Infelizmente, a Biomecânica do Pilates é um tema que poucos profissionais dominam e entendem como, porque, quando e com qual intensidade aplicar em cada exercício.
Os estudos dos movimentos baseados no corpo estático já nos proporcionaram um grande conhecimento sobre os ligamentos, músculos, ossos e várias estruturas corporais. Contudo, exploramos pouco da biomecânica do Método Pilates até hoje.
Por isso, quero mostrar a importância da biomecânica dos movimentos realizados dentro do Pilates e como eles influenciam diretamente a saúde do seu aluno. Vamos lá?
Biomecânica do Pilates: entendendo os exercícios
Spine Strech Forward
O Spine Strech Forward tem como objetivo a mobilidade da Coluna Vertebral.
Execução correta do movimento
Quando realizado corretamente, o comando solicita o enrolamento de toda coluna, entretanto exige alguns cuidados:
- Primeiros 35 graus de flexão de cabeça ocorrem a atuação da cervical. Portanto, solicite somente a flexão da cabeça com os infra-hióideos e leve contração do masseter para manter a boca fechada;
- A partir daí o enrolamento acontece pela ação gravitacional, a mobilização segue vértebra por vértebra, a fim de alongar toda a coluna vertebral.
Enrolamento de tronco
O enrolamento ocorre em sentido caudal, gerando leve inclinação da pelve em direção do umbigo. Na fase 4 do movimento deve-se observar na coluna um C perfeito e profundo. Já durante a expiração solicitamos a descida do esterno e das costelas. Caso seu paciente possua frouxidão ligamentar de cotovelos, solicita-se o acionamento do conjunto bíceps/tríceps para não sobrecarregar as articulações epicondilares.
Joelho
Devemos solicitar o mesmo nos joelhos: a ativação do conjunto isquiotibiais/quadríceps com o objetivo de não sobrecarregar os ligamentos posteriores dos joelhos, já mandando uma informação aferente ao Sistema Nervoso Central da propriocepção correta dessas duas articulações.
Solicita-se ainda o afastamento das costelas inferiores das asas ilíacas, promovendo um alongamento excêntrico dos quadrados lombares e multífideos; muita observação para não haver linhas de quebra no movimento fundamental do tronco.
Coluna torácica
Um bom comando para dar ao nosso aluno é de que ele imagine que entre sua lombar e sua coluna torácica exista uma barra. Portanto, ele deve sobrepujar essa barra com sua coluna torácica. Ou seja, sem a retificação da coluna lombar, não podendo aproximar seus membros inferiores do abdômen. Por fim, os pés flexionados e a solicitação do deslocamento dos calcanhares para frente fecham a cadeia, com acréscimo da abdução dos MMII. Alonga também os opositores adutores: magno, médio e pequeno.
O aluno não poderá de forma alguma sentir o alongamento nos isquiotibiais. Aí segue uma dica minha de orientação aos instrutores! Devemos sempre nos orientar pelo nome do exercício em si, já que ele tem muito a nos dizer. Spine Strech, em sua tradução, alongamento da coluna e não alongamento dos isquiotibiais.
Cuidado para não realizar o imprint lombar durante a execução do exercício, no decorrer da pratica do Spine Stretch temos que descomprimir ativamente ao máximo as vertebras lombares, como se estivéssemos ultrapassando uma barra.
Lembre-se que a cadeia de extensão gera alongamentos enganosos e poderemos encontrar possíveis encurtamentos durante a execução desse exercício.
Encurtamentos observados durante a prática do exercício:
- Quadrado lombar não irá permitir que o aluno se sente sobre seus ísquios;
- Tríceps solicitará uma hiperextensão dos joelhos;
- Isquiotibiais, solicitará a flexão dos joelhos;
- Quadrado lombar irá gerar uma retificação lombar durante a execução do exercício;
- Piramidal do esterno, peitorais e rotadores internos dos ombros, gerarão um aumento da cifose torácica;
- Longuíssimo do pescoço retificará a cervical.
Leg Pull Front
Posição inicial
O aluno inicia na seguinte posição:
- Posição de prancha;
- Apoiando as mãos e os dedos dos pés no chão;
- Pernas abertas no alinhamento da pelve;
- Com o tronco elevado do solo através da efetiva contração dos eretores da coluna;
- Sem permitir a anteversão pélvica, de forma a aumentar a lordose lombar.
As mãos se encontram diretamente sob os ombros, empurrando o chão e não caindo sobre ele. Portanto, deve ativar o serrátil anterior a fim de abduzir a escápula, atentando-se sobretudo para que não observemos o aparecimento de uma escápula alada. Afinal de contas, a incapacidade de estabilizar as escápulas diminui potencialmente o valor deste exercício.
Depois, estenda um dos membros inferiores ativando os músculos do glúteo máximo e isquiotibiais, mantendo estabilidade pélvica, através da contração do transverso do abdômen, oblíquos interno e externo e reto abdominal.
Realize uma extensão vigorosa do quadril com um dos membros inferiores, mas curta, repetida por três vezes.
Retorne à posição inicial com os músculos iliopsoas e reto femoral controlando o apoio do pé novamente ao solo. Dessa forma, troque de perna e repita o movimento com o membro inferior oposto.
Durante o exercício o tornozelo estará com o tibial anterior ativado para a dorsiflexão, o quadríceps manterá a extensão do joelho e o tríceps braquial irá manter a extensão do cotovelo.
Dicas da Biomecânica do Pilates:
- Mantenha a pelve em posição neutra e estabilizada, sem permitir que seu aluno desabe sobre ela, aumentando a sobrecarga mecânica na lombar.
Jumping
A posição inicial para o Jumping é feita com o aluno em decúbito dorsal com seus joelhos e quadril em flexão, o ante pé deve estar apoiado na plataforma do Reformer, os membros superiores estarão apoiados no carrinho ao longo do corpo.
O aluno realizará saltos através da extensão do quadril e joelhos com os pés em flexão plantar.
Para empurrar o carrinho o aluno deve ativar os isquiotibiais e os glúteos, além do tríceps sural, tibial posterior, fibulares e flexor longo do halux e a volta deverá ser amortizada pelos quadríceps.
O mais importante do Jumping é ensinarmos nosso aluno a saltar, porque muitos adultos não conseguem realizar essa volta sem sobrecarregar as articulações, e sendo assim, não aproveitam a energia cinética a seu favor.
Esse exercício é fundamental para que eles aprendam a utilizar a energia cinética em suas atividades diárias, como marchar, correr, subir e descer escadas.
Existem, inúmeras variações do Jumping que podemos realizar com um único membro inferior, com abduções rápidas, na posição do Frog dentre outras. Para cada variação o aluno usara músculos específicos já descritos anteriormente.
Podemos ainda deixar o Reformer com a mola de menor resistência. Dessa forma, a volta do carrinho será lenta dando prioridade aos músculos abdominais, além da propriocepção para toda a unidade dos membros inferiores – é importante manter as últimas costelas longe das cristas ilíacas e respeitar a pelve neutra.
Sugiro um trabalho proprioceptivo, da seguinte maneira, deixe todas as molas para dez repetições, e vá retirando uma mola a cada dez saltos.
Monkey
O aluno inicia o Monkey em decúbito dorsal voltado para a barra torre com o quadril e joelhos em flexão, os ante pés e as mãos estão apoiados na barra torre, mantendo os punhos neutros.
O exercício consiste em realizar a extensão do quadril com os isquiotibiais e joelhos com os quadríceps, as mãos não podem soltar a barra torre, e nem tão pouco perder sua organização escapular (ombros decoaptados e os olecranos internos dos cotovelos voltados internamente, sem que ocorra o desalinhamento das mãos).
Todo o conjunto de ações organizadoras partem do ombro, portanto, nosso aluno deve também ser capaz de manter uma contração efetiva nas axilas, parecida com aquela força que fazemos para segurar um termômetro quando estamos mensurando nossa temperatura corporal.
Começamos essa ativação através do Serrátil para alunos retificados levando o ar da inspiração até as costas, já para os alunos hipercifoticos, solicitamos que direcionar o ar da inspiração ao peito.
Com a mesma posição dos cotovelos solicitamos guardar as escápulas nos bolsos das calças, e então, a partir do acionamento iniciamos o movimento proporcionando o enrolamento da coluna vertebral.
Além de ser um excelente exercício para flexibilização da coluna, há também o alongamento dos isquiotibiais, tríceps sural, tibial posterior, fibulares longo e curto dos dedos e os flexores longo do halux e dos dedos.
Podemos dificultar o exercício com o incremento de carga (EPOL) através do acréscimo de molas que partem da direção vertical (de baixo para cima) e do módulo inclinado. Ou podemos facilitar colocando molas que devem partir da direção vertical (de cima para baixo) e também de módulo inclinado.
Biomecânica do Pilates – entendendo os aparelhos
Reformer
No Reformer lidamos com várias forças físicas atuantes, quando falamos das molas existentes embaixo do carrinho estamos lidando com a Energia Potencial Elástica (EPOL).
E o que seria a EPOL?
Ao esticarmos uma mola ou um elástico, sabemos que quando soltarmos ele tenderá a voltar a sua posição neutra (ou comprimento inicial). Isso acontece devido a energia que fica armazenada na mola, na medida em que ela é esticada ou comprimida.
A esta energia damos o nome de Energia Potencial Elástica que representamos pela seguinte fórmula física: Epol = k.x² dividido por 2.
É claro que a Epol pode ser uma forca somatória, logo quanto mais molas posicionamos embaixo do Reformer mais difícil irá ficar o exercício.
O reformer é também reconhecido fisicamente como uma máquina de força simples, que se utiliza de roldanas para facilitar a execução de um trabalho (energia). A roldana do Reformer é acionada por uma corda que está posicionada num eixo central, transferindo movimento e energia para o exercício que se deseja realizar.
Roldanas do Reformer
Com as roldanas lidamos com dois tipos de forças:
- Força potente: força aplicada para mover o corpo físico, no caso, nosso aluno.
- Força resistente: força representada pela massa do corpo, peso do nosso aluno.
Na roldana fixa do Reformer o eixo central é preso ao suporte de tal forma que se estabeleça um equilíbrio entre as duas forças. Dessa forma, a força potente (P) e a força resistente (R) são iguais: P=R
Uma roldana fixa como a do Reformer facilita a realização de um esforço por mudar a direção da força que seria necessária. Para facilitar o trabalho que no Reformer puxamos para baixo, as roldanas fixas somente alteram a direção e o sentido da força, sem alterar a força aplicada, somente modifica sua direção deixando-o mais cômodo, ou seja, inverte o sentido da força de cima para baixo numa das extremidades da corda, a polia transmitirá a carga para levantá-la com uma força de baixo para cima.
Ou seja, no Reformer quando realizamos um exercício onde aproximamos o carrinho da roldana abaixando a extremidade da corda com as alças do Reformer em nossos pés, o exercício não se torna mais difícil, porém com a inversão de força realizada pela roldana, é muito mais confortável realizarmos esse exercício no Reformer, pois o faremos com os isquiotibiais, do que realizarmos no solo, onde faríamos com a força dos retos abdominais, pela inversão das forças realizada pelas roldanas.
A história do Reformer dentro da Biomecânica do Pilates
Joseph Pilates acreditava que realizar exercícios na posição horizontal eram úteis no alívio do estresse e tensão das articulações, no alinhamento do corpo e mudando as forças gravitacionais nas várias posições. Aliás ele sempre começava suas aulas com o aluno deitado, pois seguia a lógica dos movimentos que realizamos durante o dia, acordamos deitados.
O Reformer é a peça central e o primeiro aparelho desenvolvido por ele.Tradicionalmente, existem mais de 100 movimentos criados para este aparelho.
Segundo Pilates, ao treinar com uma carga externa (molas do Reformer), o movimento humano tornar-se-ia mais eficiente e harmonioso para quando retirássemos a carga, ou seja, na sua condição habitual. Além disso, a resistência oferecida incentiva uma adaptação mais rápida do sistema neuromuscular. Lembrando sempre que os aparelhos podem facilitar ou dificultar os exercícios.
Originalmente, Pilates chamou a máquina Universal Reformer. Reformer porque “reformava” todo o corpo e “universal” pois poderiam ser feitos todos os movimentos possíveis de se imaginar (todos os planos de movimento).
Diz também a história, que esse equipamento teve como inspiração uma cama à qual Pilates adicionou molas, com o intuito de reabilitar soldados feridos na guerra.
Cadillac
O Cadillac é uma máquina física com uma única forca atuante que são as forças elásticas (EPOL).
O importante são os vetores, mas não é necessário sabermos calcular as forças vetoriais existentes no Cadillac através das assustadoras fórmulas de Pitágoras. Nem temos tempo de fazê-los durante nossa aula, mas é necessário saber que os vetores existem e como podemos nos aproveitar deles da melhor maneira possível em nossas aulas. Portanto basta entendermos a Biomecânica do Pilates para sabermos o principal músculo do movimento, seu direcionamento e onde a mola do Cadillac deve estar.
Já que estamos diante de vetores que partes das barras laterais, superiores ou inferiores do Cadillac, os vetores ocorrem em forma de paralelogramo sendo muito tranquilo e descomplicado o manuseio e a perfeita vetorização para realizarmos.
O que são vetores na Biomecânica do Pilates?
Entendendo as forças vetoriais, vetores nada mais são do que grandezas vetoriais versus grandezas escalares.
Vetor é um ente matemático que possui: intensidade ou modulo, direção e sentido:
A direção pode ser horizontal ou vertical e o sentido pode ser para a direita ou para a esquerda, o módulo ou intensidade é igual a 10 Newtons (N).
A grandeza vetorial precisamos de intensidade, direção e sentido (ex: forca, deslocamento, velocidade).
Os vetores podem ser iguais de mesmo módulo, direção e sentido, vetores opostos são os de mesmo módulo, mesma direção, porém sentidos opostos. Lidamos com os dois tipos de vetores, dependendo do sentido da mola, vou explicitar melhor para vocês:
- Mesmo modulo: A=C=D
- Mesma direção e/ou sentido: mesma direção e sentido
- Mesma direção e sentidos opostos
Quando temos um sistema quadriculado que é o caso do Cadillac com suas barras horizontais e verticais estamos diante de um sistema de soma de vetores dentro do método poligonal, portanto, calculamos a forca resultante dos vetores através da formula de Pitágoras. A soma dos quadrados dos catetos é igual a hipotenusa ao quadrado, usamos essa formula quando estamos diante de ângulos de 90 graus, que é na maioria das vezes o caso dos exercícios no Cadillac.
A história do Cadillac dentro da Biomecânica do Método Pilates
A palavra Cadillac evoca luxo, inovação, conversível e com muitos extras que todo carro de grande porte pode oferecer. E não é à toa que Joseph Pilates chamou um de seus equipamentos de Cadillac.
É o maior e mais completo equipamento que ele criou: existem vários acessórios para braços e pernas, molas e barras de suspensão, que tornam este equipamento muito completo e versátil.
O Cadillac possibilita um treino específico, quer no âmbito da reabilitação, quer como preparação física de sedentários ou atletas. Mais utilizado em estúdios de treino personalizado ou individuas e é indispensável um grande conhecimento por parte do instrutor no manuseio desse aparelho.
Também é dos equipamentos mais comuns nos studios de Pilates ministrados por instrutores qualificados. É um grande equipamento de Pilates, que intimida à primeira vista, mas que é muito benéfico para trabalhar todo o corpo.
Ele foi criado com o objetivo de ajudar pacientes acamados e possibilitar que pudessem fazer um treino apenas deitado ou sentado. Além de ser fundamental para pessoas debilitadas, com idade avançada, portadores de dor, é também um aparelho essencial para alunos iniciantes com o intuito de ensinarmos os enrolamentos ou simplesmente para limparmos e aprimorarmos movimentos que mais tarde serão usados para exercícios mais elaborados.
O primeiro Cadillac era um colchão com molas que se assemelha a um instrumento de tortura medieval. Permite o fortalecimento dos músculos, produz flexibilidade e mobilidade da coluna, bem como, tonificação muscular dos membros superiores e inferiores.
Por que usar o Cadillac?
O treino no Cadillac combina os benefícios de um treino realizado no solo com a tensão das molas. O aparelho é frequentemente usado para as pessoas que não conseguem fazer com facilidade os exercícios de chão; por isso, o Cadillac pode ser usado no âmbito da fisioterapia em pessoas com mobilidade reduzida, pois as molas dependendo de seu posicionamento vetorial pode facilitar muito os exercícios praticados no solo, assim como também pode dificultar bastante.
Se soubermos tirar o melhor da biomecânica do Método Pilates no Cadillac as melhoras serão significativas. .
A “Chair” ou Cadeira no Pilates
Cerca de 100 anos se passaram desde que Joseph Pilates o implementou em seu Método. Apesar da sua forma original envolver exercícios realizados no Mat, os equipamentos foram rapidamente introduzidos na rotina de quem praticava Pilates.
Acima de tudo, sua principal função é proporcionar oportunidades de trabalhar com maior resistência contra o corpo. A chair oferece um trabalho de fortalecimento da parte superior do corpo (pescoço, braços, ombros), bem como, da parte inferior (glúteos e pernas).
A cadeira apelidada de “cadeira maravilha” faz realmente maravilhas pelo seu corpo, ela favorece o fortalecimento da metade inferior do tronco.
Embora o projeto da cadeira seja relativamente simples, existe uma infinidade de exercícios que podem ser realizados nela, os exercícios são diferentes, pois as molas formam um ângulo de 90 graus com a parte posterior da cadeira no sentido contrário ao exercício, diferentemente do Reformer e do Cadillac, sendo aplicada na cadeira o mesmo tipo de resistência da EPOL, na Cadeira para calcularmos a resistência do movimento também necessitamos aplicar a formula matemática dos vetores de Pitágoras.
A cadeira oferece menor apoio e maior amplitude de movimento. Isto exige maior força e equilíbrio por parte do praticante. E dependendo do movimento a ser realizado, as molas dificultam ou facilitam os exercícios.
A história da Chair dentro da Biomecânica do Método Pilates
A Wunda Chair foi criada por Joseph Pilates que concebeu o equipamento a pensar num amigo que gostaria de ter um Reformer, mas que não tinha espaço no seu apartamento. O equipamento é na verdade uma espécie de poltrona (logo o nome de Chair) que se transforma num equipamento de Pilates quando deitada, tendo seu assento, removido.
Muitos dos exercícios do Reformer são adaptados para a Chair e muitos deles podem ser feitos em pé ou sentado.
Outra versão da história seria a de que Joseph Pilates teria observado manobras acrobáticas chinesas em uma “caixa”, que quando virada, transforma-se numa cadeira. E a base dessa história seria a preocupação de Pilates de como deveríamos sentar e deitar corretamente, e por isso, teria começado a pensar num mobiliário que fosse conhecido de uma coluna saudável.
Embora a cadeira tenha sido projetada há cerca de um século atrás, nos dias de hoje tem uma enorme popularidade nos studios de Pilates.
A Chair possui um assento espaçoso com enchimento de espuma, pedais ligados a molas de diferentes tensões e estruturas de aço.
Comparativamente aos exercícios de solo, a cadeira oferece um treino diferente, nem mais fácil, nem tão pouco, mais difícil, funciona como um estimulo diferente, logo gerando sensações cinestésicas diversas.
Conclusão
Como profissionais do movimento é imprescindível que tenhamos domínio da Biomecânica do Método Pilates, pois só conhecendo a mecânica dos exercícios e dos equipamentos utilizados que iremos conquistar resultados mais objetivos e eficazes.
Nunca se esqueça, a falta de movimento sempre é curada com o movimento!
