têm um direcionamento dado para baixo e para fora sendo responsáveis pelo sutil fechamento das costelas. Por ter um ventre e um comprimento muscular pequeno essas fibras não conseguem realizar um grande fechamento das costelas.

E no caso de um diafragma hipertônico, trabalhando em posição baixa, somado a contração dos músculos do abdômen e a força gravitacional empurraram as vísceras para baixo, aumentando a PIA fadigando, assim os músculos perineais.

Alguns autores identificaram um aumento da atividade eletroneuromiografia dos músculos abdominais durante a contração do assoalho pélvico. A contração ocorreu sem qualquer contração da musculatura abdominal.

Existe entre eles uma ação de sincronia, isto é, a contração do músculo abdominal leva a uma contração recíproca do músculo pubococcigeo. Isso estabiliza e mantém o colo vesical na posição retropubica, facilitando a igualdade das pressões transmitidas da cavidade abdominal ao colo vesical e uretra proximal. Essas ações mantém a continência urinária.

A atividade sinérgica entre os Músculos do Assoalho Pélvico e os abdominais possibilita o desenvolvimento de uma pressão de fechamento adequada e importante para manter:

  • Continência urinária;
  • Continência fecal;
  • Pressão no abdômen;
  • Suporte aos órgãos pélvicos.

Alguns estudos demonstram que, durante a contração voluntária dos Músculos do Assoalho Pélvico, ocorre uma co-ativação dos músculos transversos abdominais, oblíquo interno, oblíquo externo e reto abdominal. A pressão esfincteriana aumenta com essa ativação.

Um estudo realizado a respeito da sinergia abdômino pélvica diz que aumentos repentinos na pressão intra-abdominal, levam a uma rápida atividade reflexa dos músculos do assoalho pélvico (reflexo guardião).

Deve-se considerar, no entanto, que “o aumento repentino da pressão intra-abdominal”, se causada por uma manobra intrínseca (tosse, por exemplo) incluem a ativação via retroalimentação da musculatura do assoalho pélvico como parte de um complexo padrão de ativação muscular.

Acredita-se que a tosse e o espirro são gerados por um padrão individual dentro do tronco cerebral. Assim, a ativação dos Músculos do Assoalho Pélvico é uma co-ativação prévia, e não primariamente uma reação “reflexa” ao aumento da pressão intra-abdominal.

Porém, além disso, pode haver uma resposta reflexa adicional dos Músculos do Assoalho Pélvico em relação ao aumento da pressão abdominal devido à distensão dos fusos musculares dentro dessa musculatura.

Outros autores também afirmaram que o aumento da pressão de fechamento da uretra e do ânus ocorre imediatamente antes do aumento da pressão intra-abdominal. Nos eventos de tossir e espirrar, o diafragma, os músculos abdominais e o assoalho pélvico são ativados de forma pré-programada pelo sistema nervoso central.

Este fato parece sugerir que a ativação dos músculos do períneo não acontece em resposta ao aumento da pressão intra-abdominal, sendo antes produzida por mecanismos nervosos centrais que podem ser eventualmente regulados pela vontade.

Algumas investigações demonstram que o aumento da PIA precede a contração automática do Assoalho Pélvico. A contração prévia desses músculos antes do aumento intra-abdominal indica que esta resposta é pré-programada.

Oblíquo interno

O oblíquo interno pertence a camada intermediaria dos músculos largos e são dois: direito e esquerdo.

Tem sua origem na:

  • Crista ilíaca;
  • Fáscia toracolombar;
  • Dois terços laterais do ligamento inguinal.

Sua inserção é nas bordas inferiores das últimas 3 costelas e linha alba. Sua ação inclui fletir e rodar o tronco para o mesmo lado. Ele também auxilia na expiração forçada.

Seu direcionamento de fibras tônicas e fásicas circundam a cintura, numa direção para cima e de trás para a frente da pelve até as costelas. Sua ação mais potente está exatamente acima do umbigo e ao se contrair comprimira as vísceras.

Por fim, também reforça a borda do ligamento inguinal contribuindo para a contenção inferior do abdômen.

Oblíquo externo

É um músculo amplo, plano e quadrangular. Mais extenso em sua parte ventral que na parte dorsal.

Recobre a face lateral do abdome com sua porção muscular. Tem a sua origem: da 5° a 12° costelas (bordas inferiores). Sua inserção está na: crista ilíaca, ligamento inguinal e lâmina anterior da bainha do reto abdominal.

Em sua ação: comprime o abdome, flete e roda o tronco para o lado oposto; auxiliando também na expiração forçada. Além disso, os oblíquos externos são capazes de direcionar as vísceras de cima para baixo pelo seu direcionamento de fibras.

Ação dos músculos largos sobre a linha alba

São eles os responsáveis em sua contração simétrica pela diástase pois tracionam a linha alba em sentidos opostos. A contração do Transverso traciona a linha alba num direcionamento horizontal, por sua disposição de fibras.

O oblíquo externo afasta a linha alba obliquamente em sua região superior para baixo e para fora da linha alba. E o obliquo interno atua na região infra umbilical tracionando a linha alba num direcionamento cefálico.

Logo, a ativação dos músculos largos do abdômen, com suas potentes fáscias realizam a separação da linha alba e dos retos do abdômen, onde se entrecruzam, por serem paralelos a ela.

Solicitar contrações mantidas à pacientes que já possuam pressão intracavitária elevada, pode ser muito perigoso. Esta elevação acentuada da pressão intra-abdominal, pode gerar um efeito compressivo sobre os feixes vásculo-nervosos, prejudicando assim o funcionamento de todo o sistema visceral.

Esse excesso de pressão intracavitária também acontece sobre o assoalho pélvico, facilitando, a longo prazo, a instalação de mecanismos de fuga, empurrando as vísceras para baixo.

Como vimos, vários autores e pesquisadores contemporâneos já se atentaram para as questões das variações pressóricas e vem buscando novas propostas para o conforto de um corpo viscerado, sem desrespeitar as três leis corporais: conforto, equilíbrio e economia.

Contudo, sabemos também que nos mantemos em bipedestação graças às pressões intracavitárias e as potentes fáscias posteriores, o problema está quando essas pressões se mantem elevada.

Segundo o físico francês Blaise Pascal, já citado anteriormente, essa pressão elevada distribuirá toda essa tensão de forma igualitária para o antigo peritônio parietal anterior, hoje chamado de fáscia transversalis, por isso as vísceras estariam sob o risco de não conseguirem realizar seus movimentos que são vitais a nossa sobrevivência, sendo a víscera prioridade ante os músculos, esses se relaxarão, sendo assim quanto mais abdominais tradicionais apliquemos a esse corpo, mais pressão na fascia transversalis geraremos então, um abdômen mais globoso.

Visto isso, o Método Abdominal Hipopressivo propõe a normalização dessas pressões, e mais uma vez recorremos a física, sendo a pressão igual a força dividida pela área, quanto menos pressão na fáscia tranversalis, menos área externa teremos na conformação desse abdômen; logo o MAH é capaz sim, de a médio prazo, diminuir a circunferência abdominal, e respeitando todo o conceito osteopático, sem interferir no movimento visceral, sendo este, prioridade.

2. O Método Abdominal Hipopressivo emagrece?

De novo a resposta é sim e não. Somente com uma dieta equilibrada o emagrecimento será possível, porém o Método é capaz de a médio e longo prazo aumentar o metabolismo basal do indivíduo, já que os exercícios trabalham numa faixa interessante de frequência respiratória gerada pela noradrenalina produzida pelo sistema nervoso simpático.

Alguns exercícios da série dinâmica podem chegar a atingir 85% da frequência cardíaca máxima de um indivíduo. Porém, deve estar acompanhada de exercícios específicos de Treinamento Funcional, Pilates, corrida, musculação, dentre outras atividades.

Aqui reitero, o Método Abdominal Hipopressivo vem somar a outras técnicas e formas de exercício físico quando falamos das questões estéticas. Além, de ser extremamente eficaz na capacidade de produzir Dopamina, por trabalhar em hipercapnia.

3. O Método Abdominal Hipopressivo trata incontinência urinaria?

O MAH auxilia na disfunção, que deverá ser acompanhada, por um fisioterapeuta pélvico, pois através das sucções viscerais, o método é capaz de retirar o peso das vísceras sobre os músculos do assoalho pélvico; melhorando assim, a circulação local e favorecendo também, na irrigação dos músculos do períneo, e por consequência a melhora do prazer sexual.

4. O Método Abdominal Hipopressivo melhora a constipação?

Sim, se a constipação for gerada por um aumento pressórico, somado a tensão de um diafragma trabalhando em baixa, diminuindo a movimentação normal do mesocolon transverso durante a inspiração, além dos movimentos peristálticos do intestino. Sempre seguido da melhoria da ingestão de água e reeducação alimentar.

5. O Método Abdominal Hipopressivo melhora as dores na coluna?

Já existe um método belga, conhecido como colunas de pressão de Finet e Williane,  que trabalha justamente as pressões intra-abdominais, diminuindo a dissipação dessas forças para a região posterior da fáscia transversalis (coluna vertebral e músculos da fáscia toraco-lombar). O Método Abdominal Hipopressivo também auxiliará na retirada dessas pressões, normalizando os tônus muscular da região, tirando a sobrecarga desses músculos, favorecendo a transmissão de forças, extremamente necessárias nessa região.

6. O Método Abdominal Hipopressivo trata diástase?

Sim, pois entendida a relação e ação dos músculos da faixa abdominal, nos fica claro, que o MAH, normaliza a pressão sobre os músculos largos, retirando a pressão exercida sobre os retos do abdômen.

Conclusão

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Como vimos o Método Abdominal Hipopressivo se associado a outros métodos podem somar muitos ganhos estéticos ao praticante, desde supervisionado e avaliado por um profissional do movimento, pois como toda técnica também possui contraindicações.

Devido ao marketing e a cultura da beleza estarem fortemente inseridas em nossa sociedade, fique atento, o método já está tendo grande procura no mercado fitness. Porém, lembre-se seus benefícios vão muito além da estética somente.

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Trabalhando o relaxamento das Cadeias Musculares da Unidade Tronco através do Método Pilates

Trabalhando o relaxamento das Cadeias Musculares da Unidade Tronco através do Método Pilates

No Método Pilates sempre iniciaremos o trabalho das cadeias musculares através de uma preparação, afim de normalizar as pressões internas intracavitárias (PIA), além do alongamento excêntrico do músculo diafragmático através da ginástica hipopressiva. A partir de então, seguiremos nosso trabalho com as manobras específicas que serão propostas baseados em nossa avaliação, portanto o trabalho é único e individual.

Os exercícios serão trabalhados no intuito do relaxamento das cadeias musculares, não podemos proporcionar nenhum desconforto de quebras de fibras musculares aos nossos pacientes, logo, os exercícios são realizados com base na respiração, ganhamos crédito de relaxamento durante a expiração e tentamos evoluir com a flexibilização da cadeia muscular em questão, proporcionando ao músculo um crédito de relaxamento durante a fase inspiratória.

Quer saber mais? Continue lendo e confira!

Exercício para ganho de Mobilidade Torácica

Para que o relaxamento das Cadeias Musculares do tronco seja eficaz e duradouro faz-se necessário anteriormente que as articulações vertebrais estejam em condições de mobilidade saudáveis.

Propõe-se uma visão não somente muscular ao tratamento, mas também articular e visceral, baseada nisto, proponho um trabalho de mobilidade torácica a seguir.

Indivíduo em quatro apoios, com as angulações de membros inferiores mantidas a 90 graus de joelho e quadril, e mãos posicionadas abaixo dos ombros. Solicitamos o deslizamento por baixo do tronco de um dos membros superiores rotacionando o tronco, trabalhamos essa movimentação nos mais diversos ângulos possíveis, repetindo o mesmo movimento do outro lado.

Quanto mais detalhistas formos nesse trabalho, melhor serão os resultados obtidos.

É extremamente importante que a pelve esteja estável para que a mobilidade do tronco seja otimizada.

Relaxamento das Cadeias Musculares presentes na Unidade Troco

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Na unidade tronco encontraremos as seguintes cadeias musculares: cadeia de flexão, cadeia de extensão, cadeias cruzadas anteriores e cadeias cruzadas posteriores. O tensionamento nessas cadeias gerará assimetrias no tronco: inclinação, rotação ou uma translação.

Relaxamento das Cadeias Flexoras

Para o relaxamento das cadeias musculares flexoras do tronco proponho alguns exercícios clássicos do Pilates, como: Swan Dive, Swiming, ou ainda, simplesmente o relaxamento dos músculos flexores do tronco, posicionando o aluno em decúbito dorsal, sobre a bola suíça, com os membros inferiores estendidos, e os membros superiores cruzados no tórax.

O terapeuta posicionará uma mão na região cefálica, no início da cadeia de flexão, portanto abaixo do mento, e a outra na região caudal, posicionada próxima ao púbis, inserção dos retos abdominais. Solicite que seu aluno inspire e ao expirar realize uma leve pompage em sentidos opostos das duas mãos, no próximo ciclo inspiratório de ao seu aluno um crédito de relaxamento para na próxima expiração voltar ao exercer a leve pompage.

Repita por 4 ou 5 ciclos respiratórios e solicite que seu aluno saia da bola na posição de 4 apoios afim de não estimular a ação dos músculos que acabaram de ser relaxados.

Relaxamento das Cadeias Extensoras

Para o relaxamento das tensões das cadeias de extensão proponho exercícios clássicos como o: Monkey, Spine Strech no Cadillac, ou ainda o Short Box Series. Todos esses exercícios deverão respeitar os posicionamentos iniciais e fielmente as descrições mecânicas que se seguiram anteriormente.

A única adaptação consta de que quando trabalhamos no intuito do relaxamento das cadeias musculares, não podemos proporcionar nenhum desconforto de quebras de fibras musculares aos nossos pacientes, logo, os exercícios são realizados com base na respiração, ganhamos credito de relaxamento durante a expiração e tentamos evoluir para a flexibilização das cadeias de extensão, proporcionando ao músculo um credito de relaxamento durante a fase inspiratória.

Relaxamento das Cadeias de Flexão e Extensão Unilateralmente

Paciente apoiado sobre os joelhos ou em pé, solicitamos o relaxamento das cadeias musculares retas unilaterais para o lado oposto do qual o Teste de Flexão em Pé (TFP) estiver facilitado, através da solicitação da inclinação lateral do tronco, onde nosso paciente manterá as mãos relaxadas junto ao tronco e a deslizará pelo quadril até a primeira barreira motriz, paramos nela e damos início ao nosso trabalho de relaxamento, incluindo a respiração e os créditos de relaxamento que deverão ser permitidos as cadeias.

Mantemos o paciente em ciclos respiratórios leves de relaxamento que propiciarão ao músculo oxigenação necessária para que relaxe suas tensões, aqui repito, nenhum desconforto de alongamento poderá ser percebido pelo paciente, trata-se de um exercício de relaxamento, nenhum movimento de inclinação do tronco ou báscula de quadril poderá ser permitido.

Contraindicação para esse relaxamento: presença de cálculo renal.

Relaxamento das Cadeias Cruzadas de Flexão do Tronco

Usamos o mesmo relaxamento proposto na bola suíça das cadeias de flexão com uma única alteração que será o posicionamento das mãos.

Caso queiramos relaxar a cadeia cruzada de flexão esquerda, posicionamos nossa mão cefálica no ombro direito do nosso aluno, enquanto nossa mão caudal estará sobre o ilíaco esquerdo, o processo de relaxamento se dará através da respiração como na manobra da cadeia de flexão proposta.

Caso queiramos o relaxamento da cadeia cruzada de flexão a direita, posicionamos nossa mão cefálica no ombro esquerdo do nosso paciente, logo a mão caudal estará sobre o ilíaco direito, o relaxamento será dado através da respiração e créditos de relaxamento proporcionados aos músculos.

Relaxamento das Cadeias Cruzadas de Extensão do Tronco

Nesse caso gosto muito do exercício Butterfly, mais um da série clássica de Joseph Pilates, a qual aproveitaremos o movimento de rotação do tronco proposto no exercício clássico com uma única alteração, como estamos na busca do relaxamento das cadeias musculares cruzadas de extensão do tronco, freamos a rotação do tronco em sua primeira barreira motriz, e a partir daí trabalhamos com os ciclos respiratórios, proporcionando um crédito de relaxamento da cadeia durante a inspiração e tentamos evoluir na rotação durante a expiração.

Caso desejemos relaxar a cadeia cruzada de extensão a direita realizamos a rotação do tronco a direita, e ao contrário, se a necessidade for o relaxamento da cadeia cruzada de extensão a esquerda realizamos a rotação do Butterfly à esquerda.

Ressaltando aqui que estamos na busca do relaxamento das cadeias musculares, logo nenhum tipo de alongamento poderá ser sentido pelo paciente e, deveremos estabilizar de forma objetiva a pelve para que ela não acompanhe a rotação do tronco.

Conclusão

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O Método das Cadeias Musculares aplicada ao Pilates traz uma ampla proposta de tratamento para um corpo que além de muscular, também é articular e visceral.

Unido ao pilates que é uma ciência do movimento, torna-se eficaz e benéfico para o trabalho das cadeias musculares que acontece no relaxamento das tensões, além do trabalho preparatório que busca normalizar as pressões intracavitárias.

Aqui mencionei alguns exercícios que podem servir como base para se começar a trabalhar as cadeias dentro do Pilates. Uma vez entendendo a proposta das cadeias musculares e identificando quais devem ser trabalhadas, fica fácil encaixar uma série de exercícios para que a proposta estabelecida seja eficaz.

Livre o corpo de suas tensões e movimente-se! Movimento é vida!

A Biomecânica do Método Pilates: entendendo os equipamentos e exercícios

A Biomecânica do Método Pilates: entendendo os equipamentos e exercícios

Infelizmente, a Biomecânica do Método Pilates é um tema que poucos profissionais dominam e entendem como, porque, quando e com qual intensidade deve ser aplicado cada exercício.

Os estudos dos movimentos baseados no corpo estático já nos proporcionaram um grande conhecimento sobre os ligamentos, músculos, ossos e várias estruturas corporais, contudo, pouco da biomecânica do Método Pilates foi explorado até os dias de hoje.

Nesta matéria você irá compreender a importância da biomecânica dos movimentos realizado dentro do Pilates e saber como eles influenciam diretamente a saúde do seu aluno. Vamos lá?

Descrição Mecânica dos exercícios de Pilates

Spine Strech Forward

O Spine Strech Forward tem como objetivo a mobilidade da Coluna Vertebral. Quando realizado corretamente, o comando solicita o enrolamento de toda coluna, entretanto exige alguns cuidados: os primeiros 35 graus de flexão de cabeça se dá sem a atuação da cervical, solicitando somente a flexão da cabeça com os infra-hióideos e leve contração do masseter para manter a boca fechada, a partir daí o enrolamento será favorecido pela ação gravitacional, a mobilização segue vértebra por vértebra, afim de alongar toda a coluna vertebral.

O enrolamento se dá sentido caudal, gerando leve inclinação da pelve em direção do umbigo. Na fase 4 do movimento deve-se observar na coluna um C perfeito e profundo, durante a expiração solicitamos a descida do esterno e das costelas, caso seu paciente possua frouxidão ligamentar de cotovelos, solicita-se o acionamento do conjunto bíceps/tríceps para não sobrecarregar as articulações epicondilares.  

O mesmo é solicitado nos joelhos, a ativação do conjunto isquiotibiais/quadríceps com o objetivo de não sobrecarregar os ligamentos posteriores dos joelhos, já mandando uma informação aferente ao Sistema Nervoso Central da propriocepção correta dessas duas articulações.

Solicita-se ainda o afastamento das costelas inferiores das asas ilíacas, promovendo um alongamento excêntrico dos quadrados lombares e multífideos; muita observação para não haver linhas de quebra no movimento fundamental do tronco.

Um bom comando a ser dado para nosso aluno e de que ele imagine que entre sua lombar e sua coluna torácica exista uma barra e que, portanto, ele deve sobrepujar essa barra com sua coluna torácica, ou seja, sem a retificação da coluna lombar, não podendo de nenhuma forma aproximar seus membros inferiores do abdômen. E por fim os pés flexionados e a solicitação do deslocamento dos calcanhares para frente fecham a cadeia, com acréscimo da abdução dos MMII, alongando também os opositores adutores: magno, médio e pequeno.

O aluno não poderá de forma alguma sentir o alongamento nos isquiotibiais, e aí segue uma dica minha de orientação aos instrutores, devemos sempre nos orientar pelo nome do exercício em si, ele tem muito a nos dizer: Spine Strech, em sua tradução, alongamento da coluna e não alongamento dos isquiotibiais.

Cuidado para não realizar o imprint lombar durante a execução do exercício, no decorrer da pratica do Spine Stretch temos que descomprimir ativamente ao máximo as vertebras lombares, como se estivéssemos ultrapassando uma barra.

Lembre-se que a cadeia de extensão gera alongamentos enganosos e possíveis encurtamentos poderão ser encontrados durante a execução desse exercício.

Compensações observadas durante a prática do exercício:

  1. Encurtamento do quadrado lombar não irá permitir que o aluno se sente sobre seus ísquios;
  2. Encurtamento do tríceps solicitará uma hiperextensão dos joelhos;
  3. Encurtamento dos isquiotibiais, solicitará a flexão dos joelhos;
  4. Encurtamento do quadrado lombar irá gerar uma retificação lombar durante a execução do exercício;
  5. Encurtamento do piramidal do esterno, peitorais e rotadores internos dos ombros, gerarão um aumento da cifose torácica;
  6. Encurtamento do longuíssimo do pescoço retificará a cervical.

Leg Pull Front

O aluno inicia em posição de prancha, apoiando as mãos e os dedos dos pés no chão, pernas abertas no alinhamento da pelve, com o tronco elevado do solo através da efetiva contração dos eretores da coluna, sem permitir a anteversão pélvica, de forma a aumentar a lordose lombar.

As mãos se encontram diretamente sob os ombros, empurrando o chão e não caindo sobre ele. Ativar o serrátil anterior a fim de abduzir a escapula, atentando-se sobretudo para que não observemos o aparecimento de uma escapula alada. A incapacidade de estabilizar as escapulas diminui potencialmente o valor deste exercício.

Estenda um dos membros inferiores ativando os músculos do glúteo máximo e isquiotibiais, mantendo estabilidade pélvica, através da contração do transverso do abdômen, oblíquos interno e externo e reto abdominal.

Realize uma extensão vigorosa do quadril com um dos membros inferiores, porém curta, repetida por três vezes.

Retorne a posição inicial com os músculos iliopsoas e reto femoral controlando o apoio do pé novamente ao solo. Troque de perna e repita o movimento com o membro inferior oposto.

Durante o exercício o tornozelo estará com o tibial anterior ativado para a dorsiflexão, o quadríceps manterá a extensão do joelho e o tríceps braquial irá manter a extensão do cotovelo.

Dicas Mecânicas:

  • Mantenha a pelve em posição neutra e estabilizada, sem permitir que seu aluno desabe sobre ela, aumentando a sobrecarga mecânica na lombar.

Jumping

A posição inicial para o Jumping é feita com o aluno em decúbito dorsal com seus joelhos e quadril em flexão, o ante pé deve estar apoiado na plataforma do Reformer, os membros superiores estarão apoiados no carrinho ao longo do corpo.

O aluno realizará saltos através da extensão do quadril e joelhos com os pés em flexão plantar.

Para empurrar o carrinho o aluno deve ativar os isquiotibiais e os glúteos, além do tríceps sural, tibial posterior, fibulares e flexor longo do halux e a volta deverá ser amortizada pelos quadríceps.

O mais importante do Jumping é ensinarmos nosso aluno a saltar, porque muitos adultos não conseguem realizar essa volta sem sobrecarregar as articulações, e sendo assim, não aproveitam a energia cinética a seu favor.

Esse exercício é fundamental para que eles aprendam a utilizar a energia cinética em suas atividades diárias, como marchar, correr, subir e descer escadas.

Existem, inúmeras variações do Jumping que pode ser realizado com um único membro inferior, com abduções rápidas, na posição do Frog dentre outras. Para cada variação o aluno usara músculos específicos já descritos anteriormente.

Podemos ainda deixar o Reformer com a mola de menor resistência, sendo assim a volta do carrinho será lenta dando prioridade aos músculos abdominais, além da propriocepção para toda a unidade dos membros inferiores – é importante que as últimas costelas se mantenham afastadas das cristas ilíacas e que a pelve neutra seja respeitada.

Sugiro um trabalho proprioceptivo, da seguinte maneira, deixe todas as molas para dez repetições, e vá retirando uma mola a cada dez saltos.

Monkey

O aluno inicia o Monkey em decúbito dorsal voltado para a barra torre com o quadril e joelhos em flexão, os ante pés e as mãos estão apoiados na barra torre, mantendo os punhos neutros.

O exercício consiste em realizar a extensão do quadril com os isquiotibiais e joelhos com os quadríceps, as mãos não podem soltar a barra torre, e nem tão pouco perder sua organização escapular (ombros decoaptados e os olecranos internos dos cotovelos voltados internamente, sem que ocorra o desalinhamento das mãos).  

Todo o conjunto de ações organizadoras partem do ombro, portanto, nosso aluno deve também ser capaz de manter uma contração efetiva nas axilas, parecida com aquela força que fazemos para segurar um termômetro quando estamos mensurando nossa temperatura corporal.

Começamos essa ativação através do Serrátil para alunos retificados com o ar da inspiração sendo levado até as costas e já para os alunos hipercifoticos, solicitamos que o ar da inspiração seja direcionado ao peito.

 Com a mesma posição dos cotovelos solicitamos que as escapulas sejam guardadas nos bolsos das calças, e então, a partir do acionamento iniciamos o movimento proporcionando o enrolamento da coluna vertebral.

Além de ser um excelente exercício para flexibilização da coluna, há também o alongamento dos isquiotibiais, tríceps sural, tibial posterior, fibulares longo e curto dos dedos e os flexores longo do halux e dos dedos.

O exercício pode ser dificultado com o incremento de carga (EPOL) através do acréscimo de molas que partem da direção vertical (de baixo para cima) e do módulo inclinado. Ou podemos facilitar colocando molas que devem partir da direção vertical (de cima para baixo) e também de módulo inclinado.

A mecânica dos aparelhos de Pilates

Reformer

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No Reformer lidamos com várias forças físicas atuantes, quando falamos das molas existentes embaixo do carrinho estamos lidando com a Energia Potencial Elástica (EPOL).

E o que seria a EPOL?

Ao esticarmos uma mola ou um elástico, sabemos que quando soltarmos ele tenderá a voltar a sua posição neutra (ou comprimento inicial). Isso acontece devido a energia que fica armazenada na mola, na medida em que ela é esticada ou comprimida.

A esta energia damos o nome de Energia Potencial Elástica que é representada pela seguinte formula física: Epol = k.x² dividido por 2.

É claro que a Epol pode ser uma forca somatória, logo quanto mais molas posicionamos embaixo do Reformer mais difícil irá ficar o exercício.

O reformer é também reconhecido fisicamente como uma máquina de força simples, que se utiliza de roldanas para facilitar a execução de um trabalho (energia).  A roldana do Reformer é acionada por uma corda que está posicionada num eixo central, transferindo movimento e energia para o exercício que se deseja realizar.

Com as roldanas lidamos com dois tipos de forças:

  • Força potente: força aplicada para mover o corpo físico, no caso, nosso aluno.
  • Força resistente: força representada pela massa do corpo, peso do nosso aluno.

Na roldana fixa do Reformer o eixo central é preso ao suporte de tal forma que se estabeleça um equilíbrio entre as duas forças, sendo assim, a força potente (P) e a força resistente (R) são iguais: P=R

Uma roldana fixa como a do Reformer facilita a realização de um esforço por mudar a direção da força que seria necessária. Para facilitar o trabalho que no Reformer puxamos para baixo, as roldanas fixas somente alteram a direção e o sentido da força, sem alterar a força aplicada, somente modifica sua direção deixando-o mais cômodo, ou seja, inverte o sentido da força de cima para baixo numa das extremidades da corda, a polia transmitirá a carga para levantá-la com uma força de baixo para cima.

Ou seja, no Reformer quando realizamos um exercício onde aproximamos o carrinho da roldana abaixando a extremidade da corda com as alças do Reformer em nossos pés, o exercício não se torna mais difícil, porém com a inversão de força realizada pela roldana, é muito mais confortável realizarmos esse exercício no Reformer, pois o faremos com os isquiotibiais, do que realizarmos no solo, onde faríamos com a força dos retos abdominais, pela inversão das forças realizada pelas roldanas.

A história do Reformer dentro da Biomecânica do Método Pilates

Joseph   Pilates   acreditava   que   realizar   exercícios   na   posição horizontal eram úteis no alívio do estresse e tensão das articulações, no alinhamento do corpo e mudando as forças gravitacionais nas várias posições. Aliás ele sempre começava suas aulas com o aluno deitado, pois seguia a lógica dos movimentos que realizamos durante o dia, acordamos deitados.

O Reformer é a peça central e o primeiro aparelho desenvolvido por ele.Tradicionalmente, existem mais de 100 movimentos criados para este aparelho.

Segundo Pilates, ao treinar com uma carga externa (molas do Reformer), o movimento humano tornar-se-ia mais eficiente e harmonioso para quando retirássemos a carga, ou seja, na sua condição habitual.  Além disso, a resistência oferecida incentiva uma adaptação mais rápida do sistema neuromuscular. Lembrando sempre que os aparelhos podem facilitar ou dificultar os exercícios.

Originalmente, Pilates chamou a máquina Universal Reformer. Reformer porque “reformava” todo o corpo e “universal” pois poderiam ser feitos todos os movimentos possíveis de se imaginar (todos os planos de movimento).

Diz também a história, que esse equipamento teve como inspiração uma cama onde lhe foram adicionadas molas, com o intuito de reabilitar soldados feridos na guerra.

Cadillac

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O Cadillac é uma máquina física com uma única forca atuante que são as forças elásticas (EPOL).

O importante são os vetores, não é necessário sabermos calcular as forças vetoriais existentes no Cadillac através das assustadoras formulas de Pitágoras, nem temos tempo de fazê-los durante nossa aula, mas é necessário saber que os vetores existem e como podemos nos aproveitar deles da melhor maneira possível em nossas aulas. Portanto basta entendermos a Biomecânica do Método Pilates para sabermos o principal músculo do movimento, seu direcionamento e aonde a mola do Cadillac deve estar.

Já que estamos diante de vetores que partes das barras laterais, superiores ou inferiores do Cadillac, os vetores se dão em forma de paralelogramo sendo muito tranquilo e descomplicado o manuseio e a perfeita vetorização a ser realizada.

Entendendo as forças vetoriais, vetores nada mais são do que grandezas vetoriais versus grandezas escalares.

Vetor é um ente matemático que possui: intensidade ou modulo, direção e sentido:

A direção pode ser horizontal ou vertical e o sentido pode ser para a direita ou para a esquerda, o módulo ou intensidade é igual a 10 Newtons (N).

A grandeza vetorial precisamos de intensidade, direção e sentido (ex: forca, deslocamento, velocidade).

Os vetores podem ser iguais de mesmo módulo, direção e sentido, vetores opostos são os de mesmo módulo, mesma direção, porém sentidos opostos. Lidamos com os dois tipos de vetores, dependendo do sentido da mola, vou explicitar melhor para vocês:

  • Mesmo modulo: A=C=D
  • Mesma direção e/ou sentido: mesma direção e sentido
  • Mesma direção e sentidos opostos

Quando temos um sistema quadriculado que é o caso do Cadillac com suas barras horizontais e verticais estamos diante de um sistema de soma de vetores dentro do método poligonal, portanto, calculamos a forca resultante dos vetores através da formula de Pitágoras. A soma dos quadrados dos catetos é igual a hipotenusa ao quadrado, usamos essa formula quando estamos diante de ângulos de 90 graus, que é na maioria das vezes o caso dos exercícios no Cadillac.

A história do Cadillac dentro da Biomecânica do Método Pilates

A palavra Cadillac evoca luxo, inovação, conversível e com muitos extras que todo carro de grande porte pode oferecer. E não é à toa que Joseph Pilates chamou um de seus equipamentos de Cadillac.

É o maior e mais completo equipamento que ele criou: existem vários acessórios para braços e pernas, molas e barras de suspensão, que tornam este equipamento muito completo e versátil.

O Cadillac possibilita um treino específico, quer no âmbito da reabilitação, quer como preparação física de sedentários ou atletas. É mais utilizado em estúdios de treino personalizado, em treinos individuas e é indispensável um grande conhecimento por parte do instrutor no manuseio desse aparelho.

É um dos equipamentos mais comuns nos studios de Pilates ministrados por instrutores qualificados. É um grande equipamento de Pilates, que intimida à primeira vista, mas que é muito benéfico para trabalhar todo o corpo.

Ele foi criado com o objetivo de ajudar pacientes acamados e possibilitar que pudessem fazer um treino apenas deitado ou sentado. Além de ser fundamental para pessoas debilitadas, com idade avançada, portadores de dor, é também um aparelho essencial para alunos iniciantes com o intuito de ensinarmos os enrolamentos ou simplesmente para limparmos e aprimorarmos movimentos que mais tarde serão usados para exercícios mais elaborados.

 O primeiro Cadillac era um colchão com molas que se assemelha a um instrumento de tortura medieval. Permite o fortalecimento dos músculos, produz flexibilidade e mobilidade da coluna, bem como, tonificação muscular dos membros superiores e inferiores.

O treino no Cadillac combina os benefícios de um treino realizado no solo com a tensão das molas. O aparelho é frequentemente usado para as pessoas que não conseguem fazer com facilidade os exercícios de chão; por isso, o Cadillac  pode  ser  usado no âmbito da fisioterapia em pessoas com mobilidade reduzida, pois as molas dependendo de seu posicionamento vetorial pode facilitar muito os exercícios praticados no solo, assim como também pode dificultar bastante.

Se soubermos tirar o melhor da biomecânica do Método Pilates no Cadillac as melhoras serão significativas. .

A “Chair” ou Cadeira no Pilates

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Cerca de 100 anos se passaram desde que Joseph Pilates o implementou em seu Método. Apesar da sua forma original envolver exercícios realizados no Mat, os equipamentos foram rapidamente introduzidos na rotina de quem praticava Pilates.

Acima de tudo, sua principal função é proporcionar oportunidades de trabalhar com maior resistência contra o corpo. A chair oferece um trabalho de fortalecimento da parte superior do corpo (pescoço, braços, ombros), bem como, da parte inferior (glúteos e pernas).

A cadeira apelidada de “cadeira maravilha” faz realmente maravilhas pelo seu corpo, ela favorece o fortalecimento da metade inferior do tronco.

Embora o projeto da cadeira seja relativamente simples, existe uma infinidade de exercícios que podem  ser realizados nela, os exercícios são diferentes, pois as molas formam um ângulo de 90 graus com a parte posterior da cadeira no sentido contrário ao exercício, diferentemente do Reformer e do Cadillac, sendo aplicada na cadeira o mesmo tipo de resistência da EPOL, na Cadeira para calcularmos a resistência do movimento também necessitamos aplicar a formula matemática dos vetores de Pitágoras.

A cadeira oferece menor apoio e maior amplitude de movimento. Isto exige maior força e equilíbrio por parte do praticante. E dependendo do movimento a ser realizado, as molas dificultam ou facilitam os exercícios.

A história da Chair dentro da Biomecânica do Método Pilates

A Wunda Chair foi criada por Joseph Pilates que concebeu o equipamento a pensar num amigo que gostaria de ter um Reformer, mas que não tinha espaço no seu apartamento. O equipamento é na verdade uma espécie de poltrona (logo o nome de Chair) que se transforma num equipamento de Pilates quando deitada, tendo seu assento, removido.

Muitos dos exercícios do Reformer são adaptados para a Chair e muitos deles podem ser feitos em pé ou sentado.

Outra versão da história seria a de que Joseph Pilates teria observado manobras acrobáticas chinesas em uma “caixa”, que quando virada, transforma-se numa cadeira. E a base dessa história seria a preocupação de Pilates de como deveríamos sentar e deitar corretamente, e por isso, teria começado a pensar num mobiliário que fosse conhecido de uma coluna saudável.

Embora a cadeira tenha sido projetada há cerca de um século atrás, nos dias de hoje tem uma enorme popularidade nos studios de Pilates.

 A Chair possui um assento espaçoso com enchimento de espuma, pedais ligados a molas de diferentes tensões e estruturas de aço.

Comparativamente aos exercícios de solo, a cadeira oferece um treino diferente, nem mais fácil, nem tão pouco, mais difícil, funciona como um estimulo diferente, logo gerando sensações cinestésicas diversas.

Conclusão

Como profissionais do movimento é imprescindível que tenhamos domínio da Biomecânica do Método Pilates, pois só conhecendo a mecânica dos exercícios e dos equipamentos utilizados que iremos conquistar resultados mais objetivos e eficazes.

Nunca se esqueça, a falta de movimento sempre é curada com o movimento!