Enrolamento do tronco: biomecânica em exercícios de Pilates

Nesse texto tentarei explicitar o enrolamento do tronco sob a ótica da biomecânica. Afinal de contas, é um movimento muito comum no Pilates! Ou seja, devemos conhecê-lo melhor para bem aplicá-lo.

Primeiramente, o rolamento foi descrito por Madame Bezieres e Madame Piret, também chamado de movimento fundamental do tronco. Dessa forma, falaremos dos movimentos de:

• Flexão;
• Extensão;
• Inclinação lateral.

Como acontece o enrolamento do tronco

Para o enrolamento do tronco devemos lembrar que este é realizado entre duas esferas: a cabeça e a pelve, portanto o movimento consiste em aproximá-las.

Durante o enrolamento do tronco vemos as seguintes ações:

• Retos abdominais elevam o púbis;
• Retos abdominais abaixam o esterno em direção ao umbigo;
• Cadeia flexora enrola o tronco, que se flexiona sobre si mesmo e concentra todo o volume visceral;
• De extensão (ou posterior) encontra o equilíbrio e direciona movimento;
• Cadeia de extensão armazena energia cinética para o posterior endireitamento do tronco.

Podemos ver que as cadeias musculares de flexão e extensão trabalham em conjunto durante o enrolamento. Portanto, uma delas trabalha em concentricidade e outra em excentricidade.

Na unidade cervical o enrolamento da cabeça acontece pela contração dos músculos supra e infra hioideos. Eles realizam a ação de aproximação do queixo com o esterno.

A base da cabeça é esfenoideana, portanto se prolonga para trás da coluna vertebral e a frente pelos ossos da face.

Já a pelve também é uma abóbada invertida.

Para o movimento de enrolamento as duas esferas se aproximam, formando o eixo anterior: osso hioideo, esterno e púbis sendo intercalados por extensas massas musculares. Dessa forma, elas formam o pilar: hio-esterno-abdominal.

A esfera pélvica possui a seguinte ação durante o enrolamento da unidade cervical:

• Direciona o sacro e todo o eixo vertebral posterior em direção ao processo odontoide.

Durante o enrolamento o disco intervertebral, do sacro até a segunda vértebra cervical, se transforma numa haste flexível. Portanto, ela é formada pela contração da cadeia muscular de flexão e controlada pelos músculos da cadeia de extensão.

Os músculos da cadeia de extensão são responsáveis por direcionar e coordenar o movimento. Portanto, quando o eixo anterior se encurta durante o enrolamento, aproximando a cabeça da pelve as duas cinturas laterais devem ser simétricas sendo vistas de frente.

No enrolamento a cabeça bascula-se à frente. Ou seja, com as forças musculares que se centram no hioideo, a flexão cervical ocorre juntamente à báscula da cabeça. Assim, a cabeça se aproxima do esterno.

Além disso, o movimento segue a partir de todas vértebras cervicais até a sexta vértebra dorsal. As primeiras costelas são deslocadas para trás e se posicionam de forma oblíqua para o alargamento do tórax, enquanto o esterno desliza-se para baixo em direção a pelve.

Já na pelve observamos uma mecânica parecida na articulação sacro ilíaca. Portanto, quando a pelve se enrola em direção a cabeça, o sacro também se move de forma anterior e superior. Assim, essa contranutação se difunde até a sexta vértebra dorsal.

Ao passar por T12 (décima segunda vértebra torácica), as três últimas costelas serão tracionadas para trás e para baixo. Assim, o tórax aumenta seu volume, aproximando o esterno e a pelve em direção ao umbigo.

Ações musculares

Mas, sem músculos não há movimento, logo começaremos a discutir agora as ações musculares.

Todos os músculos acima do osso hioideo participam dos enrolamentos da unidade cabeça. Portanto, os músculos da face, mastigação, deglutição e músculos pre-vertebrais estão presentes.

Por exemplo, ao movermos a cabeça em flexão na intenção de começarmos um enrolamento, acionamos os hioideos. No entanto, se o masseter não estiver em contração, nada acontecerá além da boca se abrir.

A ação de enrolamento se iniciará pelos músculos infra hioideos que tem como principal função fixar o osso hioideo. O osso hioideo é o principal dissipador das forças que partem da cabeça ou que sobem do esterno.

Quando o movimento de enrolamento da cabeça se inicia através do atlas-axis os infra hioideos e os músculos pré-vertebrais se contraem. Entre esses músculos são:

• Constritor da faringe;
• Estilofaringeo;
• Constritor médio da faringe;
• Constritor inferior da faringe.

Dessa maneira podemos concluir que o enrolamento da cabeça acontece da seguinte maneira:

• Começa pelos músculos supra-hioideos;
• Segue com a contração dos infra-hioideos, que gera o movimento de enrolamento da coluna cervical e torácica.

A ação desses músculos sobre a unidade da coluna cervical é muito importante. Por isso deve ser muito bem coordenada, evitando a ação do esternocleidomastoideo. Portanto, esse músculo faz parte das cadeias cruzadas e pode gerar um padrão rotacional no enrolamento.

Primeiramente, os músculos seguem gerando uma grande alavanca, esse movimento ocorre o pela ação dos:

• Pequenos e grandes retos da cabeça;
• Longuíssimo do pescoço;
• Escalenos, que tracionam as primeiras costelas para trás e para cima;
• Esterno;
• Músculos abdominais, que tracionam o esterno para baixo de forma que todo o vetor anterior esteja tensionado.

Esse movimento das duas primeiras costelas somado ao do esterno é responsável por todo enrolamento torácico.

Os intercostais profundos agem por solidariedade até as últimas costelas, contudo só as costelas externais (até a terceira costela) serão movidas lateralmente. Além disso, a partir da quarta costela serão direcionadas para trás, para baixo e para fora, movimentos esses realizados pelo obliquo externo.

Já na orientação de enrolamento na unidade pélvica, os músculos responsáveis por essa ação são os músculos perineais. Em suas fibras longitudinais tornam-se prolongamento dos retos abdominais aproximando o ísquio do púbis. Mas em suas fibras transversas aproximam os ísquios, promovendo uma discreta abertura das asas ilíacas para o conforto da massa visceral.

A ação do períneo empurra a plataforma do sacro para trás até aproximadamente a quinta vertebra lombar. Assim acontece o enrolamento do púbis para cima e para dentro acionando os músculos retos abdominais, que se contraem em direção ao umbigo, aproximando simultaneamente o púbis e o esterno.

Esse enrolamento deve ser respeitado e muito bem organizado durante a prática do Pilates e do Treinamento Funcional. Além disso, darei algumas dicas de como ele deve ser instruído para nossos alunos. Também aprenderemos como identificar possíveis compensações e desorganizações comumente observados na maioria dos corpos, mas sempre lembrando que isso não elimina a necessidade de uma boa avaliação.

Fatores de um enrolamento do tronco bem coordenado

Para que o movimento ocorra de forma bem coordenada devemos observar um C profundo na coluna vertebral. Portanto, ele deve percorrer toda sua extensão sem nenhum tipo de linha de quebra.

Uma articulação, qualquer uma delas, com falta de movimento levará ao aumento de mobilidade das articulações subsequentes. Dessa forma, a esse aumento de mobilidade compensatório damos o nome de linha de quebra.

Seu nome vem da quebra que acontece no C profundo, arredondado e perfeito gerado durante o enrolamento.

Esse fenômeno se dá para qualquer movimento da coluna:

• Flexão;
• Extensão;
• Flexões laterais.

Como no Pilates a grande gama de exercícios explora esses enrolamentos é de vital importância que estejamos atentos. Ou seja, devemos ativar a mobilização das vértebras em rigidez.

Segue-se então alguns exercícios e os comandos a serem dados para que orientemos de forma clara e satisfatória esses enrolamentos.

Para que o movimento fundamental do tronco seja respeitado devemos antes flexibilizar os músculos opositores para onde desejamos que o movimento seja realizado: se nosso exercício for solicitar o enrolamento do tronco, devemos flexibilizar os músculos da cadeia muscular de extensão da unidade tronco.

Spine Strech Forward com enrolamento do tronco

Esse é um exercício comum no Pilates realizado objetivando a mobilidade da Coluna Vertebral.

Quando feito corretamente, o comando verbal solicita o enrolamento de toda coluna vertebral, com alguns detalhes:

• Os primeiros 35 graus de flexão de cabeça acontecem sem a atuação da cervical.
• Durante os 35 primeiros graus de flexão solicita-se somente a flexão da cabeça realizada com os infra-hióideos;
• Também utiliza-se uma leve contração do masseter para manter a boca fechada.
• A partir dos 35º o enrolamento será favorecido pela ação gravitacional, a mobilização segue vértebra por vértebra. Isso acontece com o objetivo de alongar toda a coluna vertebral;
• O enrolamento se dá sentido caudal, gerando leve inclinação da pelve em direção do umbigo;
• O enrolamento deve ser realizado na expiração o que permitirá que as vísceras e/ou órgãos não sejam privados de sua irrigação. O motivo é a posição do diafragma, que encontra-se-a relaxado.
• Deve ser observado na coluna um C perfeito e profundo;
• Durante a expiração solicitamos a descida do esterno e das costelas;
• Caso seu paciente possua frouxidão ligamentar de cotovelos, solicita-se o acionamento do conjunto bíceps/tríceps para não sobrecarregar as articulações epicondilianas;
• O mesmo é solicitado nos joelhos: a ativação do conjunto isquiotibiais/quadríceps com o objetivo de não sobrecarregar os ligamentos posteriores dos joelhos;
• Já mandando uma informação aferente ao Sistema Nervoso Central da propriocepção correta dessas duas articulações, solicita-se ainda o afastamento das costelas inferiores das asas ilíacas, promovendo um alongamento excêntrico dos quadrados lombares e multifideos;
• Muita observação para não haver linhas de quebra no movimento fundamental do tronco;
• Esse é um bom comando para ser dado ao aluno:
  • Imagine que entre sua lombar e sua coluna torácica exista uma barra. Você deve ultrapassar essa barra com sua coluna torácica sem retificar a lombar, nem tão pouco flexionar a articulação coxo femoral.

Cuidados adicionais com enrolamento do tronco no Spine Stretch

Primeiramente fique atento: nesse exercício não podemos deixar que exista uma aproximação entre membros inferiores e abdômen. Por fim, os pés flexionados e a solicitação do deslocamento dos calcanhares para frente fecha a cadeia. Com acréscimo da abdução dos membros inferiores, alongando também os opositores adutores: magno, médio e pequeno.

Cuidados com um corredor amador após sua corrida matinal: tirar a dorsiflexão com o objetivo de poupar os isquiotibiais e o Tibial anterior.

Além disso, o aluno não poderá de forma alguma sentir o alongamento nos isquiotibiais, e aí segue uma dica minha de orientação aos instrutores:

Devemos sempre nos orientar pelo nome do exercício em si. Porque ele tem muito a nos dizer. Ou seja, o Spine Strech é um alongamento da coluna e não um alongamento dos isquiotibiais.

Cuidado para não realizar o imprint lombar durante a execução do exercício. Durante o exercício temos que descomprimir ativamente ao máximo as vértebras lombares, como se estivéssemos ultrapassando uma barra.

Lembre-se que a cadeia de extensão gera alongamentos enganosos, e possíveis encurtamentos poderão ser encontrados durante a execução desse exercício.

Compensações observadas durante a pratica do exercício incluem encurtamento do:

• Quadrado lombar, não permitirá que o aluno se sente sobre seus ísquios
• Tríceps, solicitara uma hiperextensão dos joelhos
• Isquiotibiais, solicitara a flexão dos joelhos.
• Grande dorsal, gerara uma retificação lombar durante a execução do exercício.
• Piramidal do esterno, peitorais e rotadores internos dos ombros, gerara um aumento da cifose torácica.
• Longuíssimo do pescoço, retificará a cervical.

Quando alongar para fazer enrolamento do tronco

O alongamento evita que alguma dessas compensações apareçam ao praticar o exercício.

Portanto, um aluno que costuma apresentar alguma dessas compensações precisa alongar a relaxar esses mesmos músculos isoladamente. Mas tudo deve ser feito antes da prática do exercício.

Qualquer uma das compensações que mostrei acima desorganizam a forma do C profundo e perfeito que deveria caracterizar o movimento. Assim o aluno fica impedido de realizar o movimento funcional do tronco.

Swan Dive

Para que o movimento fundamental do tronco aconteça durante o Swan Dive, devemos flexibilizar a musculatura da cadeia flexora. Ele é um exercício que trabalha muito a cadeia extensora do tronco e os extensores de quadril.

Esse é um exercício desafiador que requer alta capacidade de recrutar o Power House para reduzir a tensão na lombar, dessa forma não sobrecarregando-a. Além disso, é muito importante construir o movimento fundamental do tronco e não fazer uma hiperextensão na lombar.

Como realizar

• Posição inicial: decúbito ventral com mãos à frente, paralelas e próximas à cabeça.
• O Power House deve ser ativado antes do início do exercício, aplanando o abdômen e afinando a cintura.
• O aluno se apoia nos antebraços com o cotovelo flexionado. Deve acontecer a ativação da musculatura acessória dos membros superiores.
• Membros inferiores ficam no chão unidos e ativam adutores. Mantenha os pés em flexão plantar.
• O aluno deve imaginar alguém puxando os membros inferiores para longe do quadril.
• Comece com um movimento pequeno pela cervical.
• Continue com a ativação dos multifideos e eretores da coluna torácica.
• Imagine que o peito vai se abrir para o chão como e fosse um farol iluminando abaixo.
• Em cada ciclo expiratório esse farol deve iluminar mais acima.
• Assim trabalhamos mobilidade e extensão torácica da maneira adequada.
• Suba o tronco esticando os cotovelos e se apoiando nas mãos.
• Solte os braços à frente com um movimento de balanceio do corpo.
• Acione os glúteos para tirar as pernas do chão numa extensão de quadril.
• Balanceie o corpo para frente e para trás sempre buscando fluidez.

Antes do enrolamento do tronco no exercício

Por trabalhar toda a cadeia extensora, precisamos flexibilizar a coluna num movimento posterior de tronco. Assim conseguimos muito mais fluidez durante o Swan Dive.

Para isso podemos utilizar uma bola ou o Bosu, posicionando o aluno sobre o acessório em decúbito dorsal. Dessa maneira, flexibilize toda a região anterior do tronco.

Alunos que sentem medo de exercícios de extensão aproveitarão muito essa prática. É uma boa maneira de convencê-los que eles não correm o risco de “travar” como esperam.

Com a cadeia muscular anterior relaxada conseguimos um movimento livre de tensões, e, portanto, mais efetivo e sem riscos.

Mas fique atento: precisamos mostrar aos alunos que temem a extensão de tronco que a falta de movimento se cura com movimento.

Músculos que realizam o enrolamento do tronco

• Eretores da espinha (espinhal, longuíssimo, ilioscostal);
• Semiespinhal enquanto extensores da coluna;
• Glúteo Máximo;
• Isquiotibiais como extensores de quadril;
• Transverso do abdômen enquanto estabilizador do tronco;
• Gastrocnêmico e soleo como flexores plantares;
• Tríceps braquial;
• Fibras anteriores de deltóide para a estabilização e extensão dos ombros.

As linhas de quebra para o movimento de extensão do tronco normalmente partirão da falta de mobilidade torácica, gerando uma mobilização excessiva na coluna lombar que não poderá ser permitida.

Mermaid no Reformer

O Mermaid pode ser usado para as flexões laterais de tronco. Observando-o entendemos a boa mecânica de flexão lateral do tronco.

O aluno deverá sempre estar sentado sobre os ísquios e de frente para o instrutor (que fica ao lado do Reformer). Portanto, deixaremos o aluno sentado sobre o carrinho de lado.

O ombro que está do lado da barra fica em abdução com o punho em posição neutra e mão apoiada na barra.

Preste muita atenção nas mãos. Quando ela se encontrar apoiada deve estar com os dedos em extensão, nunca flexionados. Portanto, eles também devem estar livres de compensações, ficando paralelos e organizados.

Posicionamos o membro inferior do lado da barra da seguinte maneira:

• Em abdução de quadril;
• Com rotação externa;
• Com 90º de flexão de joelho;
• Pé apoiado na coxa contralateral em rotação externa.

Este posicionamento deve permitir que seu aluno mantenha os ísquios apoiados no carrinho para o início do exercício.

Como realizar o exercício com enrolamento do tronco

• Empurre o carrinho a frente com uma ligeira força que deve partir dos seus ombros decoaptando-o.
• Volte o olecrano interno do cotovelo internamente, sem que ocorra o desalinhamento das mãos. Todo o conjunto de ações organizadoras partem do ombro, e nosso aluno ainda deve ser capaz de manter uma contração efetiva nas axilas. Essa força é parecida com aquela que fazemos para segurar um termômetro.
• Evite a qualquer custo a hiperextensão dos cotovelos, pedindo a contração do conjunto bíceps e tríceps para que o cotovelo não se encontre relaxado afim de não sobrecarregar as articulações epicondilianas.
• Abduza a mão contralateral com o cotovelo levemente flexionado desenvolvendo um semiarco no ar.
• Este braço deverá fazer uma força direcionada a partir do ombro decoaptando-o e realizando um movimento de pistão, afim da mão manter uma força em direção ao horizonte e para cima em direção ao lado da barra.
• Realize uma inclinação do tronco em direção a barra. É importante não levar o tronco em direção a pelve.
• Afaste as costelas das cristas ilíacas para evitar isso.
• Ative as cadeias musculares de flexão e extensão de ambos os lados. Assim evitamos a alteração do posicionamento da perna.
• Sinta a força dos dois lados do tronco.
• Mantenha a cintura escapular afastada da cintura pélvica durante todo o exercício. Isso impedira o fechamento do C que deve ser aberto e profundo.
• Solicite uma abertura da cintura escapular, com arredondamento da coluna, afundamento do esterno e fechamento das costelas.
• Para alunos hipercifóticos o ar deve ser inalado em direção ao peito, fazendo uma força de arredondamento sem a aproximação dos ombros.
• Em alunos retificados o ar inalado deve ser conduzido em direção ás costas sem perder o arredondamento torácico.
• Também solicite o arredondamento torácico no plano frontal.

Cuidados adicionais no enrolamento do tronco

Durante um movimento de enrolameno do tronco não podemos realizar uma pressão das vísceras para o assoalho pélvico. Assim aumentaríamos a PIA (pressão intra-abdominal).

Ao invés disso, solicite uma contração da musculatura na concavidade da mobilização do exercício. Dessa forma o ligamento Poupart será tracionado para cima e para fora. A contração é realizada pelo músculo transverso do abdômen de forma sutil, afinando a cintura, algo que falo bastante em cursos sobre Hipopressiva.

Sabemos que fisicamente pressão é igual a força dividida pela área. Portanto, o movimento de inclinação lateral diminui a área, sendo inevitável aumentar a PIA. Por isso é importante realizar uma flexibilização da musculatura que participa dos movimentos. Dessa maneira conseguimos retirar a tensão gerada nesses músculos.

Em seguida realize a ginástica hipopressiva para normalizar a PIA.

Conclusão

Primeiramente, durante qualquer movimento de tronco devemos respeitar seu movimento fundamental. Dessa forma, lembre-se do C profundo e perfeito que madame Bezieres e madame Piret descreveram no início do artigo.

Para um bom movimento fundamental precisamos de:

• Flexibilização;
• Alongamento;
• Relaxamento.

Tudo isso nos músculos das cadeias musculares antagonistas. Ou seja, faça isso antes de realizar o exercício para melhorar a mobilidade, além da qualidade do movimento e após para normalizar as tensões.

Além disso, precisamos normalizar a PIA, o que possivelmente pode ser efetivado com o uso do métdo abdominal hipopressivo após o exercício. Mas somente bservando as indicações e contraindicações adequadas.