Você sabia que podemos utilizar o Método Pilates para trabalhar as articulações do quadril e tornozelo? As duas são importantíssimas para o nosso corpo pois são responsáveis por garantir mobilidade, flexibilidade e sustentação ao tronco. Quer saber como trabalhar essas duas articulações? Então continue lendo para entender!
Mobilidade de quadril
Temos na pelve uma importante articulação para o controle das forças durante o movimento. Afinal de contas, é nela que se anulam as forças solo e da gravidade, fazendo com que tenha um importante papel de redistribuição para o restante do corpo.
É o quadril que realiza a conexão entre membro inferior e tronco. Para isso, ele possui uma articulação sinovial em formato de esfera capaz de realizar os seguintes movimentos:
- Flexo-extensão;
- Abdução-adução;
- Circundação;
- Rotação medial lateral.
Parece que o quadril é capaz de se mover muito considerando a quantidade de ações que realiza, mas esse não é exatamente o caso. Portanto, a articulação possui excelentes ferramentas de estabilização estática. Isso inclui sua cápsula articular, uma das estruturas ligamentares mais fortes do corpo.
Além disso, o quadril possui diversos ligamentos que mantém seus movimentos contidos e estáveis. Entre eles temos os ligamentos:
- Iliofemoral;
- Pubofemoral;
- Isquiofemoral;
- Transverso do acetábulo;
- Redondo (intra-articular).
É claro que também existem estruturas estabilizadoras dinâmicas, os músculos. Eles são responsáveis por manter a delicada mobilidade do quadril. Dessa forma, podemos dividir as musculaturas que atuam na região em alguns grandes grupos: extensores, flexores, adutores, abdutores e rotadores.
As musculaturas extensoras do quadril são compostas principalmente pelo glúteo máximo e o isquiocondilar do adutor magno. Os isquiotibiais também são capazes de realizar a extensão de quadril, no entanto se o fizerem no lugar do glúteo teremos desvios posturais possivelmente lesivos no paciente.
Como flexores temos o músculo iliopsoas, pectíneo e tensor da fáscia lata. Esses músculos precisam agir em sincronia com os abdutores (glúteos médio e mínimo) para realizar movimentos com toda a amplitude possível para o quadril.
Agora que você viu toda a estabilidade do quadril, sobra uma pergunta: e a mobilidade? O quadril é móvel, mas tem uma forte tendência à rigidez, especialmente em indivíduos com desequilíbrios musculares.
Mobilidade de tornozelo
Os membros inferiores são a base do equilíbrio e do movimento no corpo humano em bipedestação. O tornozelo é composto pela tíbia e pela fíbula, dois ossos que circundam e se encaixam numa polia chamada de tálus. Esse encaixe em forma de polia é responsável pela formação dos dois maléolos dos pés. Eles são:
- Interno: composto pelo encaixe da tíbia com o tálus.
- Externo: composto pelo apoio da fíbula ao tálus.
É graças aos maléolos que o tornozelo consegue realizar seus dois movimentos: a flexão dorsal, que acontece anteriormente, e flexão plantar, que acontece posteriormente. Assim como o quadril, o tornozelo tem uma importante função de sustentação e precisa de excelente estabilidade. Ela diminui na flexão plantar porque diminuir substancialmente a base de equilíbrio.
Acabei de falar nos dois únicos movimentos do tornozelo, mas existem ainda movimentos laterais. Eles não são realizados pelo tornozelo em si, mas sim pelo que chamamos de subtornozelo. Ele é formado pelo encaixe do tálus e os ossos do metatarso do pé. Portanto, é essa articulação que realiza os movimentos de inversão e eversão.
Além disso, existe a região anterior do pé, formada pela articulação tarsometatartsial com os cinco metatarsos. Seus movimentos possuem mobilidade diminuta, mas ainda são essenciais para o equilíbrio do tornozelo e de todo o corpo que ele sustenta.
Relação entre quadril e tornozelo
Já falei muito a respeito do quadril e tornozelo isoladamente, mas não é assim que eles funcionam. Toda a unidade de membros inferiores (indo desde o quadril, passando pelo joelho e chegando nos pés) é influenciada pelas duas articulações. Combinando-as, temos um movimento fisiológico no pé que garante a estabilidade.
Quando os pés e o tornozelo em especial estão equilibrados, teremos uma manutenção de bom:
- Equilíbrio estático;
- Marcha.
Mas lembre-se que a tíbia leva sozinha o peso do corpo até o pé e não possui musculaturas para estabilizá-la. Já a fíbula é responsável por conduzir boa parte das musculaturas do pé, incluindo os fibulares que passam atrás dos maléolos.
Essas musculaturas são responsáveis por direcionar trações para trás e para fora, fazendo com que elas não gerem o deslocamento gravitacional para fora. O retropé se bascula em direção ao hálux e contribui para a formação do arco anterior do pé.
Além disso, as trações da cabeça do fêmur acionam o polígono de sustentação, fazendo com que o quadril seja capaz de realizar:
- Flexão;
- Extensão;
- Tração de inversão de rotação externa dada pelos glúteos.
O sartório é uma musculatura bastante importante nessa conexão entre quadril e tornozelo. Ele gira a tíbia em rotação interna, ativando os tibiais. Portanto, esse movimento faz com que o pé vá para a abdução ao mesmo tempo que o quadril gira para fora.
Temos assim essa sincronia mecânica muscular:
- Sartório;
- Tibiais.
Essas estruturas são consideradas condutoras de movimento e fazem com que todo o membro inferior se tensione. Dessa forma, são eles que mantém a forma articular e organizam a flexão e extensão de joelho, quadril e tornozelo.
Contudo, sua função não para por aí. Tais musculaturas também criam o arco longitudinal do pé.
Como trabalhar quadril e tornozelo no Pilates?
Acredito que todos nós cometemos o grande erro de negligenciar os pés em algumas aulas. Parece algo tão simples que sequer precisamos pensar nisso. No entanto, uma boa organização corporal depende do alinhamento dos membros inferiores.
Também precisamos trabalhar mobilidade de quadril, mas essa é mais lembrada pelos profissionais. Através da boa organização dos pés e outros componentes dos membros inferiores, conseguimos corrigir lesões ascendentes e diversas outras compensações.
De acordo com Bandine, os exercícios a seguir devem ser realizados com bastante cuidado para o alinhamento e organização dos tornozelos:
- Footwork;
- Running;
- Stomach massage;
- Long stretch;
- Up stretch;
- Arabesque;
- Frontsplits;
- Semicircle;
- Leg pull front;
- Push up series.
Perceba que todos eles são realizados no Reformer e existe um motivo para isso. Essa cama foi criada por Pilates para proporcionar uma boa organização dos pés.
Para realizar os exercícios no Reformer precisamos começar a partir da boa organização dos pés. Nunca permita que seus alunos realizem movimentos compensatórios iniciados pela base nesses exercícios. Essas compensações se traduzem como desequilíbrios para outros movimentos, como a marcha.
Numa boa aula de Pilates, precisamos corrigir as compensações que surgem partindo do tornozelo para cima. É exatamente por isso que Joseph Pilates começava suas aulas com o aluno deitado. Ele seguia a lógica dos movimentos que realizados durante o dia e aproveitava para a correção de desequilíbrios.
Conclusão
Tradicionalmente, existem mais de 100 movimentos criados para o Reformer. O Reformer é a peça central e primeiro aparelho desenvolvido por Joseph Pilates.
Segundo Pilates, ao treinar com uma carga externa (molas do Reformer), o movimento humano tornar-se-ia mais eficiente e harmonioso. Preparamos assim o corpo para quando retirarmos a carga, ou seja, na sua condição habitual.
Além disso, a resistência oferecida incentiva uma adaptação mais rápida do sistema neuromuscular. Lembrando sempre que os aparelhos podem facilitar ou dificultar os exercícios.
Originalmente, Pilates chamou a máquina Universal Reformer. Reformer porque “reformava” todo o corpo e “universal” pois poderiam ser feitos movimentos em todos os planos de movimento.A história também conta que a inspiração para o equipamento foi uma cama. Essa cama especial tinha recebido molas com o intuito de reabilitar soldados feridos na guerra.
