Você trabalha a coluna torácica durante sua aula de Pilates?
Espero que a resposta tenha sido sim. Afinal de contas é uma estrutura muito importante para um movimento funcional e sem desequilíbrios. Mas muita gente não lembra porque ela é importante.
Você sabe?
Mesmo quem já trabalha torácica deve continuar a leitura para darmos uma relembrada na importância de uma coluna móvel. Nesse artigo exploraremos as consequências da falta de mobilidade na coluna torácica e também quais são as maneiras de resolver o problema com o método Pilates. Além disso, falarei sobre 4 exercícios para o tratamento desse problema.
Anatomia da Coluna Torácica
O principal diferenciador das vértebras torácicas é a presença de fóvea costal no corpo vertebral. Porque é nesse local que se articulam com as cabeças das costelas. Além disso, a coluna torácica também se articula com as vértebras cervicais e lombares.
- Nas costelas encontramos fixadas:
- Escápulas;
- Parte do complexo anatômico da cintura escapular ;
- Ombro.
Portanto, a torácica influencia no bom funcionamento desse sistema.
Apesar de poder realizar todos os movimentos que as demais colunas fazem, a torácica possui uma amplitude de movimento diminuído. Isso acontece por causa da caixa torácica, onde a mobilidade é menor.
Entre TI e TVII é o local com menor mobilidade da coluna e onde as escápulas e costelas estão fixadas. Isso forma um arco costal junto ao esterno anteriormente. Entre TXI e TXII não existe ligação com o esterno, fazendo a mobilidade um pouco maior nessa região.
Além disso, a torácica é uma curvatura da coluna vertebral cifótica, ou seja, uma curvatura de proteção (tem como função proteger nossos órgãos vitais: coração e pulmões).
A coluna dorsal para preservar o bom funcionamento dos nossos órgãos vitais está interligada a caixa torácica, como o próprio nome diz, uma caixa de proteção. Juntando esses dois fatores limitantes para o movimento podemos supor que a torácica mais rígida também influencia em limitações respiratórias.
Isso acontece porque a respiração é capaz de movimentar as costelas e todo seu complexo, retroalimentando sua rigidez.
Como funciona a mobilidade da coluna vertebral?
Primeiramente, precisamos lembrar: a mobilidade da coluna vertebral é dada pela somatória de todas articulações vertebrais. Dessa forma, se a mobilidade torácica está diminuída patologicamente, toda a mobilidade vertebral fica prejudicada.
A articulação da coluna vertebral com as costelas se faz em dois pontos:
- O primeiro une o corpo das vértebras torácicas à cabeça das costelas;
- O segundo está entre o processo transverso das vértebras torácicas e o tubérculo das costelas.
Os movimentos dessas articulações produzem durante a inspiração o aumento do diâmetro do tórax e sua diminuição durante a expiração. E sobre a parte posterior dos arcos costais encontram-se as escápulas.
Disfunções da coluna torácica no plano sagital
- Hipercifose torácica: caracterizado pelo aumento da curvatura fisiológica da coluna torácica.
- Retificação torácica: apagamento da curvatura fisiológica, chegando, em casos mais severos, a haver uma inversão da curva.
Dessa forma, o aumento da cifose torácica pode ser gerado pela tensão exagerada dos músculos das cadeias musculares:
- De flexão do tronco para Leopold Busquet;
- Posterior pela linhe mezierista;
- Antero-mediana de madame Godelive Denys Struyf
Já para os osteopatas as alterações nas curvas torácicas podem ser causadas por doenças pulmonares. Portanto, elas alteram todo conjunto do eixo de ligação esterno-costelas-vértebras-escápulas.
O aumento da curvatura torácica gera uma rigidez local para proteger a articulação escápulo-torácica. A coluna torácica se enrijece para proteger a escápula, que é um osso plano apoiado nas costelas, que estão com espaço aumentado posteriormente.
No caso de uma retificação da torácica, ela também perde sua mobilidade para proteger o sistema de alça de balde realizado pelas costelas durante a inspiração.
De qualquer forma, a articulação escápulo-torácica é a que mais sofre por perder sua mobilidade. Isso acontece porque o corpo precisa proteger a articulação acrômio-clavicular.
Com tanta rigidez o bom funcionamento da articulação do ombro fica prejudicada. Portanto, podemos encontrar dor nessa articulação.
Alterações em outras partes do corpo além da coluna torácica
Além disso, também encontraremos alterações no funcionamento das complexas cadeias musculares que cruzam a metade superior da unidade funcional tronco.
Algumas alterações biomecânicas também ocorrerão. Mas no caso de uma hipercifose ou retificação o diafragma altera seu curso de contração normal e limita a respiração. A limitação por sua vez gera ainda mais rigidez torácica.
Além disso, a articulação do ombro possui direta ligação com o quadril. Dessa maneira, a falta de mobilidade gera dor no quadril oposto devido ao mal funcionamento das cadeias cruzadas do tronco.
Também podemos encontrar dor no quadril homolateral por causa das cadeias musculares retas do tronco com problemas de funcionamento.
Portanto, devemos entender que um quadril desequilibrado tende a se reorganizar no espaço. De acordo com essa adaptação ele altera o funcionamento dos joelhos, criando um valgo ou varo.
Por fim, os tornozelos e pés, que precisam manter a bipedestação, também sofrem.
Além disso, a região cervical deverá se adaptar à nova conformação da coluna torácica para manter a horizontalidade do olhar e um bom posicionamento do labirinto, e tendo sua biomecânica alterada também estará susceptível a dores.
Vemos que o corpo é único e indissociável, sendo capaz de criar as mais diversas compensações para manter-se em equilíbrio.
Tratamento das Hipercifoses Torácicas com o Pilates
O primeiro passo para o tratamento é uma boa avaliação. Dessa maneira, precisamos compreender quais artifícios o corpo é capaz de usar a partir de qualquer disfunção mecânica gerada pela falta ou aumento de mobilidade.
Como estamos falando da coluna torácica, trataremos dela para eliminar as possíveis compensações. Ao compensar, o corpo pode gerar dores e desgastes ósseos em várias articulações. Portanto, corrigir o problema da torácica ajuda a quebrar essa cascata de comprometimentos.
O primeiro passo do instrutor de Pilates é proporcionar aos músculos a libertação dessas tensões geradas pela falta de mobilidade. Os principais músculos nos quais devemos focar são os envolvidos nas articulações da:
- Coluna torácica;
- Costo-vertebral;
- Esterno-costal;
- Escápulotorácica.
Esses músculos deverão ser alongamentos dinamicamente e relaxados. Dessa maneira conseguimos devolver a eles sua fisiologia e oxigenação necessárias. Portanto, sugiro começar o trabalho através de mobilizações que podem ser iniciadas por exercícios de mobilidade.
O método Pilates possui uma gama imensa de possibilidades de exercícios para trabalhar mobilidade.
Acima de tudo, lembre-se que, tanto em colunas retificadas quanto em hipercifóticas, a mobilidade deve estar assegurada em nosso trabalho em todos os sentidos, planos e direções. Ambos os casos tratam-se de falta de mobilidade.
Exercícios para ganharmos mobilidade de coluna torácica
The Cat
Ótimo exercício para mobilização da coluna vertebral quando praticado com todas as forças diametralmente opostas do método Pilates.
Posição inicial
Primeiramente, o aluno fica apoiado sobre os joelhos sobre a chair. Ele deve respeitar o ângulo de 90º de flexão dos joelhos. É importante que o aluno fique posicionado na metade posterior da cadeira com os calcanhares alinhados com os ísquios para evitar quedas.
As mãos devem estar apoiadas sobre o pedal com o segundo dedo das alinhadas com os ombros em rotação externa realizando uma decoaptacao com os olecranos internos dos cotovelos voltados internamente. Não pode ocorrer o desalinhamento das mãos.
Além disso, lembre-se que todo o conjunto de ações organizadoras da cintura escapular partem do ombro.
Nosso aluno ainda deve ser capaz de manter uma contração efetiva nas axilas. Por isso, ela deve ser parecida com aquela força que fazemos para segurar um termômetro quando estamos medindo a temperatura.
Para alunos retificados, começamos essa ativação através do Serrátil com o ar da inspiração sendo levado até as costas.
Mas para os alunos hipercifóticos, solicitamos que o ar da inspiração seja direcionado ao peito. Com a mesma posição dos cotovelos solicitamos que ele guarde as escápulas nos bolsos da calça.
Cuidados na realização do exercício
Não podemos ainda permitir que o aluno hiperextenda os cotovelos ao final do movimento. Para isso, solicitamos a ação isométrica do conjunto bíceps-tríceps. Fazemos isso para não gerar sobrecarga nas articulações epicondilianas.
A coluna vertebral começa no C profundo. O exercício se inicia com o aumento da flexão do quadril e a mobilização da coluna para extensão empurrando o step para baixo.
Quando descemos nos utilizamos da energia cinética das mãos sobre o step. Quando retornamos nos utilizamos do enrolamento da coluna. A cada subida devemos enfatizar o C de forma mais profunda possível.
Shoulder Up and Down (Elevação de Ombro)
Posição inicial
Primeiramente, nosso aluno estará posicionado de frente para a chair, sobre os steps com os cotovelos em extensão. Além disso, lembre-se: todas ações organizadoras da cintura escapular partem do ombro.
Durante o exercício o aluno só promove o levantamento dos ombros e aproximação das orelhas e abaixamento dos ombros. Ao fazer isso, o pedal sobe e abaixa um pouquinho. O exercício ajuda a ter independência do deslizando da escápula sobre o gradil costal.
Outra vez, nosso aluno ainda deve ser capaz de manter uma contração efetiva nas axilas. Portanto, siga as mesmas instruções para a ativação que utilizamos no exercício anterior.
Com a organização escapular e de membros superiores citados anteriormente, punhos em posição neutra e mãos apoiadas nas barras, membros inferiores em extensão de quadril e joelhos com os pés apoiados sobre os steps, solicitamos ao aluno que realize a depressão das escapulas através do Trapézio fibras inferiores e serrátil anterior. Exercício que deve ser sempre realizado quando o aluno tiver a necessidade de aprender a realizar a depressão dos ombros, essencial para que ele possa realizar o movimento de pistão.
Swan
Posição inicial
Primeiramente, o aluno fica deitado em decúbito dorsal voltado para a barra torre do Cadillac. Os calcâneos deverão estar alinhados com a linha média da patela e com as espinhas Ilíacas Póstero Superiores (EIPS).
O cotovelo fica em extensão e pronação, com os ombros a 180 graus de flexão e os punhos em posição neutra.
As mãos estarão apoiadas na barra torre do aparelho, solicitamos que o aluno ative o Power House durante a expiração. Em seguida, ele realiza a extensão cervical, extensão dorsal, além da extensão do quadril.
Detalhe: o aluno não deve retirar o quadril da cama do Cadillac. Portanto, a barra torre do aparelho não pode se mover.
Não podemos ainda esquecer da decoaptação dos ombros, com os olecranos internos dos cotovelos voltados internamente, sem que ocorra o desalinhamento das mãos.
Siga as mesmas instruções de ativação dos exercícios anteriores, com uma contração nas axilas e ativação através do Serrátil
Observaremos então como está sua mobilidade para a extensão do tronco. Caso o aluno centralize sua mobilidade na lombar para obter o C profundo estaremos diante de uma linha de quebra.
Nesse caso, trabalharemos a mobilidade torácica da seguinte forma:
- Na expiração solicitaremos que nosso aluno realize a mobilidade torácica no sentido da retificação torácica;
- Pedimos que ele imagine um farol em seu peito e tente iluminar a cada expiração com seu farol no peito o mais alto que ele possa atingir
- Nesse momento transferimos a mobilidade da coluna lombar para seu tórax;
- Tentaremos inibir a ação do quadrado lombar para que os músculos paravertebrais entrem em ação conjunta em todo seu segmento.
Esse é um excelente exercício para a mobilização torácica e de toda cadeia muscular de extensão da unidade tronco. É também ótimo para estabilização de ombros.
Devo lembrar aqui ainda, que existe uma força mantida para o afastamento das últimas costelas do quadril. A cabeça e continuidade da coluna vertebral da unidade tronco deve permanecer em posição neutra, com uma força atuante, como se alguém quisesse arrancá-la.
- Observação Mecânica: não necessitamos de molas para e execução desse exercício. Me perguntam com frequência nos cursos sobre alunos retificados.
Estaríamos levando esse aluno ainda mais para a retificação com o exercício? A resposta é não. Meu trabalho aqui é destravar as vértebras, devolvendo mobilidade no sentido anteroposterior, tanto para flexão quanto extensão.
Mermaid (Sereia)
Posição incial
Sentado sobre os ísquios, de frente para o instrutor, que estará ao lado do Reformer. Logo, o aluno encontrar-se-á sentado sobre o carrinho de lado, o ombro que estará posicionado sobre a barra em abdução de ombro com punho em posição neutra e mão apoiada na barra.
Em nenhum dos exercícios onde a mão fica apoiada ela deve ficar com os dedos flexionados. Eles devem permanecer em extensão e sem apresentar qualquer compensação. Também precisam ficar paralelos e organizados.
O membro inferior que está posicionado ao lado da barra ficará da seguinte maneira:
Em abdução de quadril, com rotação externa e 90º de flexão de joelho.
Esse posicionamento permite que seu aluno mantenha os ísquios apoiados no carrinho para iniciar o exercício.
Solicitamos que o aluno empurre o carrinho à frente com uma ligeira força que deve partir dos seus ombros decoaptando-os. Em seguida solicitamos que o olecrano interno do cotovelo fique voltado internamente, sem que ocorra o desalinhamento das mãos.
Lembre-se das orientações que dei para os exercícios anteriores. As ações organizadoras partem do ombro, sendo que o aluno deve manter uma contração nas axilas
Solicitamos então que o aluno realize a inclinação do tronco em direção a barra também. É de suma importância que o aluno não leve o tronco em direção a pelve. Isso pode ser evitado com o afastamento das costelas das cristas ilíacas. Logo, estaremos ativando as cadeias musculares de flexão e extensão de ambos os lados.
O posicionamento da perna também não pode ser alterado. A força deve ser sentida dos dois lados do tronco. Da mesma forma que solicitaremos uma força de abertura na cintura escapular para alunos hipercifóticos com o ar inalado direcionado para o peito. Para alunos retificados faremos uma força de arredondamento sem a aproximação dos ombros de forma que o ar inalado seja conduzido para as costas.
Outros cuidados com a coluna torácica
Essas são algumas sugestões de exercícios do Pilates para ganharmos mobilidade em todos os planos de movimentos da coluna torácica.
Mas não podemos nos esquecer que a liberação miofascial e as manobras manuais de ganho de mobilidade escapular também são de tamanha valia para ganhar mobilidade no gradil costal. Assim libertamos o ombro de seus possíveis comprometimentos.
Outro trabalho importante que não podemos negligenciar é a liberação manual do diafragma. Afinal de contas, diante de tensões instaladas na coluna torácica estará com seu curso de extensão para a entrada e retorno para a saída do ar alterado imediatamente. Isso acontece tanto nas alterações para a retificação quanto para o aumento da curva cifótica.
Ganhando mobilidade da coluna dorsal e liberando a escápula, além do músculo diafragmático de suas tensões, geramos a possibilidade do tórax se insuflar. Assim devolvemos a capacidade máxima de captação de ar pelos pulmões, já que o conjunto dorsal não estará mais preso as tensões internas (diafragmáticas) e nem externas (arcabouço costal).
A metodologia hipopressiva também ajuda seu aluno a normalizar suas tensões internas, além de alongar o diafragma em sua excentricidade. Lembrando que a hipopressiva deve ser realizada numa apneia expiratória com a sucção das vísceras em direção cefálica.
O ideal é que essa apneia seja mantida por 30 segundos e realizada antes e depois da nossa aula de Pilates. Portanto realizaremos de 1 até 3 repetições.
Conclusão
Após esse trabalho de liberação de tensões internas e externas, partiremos para a análise das cadeias musculares da unidade motora do tronco. De acordo com as libertações dessas tensões poderão ainda estar presentes no tronco, por conta da nossa memória corporal, se o nosso aluno estiver com seu tronco rodado pensaremos nas cadeias cruzadas, caso ele volte para a próxima aula novamente rígido, pensaremos nas cadeias retas do tronco.
Assim, as cadeias musculares cruzadas do tronco ligam o ombro ao quadril oposto podendo desalinhar o ilíaco contralateral gerando dor.
Já as cadeias retas ligam o ombro ao quadril do mesmo lado, logo a dor poderá ser gerada no ilíaco homolateral. Liberamos essas cadeias musculares de suas tensões, posicionando nosso aluno sentado na bola e o instrutor estabilizará a bola e guiará seu aluno para a completa extensão do:
- Tronco;
- Quadril;
- Joelhos.
Buscando a conformação do movimento fundamental descrito por Piret e Bezieres, posicionará a mão cefálica no externo e a mão caudal na inserção dos retos abdominais relaxando assim as cadeias musculares retas do tronco.
E aproveitando o posicionamento do aluno, posicionará sua mão cefálica agora no ombro e sua mão caudal no quadril oposto. Desse modo relaxando as cadeias musculares cruzadas do tronco.
Agora seu aluno estará flexibilizado, relaxado e com suas pressões internas mais adequadas para o início de nossa aula. Agora devemos reestruturar um corpo completamente livre de tensões.
Portando nossa aula deverá ser guiada pela atenta observação para não gerarmos novas compensações posturais. Esse trabalho deverá ser mantido até o ganho efetivo da melhora da flexibilidade torácica.
