Quando trabalhamos com qualquer aluno devemos lembrar de que as leis gravitacionais também regem seu corpo. Dessa forma, de acordo com elas um corpo só está em equilíbrio quando a vertical traçada a partir do seu centro gravitacional cai em sua base de sustentação. Aí encontramos toda a base da fisiologia estática. Por isso, precisamos observar os exercícios para os pés em aulas de Pilates.
O corpo humano é articulado e complexo porque tem um centro de gravidade resultante de posições variadas e sequenciais no espaço dos centros de gravidade específicos de cada unidade funcional do corpo.
Portanto, através dessa lei da estática conseguimos também a lei das compensações. Ou seja, em posição ortostática não há desequilíbrio segmentar (de uma única unidade corporal) sem uma compensação sequencial.
Conseguimos considerar, então que as posturas humanas são, na verdade, desequilíbrios permanentes que se corrigem ou se compensam. Portanto, o corpo humano em bipedestação oscila constantemente sobre sua base.
Chegamos a um ponto importante agora: os pés e a necessidade de exercícios para os pés. Mas durante as aulas de Pilates esquecemos que uma boa organização corporal depende do seu alinhamento. Com eles, eliminas principalmente lesões ascendentes e as compensações citadas no início desse texto.
Exercícios para os pés no Pilates
Segue segundo Blandine os principais exercícios onde devemos prestar atenção, já que expõem a fragilidade dos tornozelos:
- Footwork;
- Running;
- Stomach massage;
- Long stretch;
- Up stretch;
- Arabesque;
- Frontsplits;
- Semicircle;
- Leg pull front;
- Push up series.
Dessa forma, perceba que todos esses são exercícios realizados no Reformer. Ou seja, o Reformer foi um aparelho desenvolvido por Joseph Pilates com um dos objetivos principais sendo a organização dos pés.
Joseph Pilates acreditava que realizar exercícios na posição horizontal eram úteis para:
- Alívio do estresse e tensão das articulações;
- Alinhamento do corpo;
- Mudança das forças gravitacionais nas várias posições.
Os benefícios do uso do Reformer se aplicam especialmente aos pés. Portanto, não podemos permitir que o aluno realize compensações iniciadas pela base durante os exercícios para os pés.
O ideal é que o instrutor de Pilates consiga corrigir as compensações apresentadas nos pés. Mas você pode dar uma olhada em alguns exemplos mais detalhados de compensações no meu texto completo sobre a importância dos pés no Pilates.
Entendendo o Reformer e exercícios para os pes
Tradicionalmente, existem mais de 100 movimentos criados para o Reformer.
O Reformer é a peça central e primeiro aparelho desenvolvido por Joseph Pilates.
Segundo Pilates, ao treinar com uma carga externa (molas do Reformer), o movimento humano tornar-se-ia mais eficiente e harmonioso. Preparamos assim o corpo para quando retirarmos a carga, ou seja, na sua condição habitual.
Além disso, a resistência oferecida incentiva uma adaptação mais rápida do sistema neuromuscular. Lembrando sempre que os aparelhos podem facilitar ou dificultar os exercícios.
Originalmente, Pilates chamou a máquina Universal Reformer, mas hoje usamos o nome “simplificado”. Reformer porque “reformava” todo o corpo e “universal” pois poderiam ser feitos movimentos em todos os planos de movimento.
A história também conta que a inspiração para o equipamento foi uma cama. Essa cama especial tinha recebido molas com o intuito de reabilitar soldados feridos na guerra.
Footwork toes
Posição inicial do aluno:
- Em decúbito dorsal deitado sobre o carrinho com os antepés apoiados na barra;
- Pernas em tabletop (noventa graus de flexão de joelhos e quadris);
- Membros superiores ao longo do corpo;
- Coluna neutra ideal;
- Calota craniana apoiada sobre o encosto de cabeça.
Instruções
- Contrair o Power House;
- Empurrar o carrinho com a ativação dos glúteos, isquiotibiais e extensores plantares (tríceps sural) com controle. Mas tome cuidado para não permitir a hiperextensão dos joelhos.
- Voltar a posição inicial com o quadríceps.
É muito importante o princípio da concentração para a utilização dos músculos corretos. As patelas devem ser trabalhadas nas linhas de padrão rotacional, ou seja, patelas rodadas em rotação interna. Portanto, com acionamento constante de glúteo que deverá partir da cabeça do fêmur até o alinhamento das patelas com a linha média.
Já as patelas posicionadas em rotação externa, solicitaremos a ação dos músculos adutores. Além disso, é realizado a partir da cabeça do fêmur. Os pés não rodam em nenhuma das situações anteriores, somente o fêmur.
Footwork toes V Position
Posição inicial do aluno:
- Em decúbito dorsal;
- Deitado no carrinho;
- Pernas em tabletop;
- Pés Pilates apoiados na barra;
- Membros superiores ao longo do corpo.
Lembrando aqui que pés Pilates ou V Position saem da cabeça do fêmur com ativação glútea. Assim, a rotação externa dos MMII que gera a V Position não pode passar de um punho de distância.
Instruções para os exercícios para os pés:
- Estender o quadril e joelhos com glúteos e isquiotibiais em flexão plantar com tibial posterior e fibulares (curto e longo), flexores do halux e dos dedos.
- Voltar o carrinho com quadríceps, tibial anterior e extensores do halux e dos dedos.
Estamos aqui colocando em ênfase o controle do trabalho do arco plantar. Portanto, precisamos evitar compensações em pés, tornozelos e joelhos para não desorganizar o movimento. Afinal, o corpo se alonga através do afastamento das cristas ilíacas das últimas costelas.
Faz-se muito importante o princípio da concentração para a utilização dos músculos corretos. As patelas devem ser trabalhadas nas linhas de padrão rotacional, ou seja, patelas rodadas em rotação interna.
Para o movimento teremos acionamento constante de glúteo. Portanto, este adicionamento deverá partir da cabeça do fêmur até o alinhamento das patelas com a linha média.
Já nas patelas posicionadas em rotação externa solicitaremos a ação dos músculos adutores. Além disso, a ação parte da cabeça do fêmur. Quer dizer que os pés não rodam em nenhuma das situações anteriores, somente o fêmur.
Footwork Tendon Strech
Posição inicial:
- Em decúbito dorsal com quadril e joelhos em extensão;
- Antepé apoiado na barra;
- Com membros superiores ao longo do corpo.
Instruções:
- Realizar a flexão plantar para flexibilização do sóleo e gastrocnêmio, fibulares curto e longo, flexor do halux e dos dedos.
- Evitar a hiperextensão dos joelhos para não sobrecarregar os ligamentos e a cartilagem dos joelhos.
- Fazer uma leve contração do conjunto muscular quadríceps e isquiotibiais para evitar essa extensão extrema dos joelhos.
Não podemos nos esquecer de nenhum conceito citado nos exercícios anteriores. Um exemplo são as linhas rotacionais dos joelhos ativadas, já que precisamos da utilização dos músculos corretos.
As patelas devem ser trabalhadas nas linhas de padrão rotacional. Ou seja, patelas rodadas em rotação interna, acionamento constante de glúteo. Dessa forma, o acionamento deverá partir da cabeça do fêmur até o alinhamento das patelas com a linha média.
Já com as patelas posicionadas em rotação externa solicitaremos a ação dos músculos adutores, também a partir da cabeça do fêmur.
Os pés não rodam em nenhuma das situações anteriores, somente o fêmur, decoaptação da cabeça do fêmur, afastamento das cristas ilíacas das últimas costelas. Além disso, solicitamos ativação do Power House.
No Teste de Flexão em Pé (TFP) se o seu aluno apresentar alteração do ângulo tíbio társico durante o TFP os músculos encontram-se encurtados, sendo o tríceps sural o responsável pela alteração deste ângulo e justamente a flexibilização dele que é realizada neste exercício.
One Leg
Posição inicial:
- Em decúbito dorsal com os pés apoiados na barra em meia ponta;
- Pernas em tabletop;
- Braços ao longo do corpo;
- Calota craniana apoiada no encosto de cabeça.
Instruções:
- Retirar um dos pés da barra estendendo o joelho com ação do quadríceps e o tornozelo com a ação dos fibulares e extensores dos dedos. Com a decoaptação da cabeça do fêmur, além da patela e pé alinhado.
- Empurrar o carrinho com os glúteos e isquiotibiais estendendo o joelho e retornar o carrinho com a contração excêntrica do quadríceps.
- Solicitar o acionamento dos músculos corretos para a execução do exercício.
E não podemos nos esquecer de nenhum conceito citado nos exercícios anteriores:
- As linhas rotacionais dos joelhos devem estar ativadas, para a utilização dos músculos corretos;
- As patelas devem ser trabalhadas nas linhas de padrão rotacional, ou seja, patelas rodadas em rotação interna;
- Com acionamento constante de glúteo, acionamento este que deverá partir da cabeça do fêmur até o alinhamento das patelas com a linha média.
- Já com as patelas posicionadas em rotação externa solicitaremos a ação dos músculos adutores, também a partir da cabeça do fêmur.
Os pés não rodam em nenhuma das situações anteriores, mas o fêmur deve rodar.
O membro inferior que está em extensão de joelho e flexão de quadril ficará sob a ação dos flexores de quadril em isometria de modo que a pelve continue em posição neutra e o joelho não hiperextenda.
Além disso, segundo Lolita de San Miguel, a série dos footworks são especificamente para o trabalho da nossa base. Portanto, nenhuma compensação com os pés poderá ser permitida.
